Топ 20+ білкової їжі при підрахунку макросів

Підраховуючи макроси, досягнення розрахованої рекомендації щодо білка часто є важким для багатьох.

Можливо, це проблема номер один, про яку повідомляють мої тренерські клієнти. Вони розчаровуються, коли не можуть досягти цільового рівня білка, не переходячи до мети, що стосується жиру або вуглеводів.

Тому справа не в тому, щоб просто сказати їм «їсти більше м’яса». Але натомість це вчить їх вибирати правильні джерела білка, щоб інші їх макроси не зазнали наслідків.

У цій статті я перелічу 20+ найпопулярніших білкових продуктів, які слід використовувати при підрахунку макросів, щоб ви могли задовольнити цей макрос із найменшим впливом на інші макроси.

Найкращі продукти на основі білків під час макродієти

Їжа	Білок на 8 унцій (227 г) порції
Куряча грудка без кісток/шкіри	52 грами
Консервований твердий білий тунець альбакор	71 грам
Ахі стейк з тунця	56 грам
Порізи з нежирної грудки індички (без нітратів)	44,5 грам
Свиняча корейка	47,5 грам
Пісна індичка (99%)	54 грами
Білок	20 грам (коштує 5 яєць)
Сироватковий протеїн (про марку Time)	25 грам (на совок)
Філе тилапії	42 грами
Файли Swai	40 грам
Креветки (очищені)	32 грами
Пісна грудинка	47 грам
Стейк з оленини	67,6 грам
В'ялена яловичина	120 грам
Індичка ривка	104 грами
Тріска	40 грам
нежирна яловичина, що годується травою (96%)	48 грам
Лосось	48 грам
Консервована куряча грудка	30 грам
Худий зубр	46 грам
Пептиди колагену	18 грам
Веганські варіанти
Seiten	56 грам
Білковий порошок Plant Era	21 грам (на совок)
Веганський білковий порошок (про марку Time)	24 грами (на совок)
Тофу	27 грам
Темпе	32 грами

* Більшість предметів мають сиру вагу, за винятком випадків, коли він зазвичай готується до готовності або готовий до вживання.

Скільки білка слід їсти щодня

Щоденна потреба в білку часто обговорюється серед професіоналів фітнесу, і існує багато міфів навколо визначення оптимальної добової кількості. Але загалом більшість людей вважають, що їм потрібно їсти більше білка, ніж насправді.

RDA (рекомендована добова норма) для білка становить 0,8 грам білка на кілограм (кг) ваги або 0,36 грама на фунт. Це вважається мінімальною кількістю і виходячи з того, що людина знаходиться в сидячому стані.

Тому сидячому чоловікові, який важить 180 фунтів, потрібно буде з'їдати 64,8 грама білка на день.

Це далеко не те, що вважають багато людей, тобто людина повинна з’їдати один грам білка на фунт ваги. Справа не в тому, що це абсолютно неправдиво, це просто не правило для всіх.

Це "правило" насправді є правилом бодібілдингу і було призначене для культуристів, які збільшуються і додають більше м'язів, роблячи інтенсивні тренування з обтяженнями.

Однак це не означає, що люди не повинні їсти більше, ніж RDA білка. Ось чому…

Білок допомагає зберегти м’язову масу в періоди дефіциту калорій
Білок вимагає більше енергії для перетравлення, тому при вживанні їжі з підвищеним вмістом білка є більший термогенний ефект. ²
Тим, хто займається фізичними вправами, особливо силовим тренуванням, потрібно більше білка, ніж тим, хто сидить сидячи
Їжа/закуски, домінуючі білками, ситніші, ніж їжа, домінуюча вуглеводами .²

Як слід розраховувати мій білок?

Розраховуючи оптимальне добове споживання білка, слід враховувати наступні фактори:

Нежирна маса тіла в порівнянні з жировою масою (ваша жирова маса не потребує білка)
Скільки і яку вправу ти робиш.
Ваші цілі: Втрата ваги або збільшення ваги.

Створюючи наш макрокалькулятор, ми усвідомлюємо, що більшість людей може отримувати більше білка, ніж RDA, що становить, 36 на фунт ваги тіла, тому ми розрахували для трьох оптимальних параметрів білка.

