Уникайте 3-х найкращих помилок у харчуванні, які роблять стоячі веслярі

Суперечки про харчування в нашому житті, здається, ніколи не закінчуються примхливими дієтами та обов’язковою їжею, яка з’являється щодня. На наше щастя, наукове спортивне харчування добре вивчене з основними фундаментальними стратегіями для дотримання спортсменами. Якщо ви шукаєте максимальної продуктивності, важливо зрозуміти, як найкраще підживлювати своє тіло до, під час і після тренувань на веслах та гонок.

Наведені нижче знання не є революційними, але вони висвітлюють три типові помилки, яких легко уникнути спортсмену на витривалість. Незалежно від вашого досвіду з харчуванням, є шанс, що ви допустите одну з цих помилок у цьому сезоні SUP і заплатите за це ціну. Якщо ви почуваєтесь млявими під час тренувань або перегонів, це може не мати нічого спільного з вашим рівнем фізичної підготовки, а більше з тим, як ви підживлюєте своє тіло, або відсутністю планування перед гонкою. Скористайтеся цією статтею, щоб дізнатись, яких помилок у харчуванні під час веслування слід уникати, щоб ви могли досягти своєї пікової продуктивності в день перегонів. Інформація, наведена нижче, почерпнута з різних частин 21-сторінкового розділу про харчування під час веслування у нашій майбутній електронній книзі, SUP Training The Smart Way.

Найкращі 3 помилки в харчуванні

1.) Не будьте новаком і спробуйте нове харчування в день перегонів

Однією з найбільших помилок, яку спортсмен на витривалість може зробити зі своїм харчуванням, є спроба неперевіреної гідратації або харчування в день перегонів або в дні, що передують цьому. Використовуйте свої тренувальні заняття, щоб знайти, що допоможе вам почуватись найенергійнішими та легшими перед тренуванням. Дотримуйтесь цієї їжі, зволоження та часу, незважаючи ні на що. Не пробуйте своїх друзів новий чудо-спортивний напій у день перегонів, бо вони кажуть, що це «найкраще, що було!». Повірте нам, коли ми говоримо, що не дотримуватися свого плану харчування - новачок-помилка, який може зіпсувати перегони, для яких ви так важко тренувалися.

2.) Не думайте, що вам потрібно з’їсти гігантську миску макаронів, щоб завантажити вуглеводи

Можливо, ви чули про велике "вуглеводневе навантаження", що призвело до великої гонки. Зображення масивної вечері зі спагетті з купинами часникового хліба можуть прийти на розум. Причиною попередньої вечері, наповненої вуглеводами, є те, що нашому тілу потрібна енергія у вигляді вуглеводів, яка зберігається в наших м’язах (як глікоген) і використовується в день перегонів. Правда полягає в тому, що ваше тіло вже повинно мати зайві запаси глікогену у ваших м’язах перед вашою гігантською вечерею з спагетті, якщо ви дотримуєтесь звужувальної програми тренувань. Більш легкі тренування протягом тижня вашої гонки дозволять м’язам накопичувати додатковий глікоген. Це додаткове зберігання передбачає припущення, що ви вже харчуєтесь добре збалансованою дієтою з правильним споживанням вуглеводів.

Ви все ще можете скористатися накопиченням якомога більше глікогену (енергії) у м’язах, починаючи з тижня вашої гонки. Загальна рекомендація полягає в тому, що спортсмен повинен вживати приблизно 3-5,5 грамів вуглеводів на фунт ваги. Отже, для спортсмена вагою до 150 кг мета повинна становити 450-825 грамів вуглеводів на день. Це досить широкий діапазон, але дозволить вам поступово збільшувати споживання по мірі наближення перегонів. Почніть з нижнього кінця і просувайтесь до верхнього кінця рекомендації по мірі наближення гонки. Проста стратегія на дні, що передують перегонам, полягає в тому, щоб у кожному прийомі їжі була якась вуглеводна їжа. Вашою метою повинно бути вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру для зручності травлення та гарного балансу. Ви все ще можете набити обличчя спагетті, але просто знайте, що вам не потрібно сильно напружуватись, вживаючи достатню кількість вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь правильної процедури перед змаганнями, як описано вище.

3.) Не забувайте їсти свої пшеничні

Якщо добре подумати, пшеничні культури завантажені цукром, і ви насправді не повинні їх їсти. Великою помилкою багатьох спортсменів є те, що вони не їдять правильну їжу в потрібний час, щоб сприяти достатньому одужанню. Щоразу, коли ви тренуєтесь, ваше тіло виснажує запаси поживних речовин і розщеплює м’язові волокна, створюючи мікросльози у м’язах. У здорового спортсмена організм відновлює ці сльози і робить їх сильнішими, ніж раніше. Це процес, за допомогою якого ми вдосконалюємося під час навчання. Однак для того, щоб наш організм належним чином завершив цей процес відбудови, йому потрібні достатні поживні речовини.

Прийом поживних речовин слід починати якомога швидше після закінчення вправи. У цей критичний час рекомендується вживати співвідношення вуглеводів до білка 4: 1. Простіше кажучи, на кожні 4 г споживаних вуглеводів вам також потрібно 1 грам білка.

Важливо пам’ятати, що не всі продукти харчування створюються однаково. Чотири грами картоплі фрі не будуть засвоєні та використані вашим організмом так ефективно, як чотири грами високоякісного вуглеводу солодкої картоплі. Запам’ятайте цю просту концепцію при виборі продуктів харчування: якщо ваша їжа не ходить на чотирьох ніжках або не росте із ґрунту, вона, ймовірно, оброблена і неякісна. Зробіть правильний вибір їжі, яку ви використовуєте для палива та відновлення, і ви отримаєте користь від тренувань та результатів змагань.

Спробуйте ці продукти

-Споживайте співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 якомога швидше після фізичних вправ

-Спробуйте з’їсти прості вуглеводи протягом 30 хвилин після завершення вправи, щоб негайно поповнити втрачені запаси глікогену.

-Діапазон 10-20 грам білка, який приймається відразу після тренування, достатній для підтримки відновлення м’язів та імунної функції. Загальні джерела включають яйця, протеїнові коктейлі та спеціалізовані спортивні напої для відновлення.

-Банан з енергетичним гелем-закускою протягом 30 хвилин

-Чашка апельсинового соку з жменею ізюму та закуски протягом 30 хвилин

-Білковий коктейль з ½ склянки вівса, ложки мигдалевого масла, половини банана, двох совок високоякісного сироваткового білка - протягом години вправи

-Салат зі шпинату з помідорами, нутом, стручковою квасолею, тунцем і цільнозерновим хлібом - невеликий прийом їжі через 1-2 години після тренування

-Суцільнозернові макарони з помідорами - через 2-3 години після тренування

Пам’ятайте, що для того, щоб стати кращим спортсменом SUP та досягти своїх цілей, потрібно багато речей, і одна з них - тверда дієта. Оптимальне харчування на байдарках для стенду має важливе значення для досягнення максимальної продуктивності. Дезінформація про харчування може нанести стільки шкоди амбіційному спортсмену, наскільки корисне харчування. Використовуйте інформацію з цієї статті та впроваджуйте її у свої тренування та гонки в цьому сезоні SUP. Для більш детального вивчення харчування, техніки, стратегії змагань та тренувань на веслах, перегляньте нашу електронну книгу, SUP Training The Smart Way.