Дієта із завантажувального табору "зроби сам" на сім днів

Вам не потрібно вступати на службу, щоб скористатися посилюючими ефектами табору - Лоурі Тернер розповідає, як це зробити самостійно

Тож вам потрібно поспішати зі своїм святковим кузовом, але немає часу записатись у завантажувальний табір. Не впадайте у відчай! Початкові табори можуть обіцяти усадку на мафіні лише за сім днів - але ніщо не заважає вам спрямувати свого внутрішнього сержанта і перевести себе у військовій формі вдома. Щоб допомогти, ми попросили Boot Camp Spain - один із найкращих європейських оздоровчих таборів - поділитися своїм надсекретним планом харчування, пропозиціями щодо фізичних вправ та рецептами; все, що потрібно для боротьби з флябом, швидко. Ось тоді ваші похідні замовлення на ваше найгарячіше влітку тіло.

Правила

Їжте 1500 калорій або менше на день, за три прийоми їжі та дві закуски.
Створіть дефіцит калорій, збільшуючи щоденні фізичні вправи.
Пийте багато води.

План

Дотримуйтесь цього плану протягом семи днів як одноразовий підйом тіла або для того, щоб започаткувати більш стійкий план харчування.

День 1

Сніданок: 2 столові ложки каші, соєве молоко і 1 чайна ложка кленового сиропу

Перекус: 1 скибочка дині, 1 сацума

Обід: Куряча зажарка (див. Рецепт нижче), салат, спаржа на пару

Перекус: Морквяні палички з 1 столовою ложкою гуакамоле

Вечеря: Томатний жор (див. Рецепт нижче)

2 день

Сніданок: 1 скибочка житнього хліба, 8 смажених помідорів сливи на грилі, навпіл

Перекус: Долоня сухофруктів та горіхів

Обід: 1 невелика куряча грудка на грилі з салатом із салату та редьки та смаженими овочами

Перекус: 1 столова ложка паштету з баклажанів (див. Рецепт нижче) на 1 скибочку ривіти

Вечеря: Біла риба на грилі з лободою і овочами на пару

День 3

Сніданок: 2 столові ложки каші, соєве молоко і 1 чайна ложка кленового сиропу

Перекус: 1 яблуко

Обід: Суп з сочевиці Herby (див. Рецепт нижче)

Перекус: 1 апельсин

Вечеря: Тагін з нуту та кабачків (див. Рецепт нижче) із салатом з грибів та шпинату та капусти

День 4

Сніданок: Салат зі свіжих фруктів, приготовлений з ½ бананом, ½ яблуком та ½ грушею

Перекус: Долоня сухофруктів та горіхів

Обід: Смажена курка (див. Рецепт нижче) зі змішаним салатом

Перекус: 1 столова ложка паштету з баклажанів (див. Рецепт нижче) на 1 скибочку ривіти.

Вечеря: Томатний жор (див. Рецепт нижче)

День 5

Сніданок: Салат зі свіжих фруктів, приготовлений з ½ бананом, ½ яблуком та ½ грушею

Перекус: Долоня сухофруктів та горіхів

Обід: Смажена курка (див. Рецепт нижче) зі змішаним салатом

Перекус: 1 столова ложка паштету з баклажанів (див. Рецепт) на 1 скибочку Ривіти.

Вечеря: Томатний жор (див. Рецепт нижче)

День 6

Сніданок: 2 столові ложки каші, соєве молоко і 1 чайна ложка кленового сиропу

Перекус: 1 яблуко

Обід: Суп з сочевиці Herby (див. Рецепт нижче)

Перекус: 1 пальма сухофруктів і горіхів

Вечеря: Тагін з нуту та кабачків з баклану (див. Рецепт нижче) з коричневим рисом та салатом з грибів та шпинату

День 7

Сніданок: 1 скибочка житнього хліба, 8 помідорів сливи, приготованих на грилі, навпіл

Перекус: 1 апельсин

Обід: Курка на грилі із салатом із салату та редьки та смаженими овочами

Перекус: Морквяні палички з 1 столовою ложкою гуакамоле

Вечеря: Тушкований кріп з помідором, коричневим рисом, брокколі та шпинатом

Рецепти

Підживіться ексклюзивними стравами шеф-кухаря Трісіа Буллен

Помідор Даль

Інгредієнти (4 порції)

10 великих помідорів, навпіл
2 цибулини, дрібно нарізані
2 зубчики часнику, подрібнені
Дрібка солі
2 стебла селери, подрібнені
По 1ч.л. кожна куркума, гарам масала, перець чилі, мелений кмин
1ст.л овочевого бульйону в порошку
1 склянка розколотої жовтої сочевиці

Метод

Розігрійте духовку до 180˚C/350˚F/Газовий маркер 4.
Помідори засмажте в духовці, а потім змішайте.
Обсмажте цибулю, часник і селеру.
Додайте спеції і сіль, обсмажте до м’якої м’якоті.
Додайте бульйонний порошок, 3 склянки гарячої води і сочевицю.
Додайте змішані помідори і тушкуйте до готовності сочевиці.
Видаліть половину сочевиці і подрібніть ручним блендером, знову перемішайте в дал для подачі.

