Тренування росту ніг - 3-тижневий цикл

Підсумок тренування

Опис тренування

Якщо ви серйозно ставитеся до набору розміру на ногах, це тренувальне тренування на ногах на велосипеді для вас. Ця тренування для ніг поєднує важкий і контрольований підйом з шокуючими техніками, такими як падіння та суперсети, щоб стимулювати ріст м’язів.

язів

Ми будемо рухати серйозні тяжкості під час цього тренування, тому потрібно мінімум 10 хвилин розминки. Силова ходьба або легкі пробіжки - це добре. Плюс близько 50 присідань вагою тіла та розтягування чотирьох, сідниць та підколінних сухожиль.

Щотижневий графік тренувань:

1 тиждень - важкий тиждень
Важкий тиждень
Вправа Набори Представники
Присідання (набір важких пірамід) 6 15, 12, 10, 8, 10, 15
Збільшуйте вагу на кожному підході, поки не досягнете максимуму в 8 повторень, 4 підхід. Якщо ви хочете піднятися, ви можете зробити 6 повторень для цього набору. Не потрібно присідати занадто низько, трохи вище горизонталі - це нормально. Ми не хочемо сильно вдарити сідниці.
Вправа Набори Представники
Станова тяга жорстких ніг 4 12
Насправді хочу зосередитись на розтягуванні і стисканні з ними, а не на вазі. Якщо ви не відчуваєте розтягування підколінних сухожиль на шляху вниз і внизу, ви робите їх неправильно. Тримайте час повторення повільним, 3-1-2 має бути приблизно правильним.
Вправа Набори Представники
Прес для ніг/розгинання ніг суперсет 4 8 натисніть/12 розширення
Знову ж таки, тут ми важко натискаємо на ноги, максимум 8 повторень. Прямо на розгинання ноги після підходу на 12 повторень. Вага тут не настільки важливий. Переконайтесь, що ви стискаєте зверху протягом 3 секунд.
Вправа Набори Представники
Завивання ніг 4 8
Знову важка з кучерями ніг. Важка, але контрольована. Ви все одно повинні вміти управляти вагою. Використовуйте терміни повторення 2-1-2.
Тиждень 2 - Квад-тиждень
Квад-тиждень
Вправа Набори Представники
Присідання/випади/розтягування ніг, три набори 5 10 кв., 6 місяців, 15 доп
Цього тижня ми працюємо з меншою вагою над присіданнями, але вбиваємо квадрацикли цим трисетом! 10 повторень присідаючи, повільно і контрольовано. Потім 6 повторень на випадах гантелей на кожну ногу. Потім 15 повторень на розгинанні ноги з дуже невеликою вагою та терміном 4-2-4 повторень. Звучить важко, це так.
Вправа Набори Представники
Станова тяга жорстких ніг 4 12, 10, 8, 6
Час покласти більше ваги на свою тягу. Минулого тижня ми залишалися на рівні 12 повторень, тепер ми збираємося збільшувати вагу і знижувати кількість повторень з кожним підходом. Почніть з ваги, яку ви використовували минулого тижня, і збільшуйте!
Вправа Набори Представники
Завивання ніг 4 12-15
Ми просто пережили важку тягу, тому кучері ми трохи полегшимо і уповільнимо час повторень. Використовуйте 3-1-3 для цих 4 підходів, щоб закінчити тренування.
3 тиждень - тиждень підколінного сухожилля
Тиждень підколінного сухожилля
Вправа Набори Представники
Жорсткі ноги мертві/Ноги завиті суперсет + дропсет 5 8/макс., Макс., Макс
Сьогодні ми справді збираємось напасти на підколінні сухожилля. Ми робимо важкі тяги близько 8 повторень (якщо ваша техніка не така хороша або у вас слабка поперек, дотримуйтесь 12). Потім прямо на машину для завивки ніг, щоб отримати набір крапель. Не хвилюйтеся про те, що важко затягнете ноги, ми просто робили важких мертвих, тому просто зосередьтесь на тому, щоб отримати гарну довгу розтяжку та тверде скорочення. До третього набору для падіння, ви повинні відчувати серйозні болі. Якщо це не так, ви недостатньо стараєтесь!
Вправа Набори Представники
Прес для ніг 5 12
Цього тижня у нас вихідний тиждень від присідань, щоб підготуватися до важкого тижня наступного тижня (розпочати цикл знову на 1-му тижні). Дотримуйтесь такої ваги, яку ви не перевищуєте приблизно на 12 повторень.
Вправа Набори Представники
Розгинання ноги 4 12, 10, 8, 6
На цьому тижні трохи важче з розширеннями. Збільшуйте вагу на кожному наборі.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.