Тренування для початківців з м’ячем для рівноваги, стабільності та міцності

Ми можемо не надто думати про рівновагу та стабільність, але ці елементи дуже важливі для всього, що ми робимо, починаючи від щоденних справ до фізичних вправ. Кожен суглоб складається із зв’язок та сухожиль, з’єднаних з усіма м’язами, які працюють, щоб підтримувати ваше тіло вертикально та у правильному положенні.

Чим більше ви зможете зміцнити цю сполучну тканину та ті м’язи-стабілізатори, тим краще ваше тіло буде виконувати незалежно від того, яку діяльність ви робите.

Огляд

Чудова річ у роботі над рівновагою та стабільністю полягає в тому, що для вдосконалення вам не потрібно робити просунуті або інтенсивні вправи. Насправді, один простий інструмент - м’яч для вправ - може допомогти вам опрацювати всі ці сфери за допомогою різноманітних простих, простих у виконанні вправ.

Наступні вправи допомагають працювати на всіх ділянках тіла, дозволяючи ознайомитися з нестійкою поверхнею м’яча. Такий підхід ідеально підходить, якщо ви не мали великого досвіду використання м’яча для вправ і хочете м’який спосіб роботи зі своїм тілом.

Потрібне обладнання

Єдиним обладнанням, необхідним для цих вправ, є м’яч для вправ. Вам також знадобиться достатньо простору для пересування.

Якщо ви ніколи раніше не користувались м’ячем, спробуйте сісти поруч зі стіною або, якщо потрібно, притримайте стілець для рівноваги. Працюйте до виконання вправ без будь-якого реквізиту.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є травми чи захворювання.

Нижче наведено основні вказівки, яких слід дотримуватися:

Використовуйте першу вправу, щоб зігріти своє тіло і підготувати його до вправ.
Робіть кожну вправу, як показано, до трьох підходів кожного. Якщо ви новачок, почніть з одного набору і з часом поступово просувайтесь до нових наборів.
Якщо потрібно, тримайтеся за стіну, щоб збалансувати, і використовуйте липкий килимок або взуття з хорошим зчепленням, щоб уникнути ковзання.
Пропустіть будь-які вправи, які викликають біль або дискомфорт.

Кульові кола

Кульові кола - ідеальне місце для того, щоб почати розхитувати тіло і звикати сидіти на м’ячі для вправ. Зробіть кола такими маленькими або великими, як вам подобається. У міру розминки ви можете заглибитися в кожне коло.

Сядьте на м'яч і покладіть руки за голову (більш складно), на м'яч або тримайтеся за стіну, якщо вам потрібна більша стійкість.
Повільно починайте котити стегна по колу вправо, трохи вигинаючись, коли стегна обводяться назад, а потім вигинаючи спину, коли стегна кружляють спереду.
Зробіть маленькі кола і, як вам зручніше, більші кола.
Зосередьтеся на скороченні преса кожного разу, коли ви котите м’яч вперед.
Повторіть для 20 кіл праворуч, а потім ліворуч.

Маршові марші

Маршові походи - чудовий спосіб кинути виклик рівновазі, відірвавши одну ногу від підлоги і змусивши стоячу ногу тримати вас стабільно. Тримайтеся тут за стіну, якщо вам потрібно та/або покладіть м’яч до стіни, щоб отримати додаткову підтримку.

Сядьте на м'яч, випрямивши хребет і вставивши прес.
Візьміть руки за голову (більш складні) або тримайте їх на м’ячі, а праву ногу підніміть на кілька сантиметрів від землі.
Опустіть ногу і підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від землі.
Продовжуйте, по черзі піднімаючи праву, а потім ліву ногу.
Коли вам буде комфортно під час руху, підніміть коліна вище і швидше маршируйте.
Ви також можете додати відскок м’яча, якщо вам зручно.
Повторювати протягом 1-2 хвилин.

Сидіння кульових ваг

Ця вправа справді кине виклик вашому рівновазі, тому дайте собі трохи часу на тренування та вдосконалення цього.

Сядьте на м'яч, випрямивши хребет і вставивши прес.
Покладіть руки на м’яч, за голову (сильніше), або тримайтеся за стіну для рівноваги.
Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть її прямо, затримуючи в повітрі протягом 5 і більше секунд.
Опустіть і повторіть з іншого боку.
Повторіть 5-10 повторень.
Зосередьтеся на скороченні преса, щоб зберегти рівновагу.

Бальні прогулянки

Прогулянки з м'ячем можуть бути дуже складними для основного, тому не поспішайте з цим. Можливо, ви просто захочете пройти половину шляху, щоб перевірити свою основну силу, перш ніж пройти весь шлях вниз.

