“У брокколі більше білка, ніж у стейку” - та інша фігня

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

З усіх неприємних речей, які я читав про харчування - і дозвольте вам сказати, я прочитав їх багато, - це, мабуть, є найстрашнішим: у брокколі більше білка, ніж у стейку.

Я багато разів бачив цей ідіотський мем, але першоджерелом цього дурного - див. Також: марення, смішний та абсурд - поняття, схоже, є доктор Джоел Фурхман. Моя мама - благословіть її маленьку остеопоротичну душу - зберігає його книги на дачі біля пляжу. Я не думаю, що вона робить це, щоб глузувати з мене, але ти ніколи не знаєш. Я був поганою дитиною, і окупність може бути в порядку. Моя родина заборонила мені читати книги доктора Фурхмана, брати їх у руки або навіть дивитись на обкладинки, тому що отриманий повноцінний раціон харчування вбиває всі пляжні галаси.

Однак станом на минулий тиждень я офіційно висловив свою терпимість за те, що просто ігнорував цю нісенітницю. Отже, зауважте моїй родині: не читайте далі, це вб’є ваш пляжний кайф.

Згідно з книгою доктора Фурхмана «Їжте, щоб жити», у 100-калорійній порції біфштексу філе міститься 5,4 грама білка, а в 100-калорійній порції брокколі - 11,2 грама білка. Це сміття. За даними бази даних лабораторії даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, 100 калорій смаженої яловичини, верхній стейк з філе мають рівно 11,08 грама білка, а 100 калорій подрібненої сирої брокколі - рівно 8,29. Я не впевнений, у якому всесвіті живе доктор Фурхман, але в моєму всесвіті 8,29 менше 11,08.

Я можу пояснити розбіжність у цифрах простим фактом, що ми з доктором Фурхманом використовували різні джерела для своєї інформації. Доктор Фурхем написав свою книгу - ту, що містить розглянутий шматок, - у 2005 році, але він обрав посилання на книгу з питань харчування, написану в 1986 році (Адамс, C. 1986. Довідник харчової цінності продуктів харчування у загальних одиницях, Нью-Йорк: Публікації в Дуврі). Щоб просто поглянути на перспективу, у 1986 році Інтернет та DVD ще не були винайдені, ніхто не знав, хто такий Барт Сімпсон, і пройде ще пару років, поки Тейлор Свіфт навіть не зробить свого першого пориву колишнього хлопця.

Ось те, що я не можу пояснити: чому, ох, чому він відкопав довідку, якій майже два десятиліття, а не просто використовував Інтернет-базу даних USDA, яка є - і є з 1990-х - доступною для всіх, хто має бібліотечну картку та половина мозку? Хоча я не хочу міркувати про те, якого саме з цих інструментів може не вистачати доктору Фурхману, досить сказати, що будь-якому блогеру, зацікавленому в істинності справи, знадобиться найновіше джерело інформації —Припускаючи, звичайно, що блогери, які продовжують цю конкретну вигадку, цікавляться правдою.

Але почекайте - перш ніж у вас в роті занадто сильно піниться, Адель - 8,29 грама білка - це цілком білок. Між брокколі та стейком різниця лише в декількох грамах білка. Так, я б погодився, ці цифри набагато ближчі, ніж можна було б очікувати, і це насправді може бути важливим з поживної точки зору, якби - Велике Якщо - всі білки були рівними. Що це не так.

Хоча я великий шанувальник підходу до харчування з індивідуалізованої точки зору, і я усвідомлюю, що вчені з питань харчування не мають монополії на правду, нам вдалося визначити кілька важливих речей, які людина повинна придбати з їжі, яку вона їсти. З точки зору необхідності, після калорій і рідини приходить білок - або, точніше, незамінні амінокислоти (існує більше необхідних речовин, але вони не є предметом цього конкретного висловлювання). Оскільки ці потреби в амінокислотах є настільки важливими (певна форма голодування, квашиоркор, передбачає не загальний дефіцит калорій, а дефіцит білка в контексті адекватних або майже адекватних калорій), Всесвітня організація охорони здоров’я встановила конкретні добові потреби в основних амінокислоти, необхідні для здоров’я.

