Надпоширена проблема, яка ускладнює схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, напевно на шляху ви зіткнетесь з деякими перешкодами (наприклад, як вирішити, як насолоджуватися регулярною ротацією десертів). І якщо ви один із 40 мільйонів американців, які борються з тривожним розладом - найпоширенішим психічним захворюванням у США - ваша тривога, мабуть, теж стане однією з цих перешкод для схуднення.

Давайте подивимося на деякі способи, які це може вплинути на ваші цілі, - і, що ще важливіше, що робити, щоб ви могли повернутись на правильний шлях і отримати свою тривогу (перемогу!) Та втрату ваги (подвійну перемогу!) Під контроль.

1. Тривога може зіпсувати ваш сон, а поганий режим сну може ускладнити схуднення.

Багато якісного сну необхідно для схуднення (дослідження Чиказького університету показало, що відсутність сну може зменшити втрату жиру на колосальні 55 відсотків). Але якщо ви боретеся з занепокоєнням, зловити достатньо zzzz може стати справжнім випробуванням.

“Тривога може спричинити порушення сну та, в свою чергу, підвищену стомлюваність. Обидві ці речі можуть змусити вас жадати нездорової їжі, спалювати менше калорій і зменшити силу волі, щоб уникнути нездорової їжі », - говорить доктор філософії Сарі Чайт, клінічний психолог із Ньютона, штат Массачусетс.

Коли ви недостатньо спите, захист не тільки знижується, що ускладнює вибір дієти та фізичних вправ, що підтримують цілі зниження ваги, але також позбавлення сну також повністю виводить з організму систему голоду. Те саме дослідження Чиказького університету показало, що учасники, які менше спали, виробляли більше греліну (гормону, який звучить як те, що Фібі Кейтс доведеться вбити в класиці 80-х, але що насправді викликає голод), ніж учасники, які спали цілих вісім годин.

2. Тривога може спричинити стрибок кортизолу, що насправді може стимулювати вироблення жиру.

Говорячи про гормони, тривожність також корелює з підвищеним рівнем кортизолу, який, можливо, є громадським ворогом No1 організму, якщо ви намагаєтеся схуднути.

"Вважається, що кортизол вивільняється, коли ми відчуваємо підвищений рівень стресу або тривоги", - говорить Чайт. "Деякі дослідження показують, що підвищений рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги або ускладнити схуднення".

Коли у вашого організму спрацьовує реакція „бійся чи втечи”, як це відбувається, коли ти відчуваєш занепокоєння, твій організм починає виробляти більше кортизолу, який може зіпсувати твій метаболізм. Кортизол - гормон стресу, який змушує ваше тіло виділяти цукор - в основному, ваше тіло чує, що у вас стрес, і вважає, що вам потрібен сплеск цукру, щоб забезпечити вас енергією (наприклад, тікати від тигра, за винятком цього випадок, тигр - це виступ на публіці). "Це може спричинити посилення апетиту та тягу до солодкої, жирної та солоної їжі", - каже Ванесса Ріссетто, Р.Д.

Надлишок кортизолу також пов'язаний із збільшенням жиру навколо живота (також відомим як "вісцеральний жир"), який може бути стійким до традиційних зусиль для схуднення, таких як дієта та фізичні вправи.

Вам може сподобатися

3. Тривога може ускладнити вибір здорової їжі.

"Люди з тривогою можуть важко приймати рішення щодо того, що їсти, в результаті чого вони їдять більше нездорової їжі", - говорить Чейт. Також набагато легше втратити відстеження того, що ви їсте, коли відчуваєте занепокоєння - і це відволікання їжі може скласти зайві кілограми ваги. "Так само тривога може відволікати людей, через що вони можуть їсти безцільно, приділяючи менше уваги тому, що вони їдять і скільки їдять".

4. Тривога може ускладнити відвідування спортзалу.

