Три великі обсяги тренувань для ніг для більших, щільніших стегон

Витримайте цей жорстокий сеанс ніг для розщеплення шкіри насосами, а з іншого боку - більшими, щільнішими стегнами.

3 дні

Моя програма Y3T (Yoda 3 Training) - яку я використовую для тренувань культуристів елітного рівня, таких як Вільям Бонак та шестиразовий переможець Олімпії 212 Флекс Льюїс, - здобула репутацію навіть серед найзапекліших слухачів як, ну, дуже копітко дикун. . Точніше кажучи, третій тиждень програми, він же «Пекельний тиждень», здобув ганебну репутацію завдяки жорстокості з високим показником, застосованій до повного знищення м’язів. Однак це стосується не лише ефекту - тренування з високим показником у циклі Y3T є надзвичайно потужним інструментом гіпертрофії, який може перетворити вперту групу м’язів на таку, яка перетворює голови. Нижче я глибоко заглиблююся в основи 3-го тижня Y3T та про те, як це може допомогти вам досягти найкращих результатів у своєму житті, а також про те, як спробувати ноги. Але будьте застережені: лайно ось-ось стане серйозним.

Навіщо робити високі повторення?

Як фізичні, так і систематичні стреси мають місце, коли ваше тіло переживає високі тренування. М'язові волокна піддаються новим діапазонам повторень, які несуть упередження до саркоплазматичної гіпертрофії, переважно орієнтуючись на м'язові волокна типу I, що повільно смикаються. Як результат, спостерігається підйом “набряку клітин”, який корелює зі збільшенням саркоплазматичної рідини в м’язовій клітині.

Це дорівнює більшому м’язу. Ще одним помітним побічним продуктом, що підтримує гіпертрофію, є значне збільшення припливу крові до м’яза. Оболонка, яка обволікає м’яз, відома як фасція, з часом стає більш еластичною, прирівнюючись до більшого простору для зростання в межах цієї області. Зі збільшенням кровотоку також покращується транспортування та засвоєння поживних речовин, що може сприяти відновленню та зростанню. Багато груп м’язів не розширюються до повного потенціалу, поки вони не піддаються тренуванням з високим рівнем повторень. Це часто пов’язано з тим, що волокна, що повільно смикаються, не стимулюються належним чином.

Рутина з великим обсягом перебору жиру

Ростіть груди та руки, займаючись кардіотренажерами, за допомогою цього важкого, але швидкого тренування.

Високі повторення та масовий ріст

Навчання з високим рівнем - це те, що мало хто коли-небудь відчуває, не кажучи вже про те, щоб правильно застосовувати оптимізовану гіпертрофічну реакцію. Проводити деякі дропсети в кінці тренування - це не моя ідея тренувань з високими репліками. Для досягнення найкращих результатів завдяки висококваліфікованому тренуванню вашу програму потрібно періодизувати. Наприклад, у тиждень 1 Y3T діапазони повторень низькі, але ви робите більше наборів. Це менше оподатковує центральну нервову систему (ЦНС). На 2-му тижні діапазон повторень збільшується до помірного навантаження, тоді як кількість робочого набору дещо зменшується. Нарешті, на 3 тижні кількість робочих наборів ще зменшується, проте загальна інтенсивність значно зростає для кожного робочого набору через високі діапазони повторень. Це утворення означає, що ЦНС - центр управління вашим тілом, який полегшує зв’язок мозку з м’язами - надає час, необхідний для відновлення та адаптації. Якщо не буде періодизації, ЦНС швидко перевтомиться, що призведе до зниження м'язової працездатності та плато.

Принципово важливо, що застосовуючи високі діапазони повторень на 3 тижні, ви тренуєтесь із гострою інтенсивністю! Це компенсує зменшення загального обсягу тренувань протягом цього тижня. Таким чином, м’язові волокна та ЦНС стимулюються до своєї максимальної ємності, не потрапляючи в негативне середовище, в якому може виникнути потенційний стан “перетренованості”. З цим рівнем інтенсивності набирається високопороговий набір рухової одиниці, що призводить до глобальної мускулатури стимуляція клітковини.

16 вправ для об’ємних та інтенсивних тренувань

Покращуйте свою фігуру, чергуючи обсяг та інтенсивність у тренажерному залі.

Пояснення тренувань ніг

На цих сторінках розподілено три тренування для ніг, які я пропоную вам спробувати. Перше, що ви помітите, це те, що квадроцикли, підколінні сухожилля та телята розбиті на три різні дні. Це з двох причин. Перше - більше трьох тренувальних занять замість одного дадуть вам можливість вивільнити більше гормонів, що нарощують м’язи, з часом. Друга причина полягає в тому, що великі обсяги тренувань настільки оподатковують, що до того часу, коли ви закінчите тренуватися на квадроциклах, ви будете занадто смажені, щоб бити по підколінних сухожилках і литках тією інтенсивністю, яка необхідна для цього виду тренувальної роботи.

Можливо, найбільшою помилкою, яку люди роблять, застосовуючи тренування з високим числом повторень, є неправильний вибір ваги та надто легкий рух. В результаті вони досягають приблизно 80% від діапазону цільового повторення і починають відчувати опік. Це не високоінтенсивний тренінг Y3T з високою інтенсивністю. Приблизно на половині набору ви повинні використати паузу відпочинку, щоб закінчити. Наприклад, якщо діапазон повторень на натисканні на ноги становить від 20 до 30 повторень, приблизно в 10 повторень вам доведеться зробити паузу на кілька секунд, щоб відновитись. Звідси ви, можливо, будете робити кілька повторень за раз, розбиваючи сет так, поки не зведетесь до одиночних. Це точно описує почуття кожного набору, що суттєво відрізняється від того, що більшість людей сприймає як інтенсивне тренування з високим рівнем повторень. Переконайтесь, що ви пам’ятаєте це під час використання Y3T, оскільки це буде мати різницю між тим, як ви відчуваєте переваги, а ні. Добре, досить розмов - приступайте до роботи!