Як смажити їжу на грилі, щоб максимізувати смак та мінімізувати шкідливий вік

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" завантаження = "лінивий" alt = "ВІК-їжа-м'ясо | brainhealthkitchen.com" width = "324" height = "324" srcset = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/ uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg? w = 1200 & ssl = 1 1200w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game -kebabs.jpg? resize = 150% 2C150 & ssl = 1 150w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize= 300% 2C300 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=768%2C768&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=1024%2C1024&ssl=1 1024w, https: //i0.wp .com/www.brainhealthkit chen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=600%2C600&ssl=1 600w "sizes =" (max-width: 324px) 100vw, 324px "data-recc-dims = "1" />

Подавайте різноманітні овочі та листову зелень до м’яса, смаженого на грилі.

Коли нарешті літо прибуває в горах, де я живу, сезон смаження - привід для святкування. Я не можу дочекатися, що розпалюю гриль і викладаю свої улюблені рецепти барбекю. Але смаження на грилі може бути катастрофою, коли справа стосується здорового харчування мозку. На грилі часто потрапляють не тільки продукти, такі як оброблене м’ясо, соуси для барбекю, насичені цукром, та жирні м’ясні шматочки. Метод приготування їжі над полум’ям накопичує шкідливі для мозку речовини. Ці запальні речовини є кінцевими продуктами прогресуючого глікування або AGE. Дієта з високим рівнем віку пов’язана із зниженням когнітивних здібностей, хворобою Альцгеймера та іншими типами деменції.

Не потрібно відмовлятися від смаження на грилі, побоюючись з’їсти занадто багато ВІКІВ. Я не можу уявити собі літо, не насолоджуючись куркою, смаженою на грилі з кінцем чатні, цвітною капустою із смаженою лимонною сальсою верде або кукурудзою, смаженою на качані, смазаному маслом авокадо. Смаження на грилі може бути технікою приготування їжі, яка сприяє мозку. Потрібно лише трохи ноу-хау з розумними покупками, обережно готувати їжу та керувати теплом гриля.

По-перше, що саме таке ВІК і чому вони шкодять здоров’ю мозку? AGE - це глікотоксини - речовини, які зв’язують білки разом у процесі, який називається зшиванням. Коли тепло подається на їжу в присутності цукру, білок у їжі хімічно перетворюється в ці зшиті віки. Цукор може бути властивим їжі, як, наприклад, кукурудза в качанах у піковий сезон, або ж застосовуватись до їжі у вигляді солодкого соусу. Хоча більша частина нашого впливу на ВІК пов’язана з ковтанням їжі, ми також створюємо ВІК самостійно. З віком ми синтезуємо ВІК все більше і більше в процесі, подібному до самого старіння.

Високий рівень AGE пов'язаний з гіршим тестуванням пам'яті. (Mech Aging Dev. 2014 вересня; 140: 10–12.)

У кулінарній школі я дізнався про реакцію Майяра - термін для нагрівання їжі, щоб вона стала підсмаженою або коричневою, створюючи смачні аромати, смаки та привабливі текстури. Ця хімічна реакція також створює AGE або зшиті білки в їжі. Це трапляється, коли ви забиваєте курку соусом для барбекю і кладете її прямо на гарячий гриль, або коли смажите бекон на сковороді, яка стає хрусткою і коричневою. Коли ви випікаєте хліб, і скоринка стає золотисто-коричневою, це також утворюється ВІК. Готувати практично неможливо, не створюючи ВІК.

Після споживання продуктів, навантажених віком, речовини потрапляють у кров і руйнують, викликаючи запалення та окислювальний стрес. ВІК накопичуються на поверхні нормально гладких структур, таких як внутрішня частина судин, через що вони втрачають свою еластичність. Пошкоджені судини частіше стають липкими і привертають тромби. У мозку це може спричинити серйозну блокаду, інсульт або багато дрібних - те, що ми звикли називати мультиінфарктною деменцією, а зараз називають судинною деменцією.

Хронічно підвищений рівень цукру в крові є одним із факторів, що прискорює формування ВІК. Діабетики особливо схильні до розвитку пошкоджених судин з часом, що може призвести до серцево-судинних проблем, таких як інфаркт, інсульт та захворювання периферичних судин. Зрештою, AGE накопичуються в мозковій тканині, що призводить до збільшення запалення - процесу, який, як вважають, є основним фактором розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідники виявили зв’язок між діабетом та хворобою Альцгеймера десятиліття тому. Зовсім недавно дослідження показали, що навіть наявність діабету або граничного високого рівня цукру в крові збільшує шанс діагностування хвороби Альцгеймера вдвічі.