Вправи можуть абсолютно допомогти вам схуднути (серед багатьох інших переваг для здоров’я). Але коли ви відчуваєте занепокоєння та пригніченість, зашнурування взуття та відвідування тренажерного залу - це, як правило, останнє, чим ви хочете займатися - імовірно, саме тому дослідження показують зв’язок між тривогою та меншим рівнем участі у фізичних навантаженнях.

"Коли деякі люди переживають, вони менше рухаються і займаються спортом", - говорить Чайт. І чим менше ви рухаєтесь, тим важче вашому тілу спалювати калорії (і в процесі схуднути). "Метаболізм сповільнюється із зменшенням фізичної активності".

Очевидно, що тривога та втрата ваги погано грають у пісочниці разом, але про проблему досить. Давайте поговоримо про рішення.

Отримайте свою тривогу під контролем (і втрату ваги на шляху)

1. Ведіть журнал тривоги біля свого ліжка.

Якщо ваша тривога не дає вам спати вночі, спробуйте вести журнал біля свого ліжка. Щоразу, коли ви стикаєтесь із тривожною думкою чи почуттям, запишіть це. Виведення тривоги з голови на папір може призвести до того, що відчуття почуття стане менш актуальним або негайним, що може допомогти вам зняти тривогу і заснути.

2. Спробуйте медитацію уважності.

Якщо вам потрібна секретна зброя для боротьби зі своєю тривогою, найкращим варіантом є медитація. Зокрема, медитація уважності. Доведено, що практика уважності, яка передбачає зосередження уваги на сучасному моменті, зменшує симптоми тривоги та знижує реакції організму на стрес (включаючи гормонні та запальні реакції). А найкраща частина? Ви можете почати отримувати користь від зменшення тривоги вже після одного сеансу.

Щоб розпочати медитацію уважності, ви можете зробити це самостійно або з гідом. Щоб спробувати поодинці, просто зручно сядьте і закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Коли думки спливуть (що їм вдасться на 100 відсотків!), Визнайте їх і поверніть увагу на подих. Полоскати і повторювати кожен раз, коли вас відволікає думка.

Ви також можете скористатися додатком, який допоможе вам провести медитацію, що може бути чудовим місцем для початку, особливо якщо ідея медитації виглядає дещо лякаючою. Одним хорошим вибором є новий додаток Awaken, який пропонує цілу низку медитацій, керованих буддизмом, лише дві хвилини для зняття стресу та догляду за собою.

3. Умовляйте себе в тренажерному залі (або, принаймні, гуляйте).

Потрапляючи в тренажерний зал або на вулицю на тренування, ви можете здатися таким пригнічуючим, коли ви боретеся з тривогою, але це одне з найкращих дій, які ви можете зробити. Вправи допомагають схуднути, але також було показано, що вони знижують фізичні та психічні симптоми тривоги та покращують настрій та сон - і все це допоможе вам схуднути. Це схоже на петлю позитивного зворотного зв’язку, завдяки якій ви почуватиметеся краще психічно та фізично.

Якщо ваше занепокоєння ускладнює регулярні тренування, починайте повільно. Дослідження показують, що 10-хвилинна прогулянка може бути настільки ж ефективною для зняття тривоги, як і більш тривалі, інтенсивні фізичні вправи - і як тільки ваше занепокоєння буде перевірено, легше буде дістатися до спортзалу і почати робити такі тренування, які перемістіть голку на вазі.

Важливо почати з малого, а потім збільшити свою участь, що призведе до меншої тривожності та більшої впевненості: короткі прогулянки можуть призвести до більш тривалих прогулянок, що може призвести до чергування ходьби/бігу та до 5K. Поставте цілі на шляху подальшого вдосконалення, але починайте, де б ви не були, і продовжуйте на цьому. Також дуже допомагає повідомити когось, що ви плануєте робити - розмова про це допомагає закріпити мету.

Дінна ДеБара - позаштатна письменниця та випадкова марафонка, яка живе в Портленді, Орегон. Слідкуйте за її запущеними пригодами в Instagram @deannadebara.