Сядьте на м'яч і покладіть руки на м'яч, за голову, або тримайтеся за стіну для рівноваги.
Почніть із стискання преса і повільно пройдіться ногами вперед.
Під час ходьби повільно скочуйтесь спиною на м’ячі.
Продовжуйте ходити і котитися, поки ваша голова і плечі не опиняться на м’ячі, а стегна не будуть підняті в мостове положення.
Пройдіться назад, поки ви знову не сядете.
Повторіть 10–15 повторень.

Ви помітите, що ваш м’яч рухатиметься кожного разу, коли ви вийдете та увійдете. Це нормально. Просто переставте м'яч, якщо виявите, що ви перебралися всю кімнату.

Кульові присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

NiseriN/Getty Images

Кульові присідання не тільки допомагають урівноважити, але й зміцнюють сідниці, стегна та стегна.

М'яч може бути чудовим ресурсом, якщо у вас проблеми зі спиною або коліном. Використовуючи м’яч, ви часто можете зняти тиск зі спини та колін, даючи вам безпечний спосіб присідання.

Притуліть м’яч до стіни і розташуйте його позаду нижньої середини спини.
Виведіть ноги трохи назовні, щоб ви притулилися до м’яча, ноги приблизно на відстані стегон. Якщо ноги занадто близько до стіни, ви можете напружити коліна.
Зігніть коліна і опустіться в присідання, опускаючись якомога нижче. Спробуйте подивитися вниз, щоб переконатись, що ваші коліна не занадто занесені над пальцями ніг.
Тримайте вагу в п’ятах, коли відсуваєтесь назад, і намагайтеся не фіксувати коліна, коли стоїте.
Повторіть 15 повторень.
Щоб додати інтенсивності, утримуйте гирі рук.

Тазовий нахил на м'ячі

Нахили в малому тазу - це дуже тонка вправа і чудовий спосіб м’яко опрацювати прес і поперек. Виконання їх на м’ячі додає елемент рівноваги, який залучатиме всі м’язи стабільності в нижній частині тіла.

Сядьте на м'яч і повільно пройдіться ногами вперед, поки голова і плечі не опираться на м'яч. Коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів, стегна підняті.
Зігніть спину і поверніть стегна назад і у напрямку до м’яча. Рух повинен бути невеликим і тонким, достатньо, щоб відчути розтягування в животі.
Тепер обережно вигніть стегна до себе, не катаючись по м'ячу. Іншими словами, тримайте м’яч стабільним, поки рухаєте стегнами.
Продовжуйте стискати стегна вгору-вниз протягом 15 повторень.

Натискання ногою на м'яч

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Якщо у вас проблеми з коліном, ця вправа може вам не підійти. Ключовим для цього кроку є намагання утримувати вагу на п’ятах, а не на пальцях ноги, що може напружувати коліно.

Сядьте на м'яч і повільно пройдіться ногами вперед, поки не нахилитеся до м'яча. Голова і плечі повинні бути від м’яча, а коліна зігнуті.
Зігніть коліна так, ніби заходите в присідання.
Натисніть на п'яти, щоб повернутися до початку.
Повторіть 15 повторень.

Розширення спинки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Caiaimage/Роберт Дейлі/Getty Images

Цей хід може бути трохи складним, щоб стати на місце. Можливо, вам доведеться кілька разів налаштовувати м'яч, перш ніж ви знайдете потрібну підтримку.

Ляжте лицем вниз з м’ячем під стегна і нижню частину тулуба.
Ви можете відпочивати на колінах, що легше, або на пальцях ног із прямими колінами, що є складнішим завданням.
Покладіть руки під підборіддя, зігнувши лікті.
Перекиньтеся вперед через м’яч, а потім стисніть нижню частину спини, щоб підняти груди від м’яча.
Спробуйте підняти плечі, поки ваше тіло не стане прямолінійним, але не надмірно розтягуйте.
Повторіть 12-16 повторень

Підйом стегна

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Getty Images

Підйом стегна - це чудовий спосіб працювати з рівновагою, але ви також отримуєте чудові тренування для сідниць і підколінних сухожиль.

Ляжте на підлогу підп’ятими на м’ячі підборами.
Тримаючи м’язи преса напруженими, повільно підніміть стегна від підлоги, стискаючи сідниці.
Продовжуйте рухатися, поки ваше тіло не стане прямолінійним.
Потримайте кілька секунд і опустіть, повторивши 15 разів.

Щоб було простіше, кладіть м’яч під коліна, а не під п’яти, і тримайте руки на підлозі. Щоб зробити це важче, схрестіть руки на грудях. Якщо коліна в цьому зафіксованому положенні незручні, закочуйте м’яч ногами, коли стегна піднімаються високо.