Поради щодо схуднення на святі

[image mediaId = '46f1bc75-05ca-444c-99dd-d9015096aa0b' loc = 'L'] [/ image] Ніхто не хоче бути прихильником на різдвяній вечірці чи сімейних посиденьках. Але коли справа доходить до боротьби зі спокусами висококалорійної щедрості сезону, вам не потрібно бути Грінчем.

Вам потрібен план, говорить Сьюзен Дж. Бартлетт, доктор філософії, заступник директора з клінічної психології Центру управління вагою Джона Хопкінса в Балтиморі та фахівець з проблем ваги та харчової поведінки. Минулого року вона провела невеличку групу в центрі за допомогою наступних стратегій правильного харчування. Її досвід та досвід учнів дають практичні уроки для всіх бажаючих.

Це просто продовжує йти

Сезон свят складається з майже двох місяців святкування, каже Бартлетт, присмаки, що з'являються в будинках та офісах на День Подяки і тривають до початку січня.

"До Різдва більшість планів менше їсти і більше займатися фізичними вправами зменшилося, і легко набрати значну вагу, навіть від 7 до 10 фунтів", - зазначає вона. Один із способів контролювати споживання з часом: стежте за своїми щоденними звичками та встановлюйте щотижневі цілі щодо прийому їжі та фізичних вправ.

Усвідомте виклик

"У будь-який час року схуднути і утримати його дуже важко", - говорить Бартлетт. "Відпустка - це особливо ризикований час". Ідея, що ви повинні дотримуватися "дієти, щоб схуднути", додає стресу до вже напруженого сезону.

Поставте досяжні цілі, пропонує Бартлетт. Звичайно, ви можете вправлятись чотири дні на тиждень і в інший час з’їдати лише 1400 калорій на день, але чи справді це можливо під час свят? Ви набагато частіше дотримуєтесь свого плану та досягаєте успіху, якщо ви більш реально ставите свої очікування, прагнучи зберегти свою вагу або мінімізувати збільшення ваги, скажімо, від одного до трьох фунтів.

Запишіть його

Визначивши свої цілі, запишіть їх та ведіть щоденник того, що ви їсте. "Коли дослідники розмовляють з людьми, які успішно схуднуть і утримають їх, вони неминуче говорять, що найбільше змінило написання всього. Важливим є бажання залишатися на зв'язку з тим, що ви їсте," пояснює Бартлетт.

Ще важливішим є відстеження вашої ваги: члени групи зважували щотижня. "Люди кажуть, що цей фактор підзвітності має велике значення", - зазначає Бартлетт. "Часто люди уникають масштабу, оскільки не хочуть стикатися з новинами". Але якщо ви виявите приріст у два-три фунти, ще є час повернутись на правильний шлях, поки все не загостриться.

Легко недооцінювати втрати сезону - фізично, психологічно та емоційно. Щоб уникнути набору ваги, вам потрібні відданість і обізнаність. Найкраще це робити з групою людей - навіть з одним чи двома друзями чи близьким приятелем - до яких ви можете зателефонувати, щоб поговорити про проблеми з харчуванням.

У групі Бартлетта члени "чітко визначились", надаючи один одному підтримку, готуючи стратегії для потенційно неприємних ситуацій, що виникають на цьому тижні. Наприклад, як хтось керував би споживанням їжі з трьома святковими вечірками поспіль? Коли група збиралася наступного тижня, вони розглядали, як справи йшли.

Визначте важкі ситуації

Одним з найкращих результатів групи калорійних чатів є виявлення ситуацій, які змушують вас надмірно потурати. У Барбари Бонер, 55-річної радниці з початкової школи, яка працювала з Бартлетт з грудня минулого року, є своя хитрість для проходження вечірок: "Я їжу сирі овочі або шматок фруктів перед тим, як вийти на вулицю, тому я у мене щось у шлунку. Я не вживаю ніякого алкоголю; натомість я намагаюся потримати склянку газованої води, тому відчуваю, ніби щось роблю руками. І намагаюся більше говорити, ніж їсти.

Уникнення алкоголю також подобається Марті Барховскі, 43-річній бізнес-леді, яка втратила понад 100 фунтів, працюючи з Бартлеттом. "Минулого року я влаштував новорічну вечірку; я подав усім шампанське, щоб промовити свято, але в моїй шампанській сопілці була газована вода. Не шампанське має значення; справжня справа в тому, що ви святкуєте зі своїми хорошими друзями . "

Звернути увагу

Що робити, якщо ви визначили свої червоні прапори, але не прислухаєтесь до них? Бонер використовує швидкий тест, щоб поставити речі на перспективу. "Я використовую шкалу від нуля до 10, при цьому нуль голодує, а 10 дійсно фарширований. Я записую, що я почував, коли почав їсти і коли закінчив". Коли їй стає більше семи, вона знає, що їла, щоб задовольнити емоційні потреби, а не справжній голод. "Немає жодних причин їсти, поки вас не нафарширують", - додає вона.

Який би метод ви не вибрали, найкраще підбивати підсумки та бути чесним із собою. Якщо ваша мета - робити вправи тричі на тиждень, скільки сеансів ви пропускаєте, перш ніж визнати, що ковзаєте? Поїздка на захід без плану - це також сигнал того, що ви не зосереджуєтесь на своєму харчуванні.

