Тренування після вагітності Хеллі Беррі та Джессіка Альба присягають

10 грудня 2018 р

Коли мами з Голлівуду, такі як Джессіка Альба, Ешлі Сімпсон-Росс та Хеллі Беррі, хочуть здоровим чином навести форму після вагітності, вони залучають допомогу тренера знаменитостей Рамони Браганзи. Програма Braganza 3-2-1 Baby Bulge Be Gone є доказом того, що вам не потрібно голодувати або починати смішно жорсткий режим тренувань, щоб повернути своє тіло до вагітності.

Насправді, 12-тижневий дієтичний та фітнес-план із трьох частин заохочує реалістичну втрату ваги від одного до двох фунтів на тиждень - це означає, що ви потенційно можете втратити до 25 фунтів всього за 12 тижнів. Кожна фаза програми триває два-чотири тижні, залежно від того, як реагує ваше тіло.

"Для більшості новоспечених матерів час і місце розташування часто є головною перешкодою для початку та дотримання програми вправ", - пояснює Браганца LIVESTRONG про те, чому вона розпочала популярну програму, яка є реалістичною та простою для виконання.

Програма збільшується за часом та труднощами лише у міру того, як слухачі набувають кращої форми, зміщуючи тим самим співвідношення 3-2-1 відповідно до їхнього індивідуального прогресу. Найкраща частина? Кожен етап режиму можна робити вдома за допомогою скромного тренажерного залу і за мінімальний час.

План Braganza Baby Bulge Be Gone доступний у форматі DVD на її веб-сайті, але тренер до зірок дає нам підсумок того, що передбачає її ефективна програма зменшення вагітності після вагітності.

Щойно у вас народилася дитина, імовірно, ваше тіло - або ваш розум - не готові до жорстких тренувань. Однак це не означає, що ви повинні відмовитися від усіх фізичних вправ замість кушетки. Протягом перших двох-шести тижнів після пологів Браганза пропонує новоспеченим матусям робити дитячі кроки, щоб підготуватися до програми.

Вона рекомендує відновлювальні вправи, такі як вправи Кегеля, розтяжку та ходьбу. Вона також заохочує самообслуговування, яке може бути у формі аюрведичних масел та масажу. Вона закликає споживати втішну їжу протягом цього періоду для підтримки відновлення та оздоровлення, а також лактації мам, що годують груддю.

"На цьому етапі новому матусі неможливо скинути десять кілограмів, залежно від того, скільки ваги вони набрали", - пояснює вона. Це було для її недавньої клієнтки Ешлі Сімпсон-Росс, яка скинула свої перші десять кілограмів ще до того, як почати перший етап першої фази дитячої опуклості Браганзи.

Перша фаза: затягніть стрижень

Ваше тіло здебільшого відновилося після пологів, і ваш лікар дав вам право починати тренування знову. Перший офіційний етап програми Браганзи - який вона пропонує розпочати приблизно через два тижні після пологів до схвалення лікаря - заохочує нових мам повернутися до звичайних тренувань за допомогою 20-хвилинного тренування, що підкреслює основне.

"Мені подобається повертати своїх клієнтів у звичку робити вправи, виконуючи короткі тренування, що складаються з трьох частин серцевини, двох частин кардіотренажерів і однієї частини", - пояснює Браганца. На цьому початковому етапі ви зосередитесь на простих, але ефективних вправах, які підтягують серцевину. Нижче наведено два приклади вправ першого етапу:

Міст: "Цей крок формує силу сідничних м’язів, активізує тазове дно, сприяє циркуляції до цілющих тканин і забезпечує м’яку інверсію, щоб спонукати внутрішні органи знову оселитися на їх місці", - пояснює Браганца. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу. Підніміть стегна, натискаючи на ноги і стискаючи сідниці. Для початку зробіть паузу у верхній частині, а потім внизу спини. Повторіть 10 разів по 3 підходи.