Куряча зажарка

Інгредієнти (4 порції)

1 цибулина, подрібнена
Свіжий імбир (приблизно розміром 10 шт.), Очищений і подрібнений
1 червоний перець чилі, дрібно нарізаний скибочками
2 зубчики часнику, подрібнені
Чорний перець
500г курячої грудки, нарізаної невеликими шматочками
1 червоний перець, нарізаний скибочками
1 зелений перець, нарізаний скибочками
1 банка/пакет паростків квасолі (приблизно 200 г)
2 зелені цибулини, нарізані скибочками
8 грибів
Велика жменька свіжого шпинату
2ст.л. соєвого соусу
Жменя мигдалю або горіхів кеш'ю

Метод

Смажте цибулю на невеликій кількості оливкової олії.
Додати імбир, перець чилі, часник і перець, а потім курку підрум’янити.
Додайте залишився овоч і соєвий соус і смажте до готовності.
Додайте горіхи і смажте 1 хвилину, а потім подавайте до столу.

Сочевичний суп Herby

Інгредієнти (4 порції)

1 цибулина, подрібнена
1 цибуля-порей, подрібнений
4 моркви, очищені від шкірки і подрібнені
1 цвітна капуста, розбита на квіточки
Листя і стебла петрушки подрібнені
3 лаврових листа
1ч.л сушеного кропу
Сіль і чорний перець
2л овочевого бульйону
1 склянка коричневої або зеленої сочевиці
Петрушка, для гарніру

Метод

Обсмажте цибулю на невеликій кількості олії, а потім додайте всі інші інгредієнти.
Варити, поки всі овочі не стануть м’якими.
Видаліть лаврове листя і змішайте суміш ручним блендером.
Зверху залийте рваною петрушкою і подавайте до столу.

Кабачки з баттернуту та нут Таджин

Інгредієнти (2 порції)

Squ кабачок з баттернутом
10 великих помідорів
Оливкова олія екстра вірджин
1 цибулина, нарізана кружальцями
1 зубчик часнику, подрібнений
Шматок свіжого імбиру (розміром із цукрову грудку), дрібно нарізаний
Ptsp кожного насіння кмину, білий перець, куркума, мелений мускатний горіх, мелений кардамон, мелена кориця
1ч.л овочевого бульйону в порошку
250мл гарячої води
½ нутовий олово, зціджений
Жменя свіжого нарізаного коріандру

Метод

Розігрійте духовку до 180˚C/350˚F/Газовий маркер 4.
Кабачок наріжте великими шматочками (на шкірі) і покладіть на піднос з помідорами.
Злегка полийте оливковою олією і випікайте, видаляючи помідори, коли вони пом’якшились.
Залиште патисони в духовці на 30-45 хвилин до повної готовності.
Тим часом обсмажуємо до м’якості цибулю, часник, імбир та спеції.
Подрібніть помідори і додайте разом з бульйоном воду та нут.
Додайте кабачок з масляного горіха, коли готуєте, потім накрийте кришкою і тушкуйте 20 хвилин.
Подавайте зі свіжим коріандром зверху.

Паштет з баклажанів

Інгредієнти (4 порції)

2 баклажани
2 зубчики часнику, подрібнені
Сік 1 лимона
2ст.л. тахіні
Виплескайте оливкову олію екстра вірджин
Щіпка порошку чилі
Сіль і чорний перець

Метод

Розігрійте духовку до 180˚C/350˚F/Газовий маркер 4.
Натріть шкірку баклажанів і випікайте 45 хвилин до м’якості.
Залиште охолоджуватися, а потім зішкребте м’якоть.
Помістіть у блендер з іншими інгредієнтами і перемішайте до однорідності.

Режим вправ

Постарайтеся втягнути якомога більше фізичних вправ протягом тижня, і киньте виклик собі виконати повну рутину у вихідні.

7-8 ранку Схеми: присідання, віджимання, присідання, випад

Сніданок та відпочинок

9-10.30 Інтервальне тренування: біг/ходьба/цикл

11:30 - 12:30 Заняття аеробікою, плаванням або спіном

14-16 год Піші прогулянки або їзда на велосипеді

5-6 вечора Схеми: присідання, віджимання, присідання, випад

Вечеря та відпочинок

Щоб дізнатись більше або забронювати свій завантажувальний табір, див. Bootcampspain.co.uk

Ця стаття вперше з’явилася у „Жіночому фітнесі”