Уникайте набору ваги взимку за допомогою порад, щоб відчути себе швидше

У зимові місяці легко набрати вагу. Коли холодно, багато людей підсвідомо частіше їдять більші порції страви або закуски. Це тому, що калорії - це теплові одиниці. У зимовий час ми іноді надмірно їмо, щоб начебто «перегрітись» самі. Також існує тенденція, що деякі люди в цю пору року їдять більше і набагато менш активні. Деякі пацієнти повідомляють, що "сидять під ковдрою і сплять".

Пам’ятайте, що відчуття ситості або насичення - це викид хімічних речовин у мозок. Шлунок рідко буває «повним», оскільки він розтягується. Запитайте Джої Каштана, світового рекордсмена з їжі хот-догів. Він з’їв 70 на конкурсі! Я сподіваюся, що вони були органічними! Багато пацієнтів кажуть мені, що, з’ївши лише кілька укусів улюбленої їжі, у їхньому мозку може спрацювати механізм “їсти більше”. Цей псевдозалежний харчовий тригер може зірвати зі шляху збереження здорової ваги і, безумовно, призвести до збільшення ваги, особливо якщо ви менш активні взимку. Маючи це на увазі, ось кілька здорових способів зберегти порції збалансованими, а мозок більш задоволеним:

# 1 Їжте продукти, що містять багато води, щоб уникнути набору ваги взимку

Овочі містять багато води, тому вони дають вам почуття ситості, не витрачаючи багато калорій. Маленька чаша овочів на основі бульйону, спожита за 30 хвилин до їжі, може творити чудеса, допомагаючи контролювати розмір порцій їжі. Коли я відчуваю голод, але ще не час “їсти”, я виявляю, що велика склянка води буде тримати речі для мене стабільними. Часто люди помилково сприймають механізм спраги з голодом і їдять замість того, щоб пити воду. Ви, напевно, чули про встановлення мети - споживати 50% ваги тіла на унції води на день. Це чудова мета, для якої потрібно стріляти, і вона може дати значну перевагу у запобіганні голоду.

№2 Споживайте більше клітковини, щоб уникнути набору ваги взимку

Відомо, що клітковина захищає від серцевих захворювань і зменшує ризик діабету. По-друге, на перетравлення клітковини потрібен час, тому допомагає бути довшим задоволенням, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. Моя улюблена їжа з високим вмістом клітковини - овочі, яблука, ягоди, груші, авокадо, насіння, довгозерний коричневий рис і квасоля.

№3 Стратегічне використання макроелементів для уникнення набору ваги взимку

Ваші макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. У літературі не згадується те, що відчуття ситості або задоволення викликається різними продуктами харчування для кожної людини. Це частково генетично, частково фізіологічно, а частково - навколишнє середовище (чого ви навчилися і навчили своє тіло реагувати протягом багатьох років). Це також є причиною великої плутанини щодо "найкращої дієти" та суперечок між веганською, палео, AIP, кето та іншими 3700 дієтами, які є загальнодоступними. Не роблячи це 20-сторінковою статтею та не розглядаючи всі задіяні питання фізіології, психології та генетики; кожна людина має певну їжу, яка дозволяє їй почуватися більш врівноваженою. Якщо ви відчуваєте себе більш задоволеними після їжі з підвищеним вмістом жиру, тоді стратегічно почніть використовувати більше корисних жирів (оливкова олія, олія авокадо, горіхи та насіння тощо) у своїх стравах. Посипте трохи салату волоськими горіхами і використовуйте трохи більше олії в заправці. Якщо білки врівноважують вас більше, то це ваша відповідь. Прийміть порцію півтори курячих грудок разом із зажаркою. Просто змістіть макрос, який відповідає вашим потребам, в їжу, яку ви готуєте, а інші - відповідно. Тримати овочі в основному в суміші - це завжди гарна ідея.

# 4 Їжте повільно.

Після прийому їжі потрібно приблизно 20 хвилин, щоб глюкоза виділилася в крові, а ваші гормони повідомили, що ви задоволені. Маючи це на увазі, насолоджуючись розслаблюючою їжею, не поспішаючи з другою порцією, час може бути задоволений без надмірного споживання калорій. Я вірю, що наше швидке, негайне суспільство задоволення готує нас чекати всього прямо зараз. Дуже часто «відчувати, як» ви хочете більше їсти, але якщо ви просто їсте трохи повільніше, ви можете досягти задоволення від їжі меншими порціями. Будьте терплячими людьми!