Оскільки утворення харчових продуктів у віці залежить від методів готування з високою температурою у присутності білка та цукру, оброблені продукти особливо високі у вікових групах. Зараз дослідники вивчають, як рівні AGE в нашому харчуванні співвідносяться з маркерами окисного стресу та запалення в організмі. Експерти рекомендують дієту з низьким віком для боротьби з хронічним запаленням деяких захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та хронічні захворювання нирок.

Як AGE прискорюють старіння мозку

Дослідники медичної школи Ікана на горі Синай у Нью-Йорку виявив зв'язок між рівень ВІКу в організмі та когнітивний спад . Коли вони вивчали здорових людей похилого віку без деменції, вони виявили вищі рівні AGE у крові у тих, хто вживав більше продуктів, багатих на AGE. І, учасники з найвищим рівнем AGE мали слабше тестування пам’яті з часом порівняно з учасниками з найнижчим AGE. (Див. Діаграму: Високі рівні AGE та тестування пам’яті.) A більш масштабне, перспективне дослідження протягом 9 років виявили, що рівень AGE в організмі корелює із зниженням когнітивних здібностей як у діабетиків, так і у нецуків. Інші дослідники показали, що AGE сприяють утворенню амілоїдних бляшок і тау-клубків, що є обома ключовими ознаками хвороби Альцгеймера. Крім того, AGE накопичуються у ключових місцях мозку у жертв нейродегенеративних захворювань. Наприклад, AGEs скупчуються в гіпокампі хворих на хворобу Альцгеймера (де хвороба атакує першою). У хворих на хворобу Паркінсона AGE загадують чорну субстанцію. Спинний мозок накопичує AGE у хворих на аміотрофічний бічний склероз або ALS, він же хвороба Лу Геріга.

Наскільки нам відомо, хвороба Альцгеймера є результатом багатьох факторів, що ведуть до хронічного запалення мозку. Ніхто не знає напевно, чи велике споживання дієти AGE призводить до підвищеного ризику розвитку Альцгеймера та інших деменцій. Остаточна причинно-наслідкова залежність між рівнями AGE та хворобою Альцгеймера ще не доведена. Однак, враховуючи поточну кореляцію, має сенс обмежити споживання продуктів із високим AGE та мінімізувати виробництво AGE, коли ми готуємо.

ВІК вміст продуктів

Чим більше обробляється їжа, тим вище її ВІК. Ультравиробничі продукти, такі як сухарики, печиво, чіпси та інші закуски, очолюють список найбільш повноцінних продуктів харчування. М’ясо має високий рівень ВІК і стає ще більш ВІКОВИМ, коли його готують на грилі, смажують і обсмажують на сильному жарі. Обіднє м’ясо, салямі, ковбаси та хот-доги значно збільшують ВІК навантаження на дієти багатьох американців.

Жирні спреди - вершкове масло, маргарин, вершковий сир та майонез - є одними з найстаріших продуктів харчування. Розбиття цих спредів на джерело білка на сильному вогні на грилі - це рецепт страви з високим віком. Деякі кулінарні олії, такі як кунжут, виноградне насіння, рисові висівки, соєва і пальмова олія, накопичували надмірну кількість ВІК через технології тепловідведення, необхідні для вилучення олії.

Сирі, мінімально приготовані та свіжі продукти найнижчі у ВІК, особливо дощі, бобові, фрукти та овочі. (Це схоже на середземноморську дієту, чи не так?) Хліб іноді має низький вік. Хліб, приготований з додаванням жиру, наприклад, печиво, має у 10 разів більше дієтичного ВІКу, що міститься в хлібах, булочках або бубликах з низьким вмістом жиру.

Щоб отримати вичерпний перелік вікових груп у продуктах харчування, погляньте на це дослідження: Журнал Американської дієтичної асоціації, червень 2010 р .) Майже кожна їжа, про яку ви думаєте, містить ВІК. Важливо порівнювати стовпець віку КУ/порції при порівнянні продуктів харчування. Деякі продукти мають надзвичайно високий вік, але їх їдять лише в невеликих кількостях. Може здатися очевидним, що високооброблене м’ясо, таке як бекон, посідає високе місце серед вікових груп, але так само смажені горіхи та батончики граноли. І більшість напоїв, до яких прагнуть американці - дієта та цукриста кола - сприяють навантаженню ВІКУ.

Що смажити на грилі, щоб мінімізувати ВІК

Вибір продуктів, які мають низький рівень ВІКу, насамперед - це перший крок до здорового для мозку гриля. Оскільки свіжі, необроблені продукти, такі як овочі та фрукти, мають низький рівень ВІКУ, ви можете смажити їх на грилі, поки вони не стануть коричневими та хрусткими, і все одно отримаєте їжу з низьким віком. Мої улюблені овочі для гриля - брокколі, цвітна капуста, спаржа, солодкий перець, кабачки, гіркий салат, червона цибуля та баклажани. Я також люблю готувати на грилі фрукти, такі як нарізані персики та ананас, щоб подати їх як частину сальси до основної страви або як десерт з ванільним кремом кеш'ю.

