Тренування ніг для дівчат-підлітків

Пов’язані

Як дівчина-підліток, ви стикаєтесь з багатьма внутрішніми та зовнішніми змінами. Вправи допомагають управляти вагою, будувати міцні кістки, зменшують ризик захворювання, а також підтримують управління стресом. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дітям у віці від 5 до 17 років щодня займатися по 60 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності та робити вправи на опір для зміцнення м’язів три дні на тиждень. Якщо ви зацікавлені в націлюванні на ноги, для цього існують ефективні тренування.

Спробуйте Піші випади

Випади, що йдуть, зміцнюють сідничні м’язи, а також квадрицепси та підколінні сухожилля. Крім того, вони також покращують вашу витривалість та координацію. Почніть стояти, склавши ноги разом, тримаючи в кожній руці гантелі. Виберіть вагу, яка є складною, але дозволяє зберегти стійкість і належну форму. Вийдіть правою ногою вперед і зігніть обидва коліна, щоб утворити кути на 90 градусів, опускаючись на 3-4 дюйма від підлоги. Випряміть ноги, щоб піднятися, і підведіть ліве коліно до грудей, перш ніж крокувати вперед з цією ногою, щоб повторити вправу. Переконайтеся, що ваше переднє коліно залишається на одній лінії над щиколоткою і не дрейфує перед пальцями ніг. Виконайте 20 випадів, чергуючи свинцеві ноги під час ходьби в одному напрямку, а потім повторіть випади під час ходьби в зворотному напрямку.

Присідання та стрибки

Побудуйте силу, швидкість і стрункі ноги стрибками на корточках. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна, щоб присісти, і махніть обома руками за собою. Стрибайте прямо вгору, піднімаючи руки над головою. Приземліться і опустіться назад у присідання, а потім повторіть. Виконайте один комплект з 10 стрибків на корточках, не відпочиваючи між ними. Відпочиньте одну хвилину і повторіть.

Підніміться на ті пагорби

Залежно від того, де ви живете, навколо можуть бути пагорби для тренувань. Тренування під нахилом зміцнять стегна та литки. Якщо ви живете в рівній місцевості, варіанти навчання можуть включати градуйовані мости та пандуси для стоянок. Почніть тренування, бігаючи бігом від п’яти до 10 хвилин. Почніть кожне повторення з нижньої частини вашого пагорба або мосту і або біжіть до вершини, або бігайте одну хвилину, залежно від відстані. Поверніться у вихідне положення для відновлення і повторіть. Виконайте чотири-дванадцять повторень, а потім охолодіть 10-хвилинною пробіжкою.

Включіть кілька пілатесів

Ви не тільки зміцнюєте основні м’язи за допомогою вправ пілатес, але й зміцнюєте ноги. Ляжте на бік, поклавши ноги один на одного. Підніміть верхню ногу трохи вище стегна. Обведіть ногу вперед, ніби ви промальовуєте невелику пластинку на стіні перед собою, дозволяючи п’ятам торкатися під час руху. Заповніть 10 кіл, а потім повторіть у зворотному напрямку. Повторіть з іншого боку.

Тіло пілатесу; Брук Сілер
США сьогодні: Силові тренування теж роблять молоде тіло хорошим
Всесвітня організація охорони здоров’я: Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я

Аманда Хайнс має понад 10 років професійного досвіду у фітнесі та оздоровчій діяльності. Її фітнес-рубрика з’являється у щотижневій публікації "Громадянин Ред-Спрінгз". Вона є завзятим бігуном та сертифікованим інструктором з пілатесу та йоги, який із задоволенням ділиться своїм ентузіазмом з фітнесом з іншими. Хайнс закінчив Університет штату Флорида, отримавши ступінь бакалавра наук у галузі харчових продуктів та харчування.