Травень - місяць середземноморської дієти

Не має значення, де в світі ти живеш, Ви завжди можете мати середземноморський спосіб харчування та життя. У моїй країні, Аргентині, через масову імміграцію з Європи під час та після Світових воєн ми маємо величезний середземноморський вплив.

журнал

Середземноморська дієта - цінна частина культурної спадщини, яка завдяки простоті та різноманітності призвела до повноцінного та збалансованого поєднання продуктів, що, як відомо, зменшує ризик хронічних захворювань. Свіжі місцеві інгредієнти, методи приготування їжі, спільні страви, урочистості та помірні фізичні навантаження роблять цей спосіб життя одним із найздоровіших у світі.

За додатковою інформацією та ресурсами відвідайте веб-сайт Міжнародного місяця дієти Середземномор'я Oldways.

Щоб розпочати середземноморську дієту, ось вісім основних положень Oldways:

1. Їжте багато овочів. Від простої тарілки нарізаних скибочок свіжих помідорів, посипаних сиром фета, до здорової піци, овочі життєво важливі. Рекомендація - наповнити ними половину тарілки.

2. Змініть свою думку про м’ясо. Якщо ви їсте м'ясо, додайте невеликі смужки філе до овочевого соте або прикрасьте страву з макаронами кубиками прошутто. В якості основної страви з’їжте три унції або менше курки або нежирного м’яса.

3. Завжди снідайте. Почніть свій день з продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти та цільні зерна, які дозволять вам відчувати себе приємно ситими годинами. Покладіть гранолу, йогурт і фрукти або розімніть половину авокадо і викладіть на цільнозернові грінки.

4. Їжте морепродукти двічі на тиждень. Риби, такі як тунець, оселедець, лосось та сардини, багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами, а молюски, включаючи мідії, устриці та молюски, мають подібні переваги для здоров'я мозку та серця.

5. Готуйте вегетаріанські страви одну або кілька ночей на тиждень. Побудуйте ці страви навколо квасолі, цільнозернових злаків та овочів, а аромат посилюйте ароматними травами та спеціями.

6. Вживайте хороші жири. Включіть здорові джерела жиру в щоденні страви, особливо оливкову олію, горіхи, арахіс, насіння соняшнику, оливки та авокадо.

7. Насолоджуйтесь деякими молочними продуктами. Їжте грецький або простий йогурт і спробуйте невелику кількість різноманітних сирів.

8. На десерт їжте свіжі фрукти. Вибирайте серед широкого асортименту - від свіжого інжиру та апельсинів до граната, винограду та яблук. Збережіть солодощі, як печиво та морозиво, для особливого задоволення.

Нарешті, ось середземноморська страва, яку я модифікував за рецептом мами:

Шпинат та Рікотта Канеллоні

Рецепт, розроблений Роміною Барріттою де Дефранкі, DTR

Інгредієнти
Для млинців:
1 склянка нежирного молока
1 яйце
½ склянка борошна
¼ ч. Ложки солі
1 чайна ложка вершкового масла

Для начинки:
1 або 2 пучки свіжого шпинату (близько 1 фунта), видаленого і промитого
2 склянки нежирної рікотти
1 яйце
2 столові ложки сиру пармезан
½ чайна ложка солі
½ чайна ложка перцю
¼ чайна ложка свіжого тертого мускатного горіха

Топінг:
1 ½ склянки томатного соусу
⅓ чашка тертого сиру пармезан

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 400 F.
  2. Варіть шпинат у киплячій воді до повного в’янення. Злити і охолодити.
  3. Тим часом приготуйте тісто для крепу, змішавши нежирне молоко, яйце, борошно та сіль віночком до однорідності.
  4. Нагрійте 8-дюймову антипригарну каструлю на середньому сильному вогні. Розтопіть на сковороді вершкове масло і налийте однією рукою близько ¼ склянки кляру. Протилежною рукою крутіть сковороду, поки тісто не покриє дно. Варіть креп до нерівномірного світло-коричневого кольору на дні, приблизно 20-30 секунд. Послабте краї крепу, переверніть його на іншу сторону і варіть до золотистої скоринки, приблизно 15 секунд. Видаліть креп і приготуйте решту кляру.
  5. Щоб зробити начинку, дуже добре відіжміть вологу шпинату і дрібно наріжте. Поєднуйте шпинат з рікоттою, яйцем, сиром пармезан, сіллю, перцем та мускатним горіхом.
  6. Щоб зібрати, викладіть половину томатного соусу на страву з гратену. Ложкою приблизно 2 столові ложки заповнюйте середину кожного крепу, закатайте і перекладіть у блюдо з гратеном (не перекривайте; каннелоні запікаються в один шар). Залиште решту томатного соусу зверху і посипте сиром. Випікайте приблизно 15 хвилин або до появи бульбашків. Залиште кілька хвилин і подайте з додатковим сиром Пармезан та/або соусом за бажанням.