# 5 Спробуйте їсти менші порції.

Деякі дослідження показали, що якщо людям подають велику порцію, вони з'їдять велику порцію. Якщо давати невелику порцію, не кожен повертається за більшою. Маючи це на увазі, спробуйте трохи скоротити і спостерігайте, чи помічаєте ви різницю в почутті задоволення. Багато людей насправді почуваються краще, коли вони їдять менше, і якщо ви намагаєтесь підтримувати здоровий склад тіла, немає сумнівів, що менше їжі краще. Іноді це спрацьований механізм з нашого дитинства. Якщо ваші батьки завжди робили вам «ОЧИСТИТИ СВОЮ ПЛИТКУ», регулярно перевіряйте цей шаблон і беріть меншу тарілку. Ви все ще можете це очистити!

No6 Пам’ятайте про своє харчування.

Багато пацієнтів кажуть мені, що вони їдять під час бігу, дивляться телевізор, їздять за кермом або стоять навколо кухні. Їжа під впливом стресу - також дуже поширений спосіб з’їсти занадто багато їжі, не замислюючись про це. Це може зробити дуже легким переїдання калорій, які не потрібні, щоб ви відчували себе задоволеними. Будьте вдячні за можливість вибрати здоров’я, добре харчуючись. Хвилинка подяки може уповільнити механізм з'їдання і дати вам час правильно засвоїти. Було проведено дослідження уважності, де учасники взяли дві хвилини перед їжею, щоб оцінити підготовку, необхідну для їх їжі. В середньому 7 фунтів. було втрачено за рік, не змінивши їжу, яку вони їли. Це, ймовірно, дозволило їм час досягти задоволення, перш ніж бігти назад на секунди.

# 7 Знати свою слабкість і відповідно планувати.

Існує багато причин для переїдання. Стрес, злий, голодний, самотній, нудний, втомлений, злитий і зневоднений їдців! Який ви або комбінація? Ха-ха. Якщо ви знежирений, стресовий і втомлений пожирач, і у вас є друг, який виснажує вас і підкреслює, що ви приходите поспілкуватися, випийте величезну склянку води безпосередньо перед тим, як вони прибудуть, і приготуйте миску з овочами та хумусом. Якщо ви споживаєте голод і нудьгуєте, і у вас заплановано нудне сімейне зібрання, обов’язково з’їжте, перш ніж збиратись і гризти закуски під час, щоб запобігти збудженню механізму голоду. Ви зрозуміли ідею; невелике планування дійсно може врятувати вас від спрацьованого переїдання, яке перевершить механізм задоволення. Також дуже цікаво відзначити, що кількість інформації, що надходить від вашого шлунка до мозку, в 10 разів більша, ніж мозок надходить у кишечник. Тож не варто недооцінювати взаємозв’язок між вашим настроєм, моделями поведінки та вибором їжі. Це стає захоплюючим дослідженням, і найближчим часом я буду писати набагато більше про зв’язки мозку кишечника.

І нарешті, # 8 Почніть з малого та перевірте свої очікування.

Пам'ятайте, що "готовність змінити модель" вимагає часу. Не сподівайтесь, що рівень вашого задоволення зміниться, повільніше харчуючись, зволожуючи більше і менше їсти всього за кілька днів. Щоб змінити модель поведінки, потрібно 45 днів. Швидше за все, знадобляться харчові звички. Отже, визначте свої слабкі сторони, внесіть кілька змін і дотримуйтесь цього протягом 45-60 днів. Один з простих способів почати з малого - поглянути на свій звичайний розмір порції на тарілці і з’їсти 75% її. Робіть це протягом одного тижня і подивіться, чи помітите ви різницю у своїх почуттях. Це простий крок і простий тест, щоб з’ясувати, чи не переїли ви вже їсти.

З деякими повільними постійними змінами та поміркованими очікуваннями ви будете менше їсти, більше зволожувати і швидше почуватись ситими, перш ніж це зрозумієте.

Є кілька чудових прийомів, які допоможуть швидше почуватись ситими? Не соромтеся ділитися ними з нами! Залишайтеся теплими!