Давайте подивимося, як схожі калорійні споживання стейків та брокколі, коли порівняємо, як ці два продукти забезпечують необхідні амінокислоти. 275-калорійна порція стейка (4 унції) містить 30,5 грам білка і дуже близький до того, щоб задовольнити всі добові потреби в незамінних амінокислотах для дорослої людини вагою 70 кг. Порція брокколі, яка становить 277 калорій, - це не тільки шлях більше їжі - ви будете жувати довгий час, намагаючись прожити 9 ¼ чашок брокколі - не задовольняється рівно НІЯКА добова потреба незамінних амінокислот для дорослої людини:

Незамінні амінокислоти (г)	Добова потреба 70 кг для дорослих (г)	Незамінні амінокислоти (г) у 275 калоріях стейка (4 унції або 113,33 г)	Незамінні амінокислоти (г) у 277 калоріях подрібненої сирої брокколі (9,25 склянки)
гістидин	0,70	0,975 (+0,275)	0,48 (-0,22)
ізолейцин	1.400	1,391 (-0,009)	0,643 (-0,757)
лейцин	2.730	2,431 (-0,299)	1,05 (-1,68)
лізин	2.100	2,583 (+0,483)	1,099 (-1,001)
метіонін	0,70	0,796 (+0,096)	0,309 (-0,391)
цистеїн	0,28	0,394 (+ 0,114)	0,228 (-0,052)
треонін	1,050	1,221 (+0,171)	0,716 (-0,334)
триптофан	0,280	0.201 (-0.079)	0,269 (-0,011)
валін	1,82	1,516 (-0,304)	1,018 (-0,802)

Насправді потрібно брокколі вдвічі більше, або понад 18 чашок, містять майже вдвічі більше калорій, щоб отримати десь поруч усі необхідні амінокислотні потреби. Хоча я готовий визнати, що індивідуальні потреби в амінокислотах можуть значно відрізнятися, я не хочу визнати, що подібні калорійні кількості стейка та брокколі забезпечують подібне забезпечення цих потреб. Я не брокколі з брокколі (це дуже смачно, запечене з сиром та трохи бекону зверху), але як джерело білка навіть багато залишає бажати кращого.

Загалом, людські тіла працюють не дуже ефективно без регулярного надходження в їжу всіх незамінних амінокислот: «Важко було б знайти білок, у якому не було б принаймні одного залишку в кожній із загальних 20 амінокислот. Половина з цих амінокислот є незамінними, і якщо в раціоні не вистачає або в них бракує хоча б однієї з цих незамінних амінокислот, то синтез білка неможливий »[Підкреслення шахти; посилання: Біохімія Кемпбелла і Фаррелла, 6-е видання]. Синтез білка дозволяє нам рости, лікувати, розмножуватися та функціонувати загалом. Одним із конкретних результатів дефіциту білка у людей є затримка росту, тобто там, де цього не роблять люди, які в іншому випадку зростали б.

Доктор Фурхман, здається, вважає, що ті з нас, хто «вірить», що їжа тварин забезпечує біологічно більш повноцінне джерело білка, ніж їжа рослин, «ніколи не замислювалися над тим, як носоріг, бегемот, горила, жираф або слон стали такими великі їдять лише овочі ". Мда. Потрібно сказати, я те саме думаю про доктора Фурхмана. Можливо, він не знає, що люди насправді не все так схожі на носорогів, бегемотів, горил, жирафів або слонів. Але тоді, можливо, він просто тусується з іншим натовпом, ніж я.

Знову ж таки, озброївшись бібліотечною карткою та половинкою мозку, це не надто складно зрозуміти - припускаючи, що ти замислювався над тим, як ці тварини стали такими великими, що їли лише рослини, а не просто бездумно папугали слабодосліджений шум доктора Фурема —Це, як би сказав Гомер Пайл, сюрприз! сюрприз! Люди та інші великі ссавці РІЗНІ.