Вибирайте більш м’які, тонкі шматочки м’яса, такі як стейк спідниці над ребром. Обрізання м’яса з будь-якого видимого жиру означає менше полум’яного та багатого за віком вугілля. Видалення шкіри з птиці, такої як курячі грудки та стегна, також може зменшити утворення ВІКУ та насичених жирів.

Маринування м’яса зменшує утворення AGE

Маринування не тільки м’якоть м’яке м’ясо і створює глибину смаку, воно зменшує навпіл утворення ВІКу. М’ясо та птиця отримують користь від попередньо приготованої на грилі ванни в кислому маринаді принаймні годину. Вибирайте кислі рідини з яскравими смаковими профілями: йогурт, апельсиновий сік, лимонний сік, гірчиця, вино, соєвий соус, оцет і темне пиво - все це вдалий вибір. Злийте маринад і перед смаженням м’ясо просушіть паперовим рушником. Завжди гарною ідеєю є зробити додатковий маринад для використання як соус, але обов’язково відкиньте те, що контактувало з сирим м’ясом.

Слідкуйте за чистотою гриля

Чистий гриль не тільки покращує смак їжі, але й мінімізує ВІК. Видаліть залишки обгорілих продуктів від останнього сеансу гриля. Очищайте гриль кожного разу, коли ви ним користуєтесь: після того, як він стане гарячим, протріть його жорсткою щіткою. Покрийте ватяний шматок паперового рушника або половину цибулини термостабільною олією, такою як олія авокадо. Ретельно промажте решітку, щоб запобігти прилипанню їжі. Використовуючи чистий кошик для гриля, ви також можете уникнути того, щоб ваша їжа стала занадто гарячою, липнула та обгоріла.

Гриль низький і повільний

Наступним кроком на грилі, придатному для мозку, є знання, як безпечно подавати тепло до їжі. Оскільки AGEs процвітає в умовах прямого, сильного тепла, зробіть "низьким і повільним" вашу нову мантру для гриля. Створіть зону з високим і низьким нагріванням на своєму мангалі. Замість того, щоб розміщувати продукти безпосередньо над найгарячішим вугіллям або близько до полум'я, смажте на непрямому вогні. Цей вид смаження займає трохи більше часу, але призводить до отримання більш ніжного, ароматного м’яса з меншим горінням.

Використання кошика для гриля або іншого бар’єру для високого тепла - ще один спосіб мінімізувати утворення віку. Смаження квітів брокколі в кошику для гриля над непрямим теплом, наприклад, створить менше ВІКУ, ніж розміщення прямо над полум'ям. І оскільки брокколі - це їжа, яка за своєю суттю має низький вміст цих речовин, ви можете підрум’янити її, поки вона не стане хрусткою, не накопичуючи надмірного ВІКУ.

Смаження на кедровій дошці створює перешкоду для сильного нагрівання з додатковим бонусом напоювання продуктів з дерев’яним ароматом. Цей метод добре працює для утримання корисних жирів омега-3 та вітаміну D у рибі, яка в іншому випадку просочується під впливом високої температури.

На грилі з дерев’яною тріскою або деревними вугільними брикетами буде простіше готувати їжу при нижчих температурах. Уникайте перепікання та обвуглення м’яса. Ці чорні, обвуглені лінії містять концентрації ВІК, які потрапляють у кров і викликають запалення. І, як відомо, марки гриля містять гетероциклічні аміни (HCA), речовини, які давно вважаються канцерогенними. Слідкуйте за м’ясом на грилі, щоб утворилися сліди гриля, і гортайте, як тільки вони починають показуватися.

Подавайте страви на грилі з великим салатом та овочами

Є деякі докази того, що вживання їжі на грилі з великою кількістю овочів може компенсувати їх ВІКОВЕ навантаження. Листова зелень, включаючи такі трави, як базилік, петрушка та кінза, мають властиві антиглікаційні властивості, запобігаючи у першу чергу утворенню ВІК і заважаючи способу їх всмоктування в організмі. В ідеалі більша частина вашої тарілки наповнена листовою зеленню та іншими овочами. Дієта MIND рекомендує обмежити споживання червоного м'яса менше ніж чотирма порціями по 3 унції щотижня. (Порція в 3 унції приблизно відповідає розміру колоди карт.)

Вперед і насолоджуйтесь сезоном приготування їжі та їжі поза дверима. Трохи приділивши увагу прийомам гриля, сприятливим для мозку, можна скоротити споживання продуктів, багатих на ВІК. Як показали дослідження, зменшення AGE в крові, принаймні наполовину, може безпосередньо перерости в менш окислювальний стрес та запалення в судинах та мозку.