Бути чесним

Окрім червоних прапорів, важливо розуміти й інші, більш тонкі прийоми, якими ви виправдовуєте надмірне бажання. "Ми всі раз за разом розповідаємо собі однакові історії, наприклад," якщо я переїду в п'ятницю чи суботу, я буду дуже гарним вранці в понеділок ", - говорить Бартлетт. "Інші звичні напівправди:" Я з'їв зайву тисячу калорій, тому займусь додатковим заняттям у тренажерному залі ", або" Я з'їм те, що хочу сьогодні ввечері, і завтра переживаю про це ".

Тим не менше, провали неминучі незалежно від того, наскільки добре ви підготовлені. І коли ви ковзаєте, ви стаєте вразливим до загальної пастки - відмовляючись від усього плану до закінчення канікул, бо зробили одну помилку. Набагато краще пробачити собі і рухатися далі. "Упізнайте, що відбувається, зупиніть це і швидко повертайтесь до шляху", - говорить Бартлетт. "Я кажу людям ставити речі на перспективу і нагадувати їм, що переїдання в одному випадку не є причиною збільшення ваги; воно постійно їсть занадто багато".

Беручи це до уваги, члени групи багато планували на "наступний день". Коли хтось проскакував на вечірці, вони намічали, що їсти під час наступного прийому їжі, перевіряючи споживання калорій і жиру. Дивно, але навіть коли хтось проходив через тусовку, їй часто потрібна була стратегія, щоб пройти наступні кілька днів.

"Легко недооцінити, наскільки важко буде уникнути переїдання на вечірці, чи то як нагороду, чи через те, що ти стимулювався і ти біологічно голодний. А психологічно ти втомився, тож можеш не так добре розпізнаючи знаки небезпеки ", - стверджує Бартлетт.

Зняти стрес

Сезон відпусток може бути напруженим. Можливо, ви відчуваєте фінансову скутість або надмірну втому від нестачі сну. А тривалі візити з родиною не завжди не викликають напруги. Щоб уникнути захоплення використання їжі як емоційного милиці, розробіть стратегії базового самозбереження. "Зосередьтеся на тому, що вам конче потрібно, щоб не потрапити у вихор", - пропонує Бартлетт. Це може означати час на самоті, висипання, допомогу сім’ї у покупках чи приготуванні їжі або найм додаткової допомоги для прибирання.

Оскільки ви можете відчувати сильний стрес, переїдати вдома теж легко. Тут варто оскаржити деякі ваші основні припущення. Наприклад, тільки тому, що ви це завжди робили, чи потрібно вам спекти шість десятків цукрового печива цього року? Якщо вони будуть у вас вдома, ви їх з’їсте. Випікайте менше або віддайте трохи.

Кілька членів групи опинилися в глухому куті, що подавати на їхніх вечірках, переживаючи, що їхні гості насолоджуватимуться лише насиченою їжею та яєчним яєчком. Але цілком прийнятно змінювати рецепти, використовуючи варіанти з низьким вмістом жиру, або пропонувати різні варіанти.

"Коли я влаштовую вечірку, я можу контролювати види пропонованих продуктів", - говорить Барховський. "Очевидно, що я не збираюся запрошувати своїх друзів і давати їм лише нежирну і низькокалорійну їжу. Я теж подаватиму печиво". І поділіться багатством: даруйте гостям залишкові калоріями залишки, замість того, щоб пакувати їх у холодильник, де їм буде важко протистояти.

Вправа, вправа, вправа

Щотижня намагайтеся мати якомога більше «нормальних» днів - коли ви їсте здорову їжу та займаєтесь спортом - якомога більше. Хоча тренування не може компенсувати переїдання, воно допомагає стабілізувати вагу і також дає вам психологічний стимул. Звичайно, часто це перше, що виключається із напруженого графіку. "Напишіть час вправ у своєму щотижневому планувальнику і вважайте його абсолютним", - говорить Бартлетт, який також пропонує скористатися тим, що може бути прихованим ресурсом, а саме, вашою родиною.

Якщо у вас проблема з вагою, члени сім’ї можуть не знати, як допомогти. Вам потрібно з’ясувати свої вразливі місця та сильні сторони - і повідомити їх.

Деякі поради

Спеціаліст з ваги Сьюзан Бартлетт пропонує такі способи контролювати кількість калорій на великій події:

Не приїжджайте голодними; з'їжте щось перед тим, як піти.
Передайте арахіс, кренделі, чіпси та інші повсякденні закуски. Витратьте калорії на спеціальні ласощі, які ви дійсно хочете.
Одягніть приталений наряд, за можливості з поясом.
Зробіть акцент на спілкуванні замість їжі.
Слідкуйте за своїми порціями - щоб калорії були під контролем.
Сплануйте, скільки алкоголю ви будете пити. Це послаблює ваші обмеження та сприяє споживанню калорій.
Не стояти біля фуршетного столу. Насправді, тримайтеся до цього спиною, так ви навіть не побачите цього!
Укладіть угоду із собою, що ви дізнаєтесь щось нове про когось, кого не знаєте на вечірці.
Носіть спеціальну прикрасу - блискучий браслет або велике кільце - як видиме нагадування собі, щоб їсти в помірних кількостях.
Потренуйтеся сказати "ні, дякую". Це нормально, якщо відхилити запрошення або сказати напористому господареві, що ви не хочете секунд.