Хоча не жуйні тварини (як люди) повинні отримувати свої незамінні амінокислоти зі свого раціону, жуйні тварини (як і жирафи) "можуть також набувати значну кількість цих амінокислот шляхом перетравлення мікробного білка, синтезованого в рубці" (див .: Амінокислоти в Харчування тварин, під редакцією JP Фелікс Д'Мелло). Це може стати шоком для доктора Фурхмана та його читачів, але у людей насправді немає рубців, і використання цього конкретного підходу до набуття незамінних амінокислот із рослинної речовини не буде працювати для нас.

Ви можете отримувати велику кількість білка з дієти лише для рослин, харчуючись як бегемот.

Інші пастухи, що не жуються, - наприклад, слони, носороги та бегемоти - мають іншу стратегію харчування. Вони "їдять для обсягу та низького вилучення". Іншими словами, відносно низька доступність білка в їжі долається великим споживаним обсягом. У зв’язку з цим - якщо припустити, що ви прагнете до слоноподібного, носорогоподібного чи бегемотоподібного тіла - можливо, можна отримати достатню кількість білка із суто рослинної дієти. Якщо ви не проти постійно їсти. І какає. Тіло використовує менше половини того, що споживають великі об’ємні пасолки; решта - як чужий красень - просто проходить (див .: Харчова екологія жуйних, Пітер Дж. ван Соест). Якщо ідея буквально змити більше половини з’їденого в туалеті вас не турбує, тоді ця стратегія насправді може спрацювати.

ооооо! Могли б ми? Будь ласка?

То як щодо горил? Це конкретне порівняння приматів з приматами було розкидано по всьому Інтернету. Чому ми не можемо просто їсти рослини, як це роблять горили? Горили, хоч і не дуже добре справляються із «Загрозою», але великі і сильні, і вони є веганами, тому ми всі теж повинні бути веганами, так? Окрім того, що ми насправді точно не знаємо, чим горили харчуються більшу частину часу, здається, що вони їдять багато помилок разом зі своїми рослинами. Отже, якщо у вас немає особливо вибагливої горили, деякі дієтичні білки не будуть веганськими. У порівнянні з людьми, горили також мають набагато більшу частку кишечника, присвяченого ферментації - знову ж таки, ще одне джерело для мікробів, що сприяє повноцінності харчової дієти лише для рослин. І знову ж таки, споживається велика кількість їжі, щоб компенсувати низьку харчову цінність її. Однак вам не доведеться турбуватися про те, що половина їжі потрапляє в туалет. Ті, хто хоче жити як горили, можуть просто з’їсти цю какашку, замість того щоб її змити. Це надає організму ще одну можливість отримувати харчування з речовини, яка раніше називалась їжею, а також може допомогти пояснити готовність читачів доктора Фурхмана проковтнути те, що він лопає.

Я нічого не маю проти дієти лише для рослин - в якій би формі вона не була, - якщо це те, що людина хоче робити, і це робить її/її щасливою. Я не більше зацікавлений у перетворенні вегана на всеїдну, ніж у спробі вегана перетворити мене на клятву бекону. Я також усвідомлюю, що у виборі їжі є більше - набагато більше, ніж харчовий вміст обраної їжі.

Але я боюся, що це лише одна з тих ситуацій, коли ідеологія була направлена виконувати наукову роботу. Ідеологія має своє місце, а наука - свої вади. Істину, факти та переконання важко визначити, а важче розділити. Я все це отримую. Але - цитуючи Ніла деГрасса Тайсона, - "Гарна річ науки полягає в тому, що це правда, віриш ти в це чи ні". На жаль, для всіх тих горила-ханбі, що існують там, застосовується і зворотне: віра в щось не означає, що це правда. Ви можете вірити всьому, що хочете, що брокколі є кращим джерелом білка, ніж стейк, але ваші рибосоми не мають доступу до клавіатури, і вони можуть голосувати по-іншому.

Тепер, шановні читачі, якщо ви коли-небудь натрапите на якогось блогера, що викликає проблеми з бібліотекою, що продовжує маленький міф доктора Фурхмана, у вас є посилання, яке допоможе пролитись сонцем з цього питання.