Молюск: "Це допоможе наростити силу сідничної сідниці, активізувати тазове дно та зачепити глибокі черевні преси", - каже вона. Ляжте на бік, поклавши одну ногу на іншу, злегка зігнувши коліна. Не зволікайте ногами, роз’єднуючи коліна, піднімаючи верхню ногу. Зробіть паузу, потім опустіть, повторіть 10 разів по 3 підходи.

Що стосується дієти, Браганза пояснює, що ця фаза зосереджена на забезпеченні щільною їжею їжі для прискорення процесу загоєння, а також включає шейки, що замінюють їжу (як наведений нижче), щоб сприяти втраті ваги та збільшенню обміну речовин.

Білковий коктейль

1 совок порошку сирої білкової їжі
1 столова ложка мигдального масла
4 унції. Мигдалеве молоко,
½ банан
1 склянка льоду

Фаза 2: спалити жир дитини, спалити!

Хлоя Кардашян схудла за 3 місяці 33 фунти - ось як!

На другому етапі BBBG, який, як правило, охоплює п’ятий-вісім тижнів, Браганца трохи підвищує інтенсивність, пропонуючи 40 хвилин вправ на день принаймні чотири дні на тиждень і приділяючи більше уваги кардіо. Тут справді починає відбуватися чарівництво, оскільки кардіо допомагає збільшити калорійний опік і прискорити обмін речовин.

Ця фаза складається з трьох частин кардіо, двох частин серцевини і однієї частини ланцюга, і включає веселі аеробні заходи. Браганза пояснює, що з Сімпсон-Росс це вийшло у формі танцю, оскільки мати двох дітей - виконавиця. Інші варіанти кардіотренування включають кікбоксинг та стрибки.

Що стосується дієти, то більше уваги робиться на скороченні калорій. Однак не сподівайтесь жити 1200 калорій на день. Браганца не рекомендує вживати менше 1800 калорій на день, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Фаза 3: Підкачайте

Заключна фаза, що відбувається протягом восьмих - 12 тижнів, зосереджена на силових тренуваннях. Протягом цього періоду вона рекомендує проводити годинні тренування три-чотири дні на тиждень, із трьома частинами кардіотренування, двокомпонентною схемою та однією частиною серцевини. «Основна увага приділяється нарощуванню м’язів та їх тонізуванню, а також включає вправи на вагу тіла та гантелі, - пояснює вона.

Як правило, це фаза, коли відбувається більша частина втрати ваги. Наприклад, Сімпсон-Росс скинула 15 фунтів на цьому етапі, тоді як вона втратила по десять на кожному з інших етапів. Браганза пропонує вправи на все тіло, щодня обертаються, які "ніколи не бувають нудними і часто складними".

Що стосується дієти, то основна увага приділяється споживанню білка, зменшенню вуглеводів та інколи використанню детоксикаційних напоїв, таких як наведений нижче, як паливо.

Лимонний, кмин, імбирний чай Детокс напій

1 12-унційна джерельна або відфільтрована вода, трохи тепла
1 чайна ложка насіння кмину
Сік з 1/2 лимона
1/2 дюймової ручки коріння імбиру, дрібно натертого на тертці

Після фази 3: продовжуйте

Як позбутися опуклості живота після кесаревого розтину

На цей момент, швидше за все, ви сильно скинули вагу дитини, але тепер вам доведеться не робити цього! Незважаючи на те, що цей етап є факультативним, Бранганза вважає, що він є надзвичайно важливим, оскільки він передбачає перетворення методу навчання 3-2-1 на життєву програму. Цей етап включає навчання людей про те, як уникнути потрапляння на плато для схуднення, та ознайомлює їх із способами залишатися мотивованими у всіх сферах здоров’я та фізичної форми. Також на цьому етапі більшість людей втрачають залишок ваги дитини і мають можливість набути найкращої форми.