Помірний (.65 грам за фунт) корисний для сидячих людей, які хочуть схуднути. Це також відповідна сума в день відпочинку, і це також було б доречно для людей із ожирінням. Якщо жінка вагою в п'ять футів три дюйми важить 220 фунтів, 143 г білка є більш ніж достатнім, враховуючи її оціночну худобу масу, навіть з урахуванням фізичних вправ.

Високий (.82 грами за фунт) підходить для більшості людей, які займаються помірними фізичними вправами і мають середній відсоток жиру в організмі.

Максимум (1 грам на фунт) підходить для тих, хто хоче набрати вагу, має низький відсоток жиру в організмі та займається інтенсивним підняттям ваги. Також надзвичайно активні спортсмени можуть отримати користь на цьому рівні.

Ви також можете налаштувати свій білок до тих пір, поки знаєте свою масу тіла або загальні добові витрати енергії (TDEE) за допомогою простої математики.

Скажімо, ви хочете розрахувати для .7 грамів білка: Ви просто помножите свою масу тіла на 70

Приклад: 180-кілограмовій людині знадобилося б 126 грамів. (180 х .7 = 126)

Скажімо, ви просто хочете з’їсти певний відсоток свого раціону як білок. 25-35%, як правило, є допустимим діапазоном залежно від нежирної маси та факторів способу життя.

Приклад: Жінці з вправами TDEE на 1800 калорій із 30% білка потрібно з’їсти 135 грам. [(1800 х .30)/4 = 135]

Чи можете ви їсти занадто багато білка?

Так, ви можете з’їсти занадто багато білка. Тіло людини може поглинати лише близько 25-40 грамів білка за один раз, тому, якщо ви їсте більше, ніж це кожен прийом їжі, то частина цього може піти марно, що стосується ваших м'язів.

Крім того, організм важче засвоює білок, і занадто багато його може спричинити навантаження на нирки, що може бути проблемою, якщо у вас не діагностовано стан нирок. Краще їсти достатньо для своїх цілей, але не надто перестаратися, вживаючи білок.

Чи потрібен білок кожен день?

Правда полягає в тому, що ви можете виживати без білка щодня. Людський організм еволюціонував у той час, коли їжі бракувало, тому в організмі є системи для синтезу білка, коли його дефіцитно не вистачає. Але це передбачає розщеплення м’язової тканини на амінокислоти, необхідні для утворення нових білків. Тому добре мати принаймні мінімальну рекомендовану кількість, яку я обговорював вище, щодня. Це гарантує, що ваші м’язи залишаються міцними і ваше тіло має необхідне харчування.

Чи має значення якість білка?

Я думаю, що звернення уваги на якість білка, який ви вживаєте, змінює ваше загальне здоров’я.

Ви дійсно хочете з’їсти курячу грудку, в якій просочені гормони росту та антибіотики? Ви хочете їсти рибу, у якій у м’язовій тканині високий рівень ртуті?

Розуміння, звідки береться ваша їжа і як вона виробляється/ловиться, важливо і намагається вибирати чисті джерела білка, коли це можливо, також важливо не тільки для вашого здоров’я, а й для здоров’я планети.

Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Сироватково-білкова добавка збільшує втрату жиру та щадить м’язову тканину у людей із ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження на людях. Харчування та метаболізм, 5(1), 8. посилання
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23(5), 373-385. посилання
Філліпс, С. М., і Ван Лун, Л. Дж. (2011). Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук, 29(sup1), S29-S38. посилання

5 коментарів

Я починаю свою подорож з обчислення моєї ваги Маркоса, я маю 153, і мій вік становить 33 роки. Тепер я хочу залишатись такою вагою, але час мій організм і набирати вагу м’язів . мої калорії 567 на прийом їжі? А максимум це 1 грам/1b. Я не розумію? Я, мабуть, щось обчислюю ?

Привіт Таніша, я не можу коментувати ваші калорії, оскільки мені потрібно було б розраховувати ваші цифри, але: 1. Якщо ви хочете набрати м’язи, вам доведеться посилено тренуватися разом із правильним харчуванням. 2. Більшості людей не потрібно 1 г/фунт. Якби ви тренувались з обтяженнями, я б порекомендував приблизно, 82 г/фунт, оскільки білок базується на нежирній масі, а не на загальній масі тіла. Я доступний для тренінгу або для того, щоб все розрахувати для вас. У мене також є самокерована програма “The Macro Solution”, яка має версію набору м’язової маси. Це детально пояснює весь процес.

Я тільки починаю свою подорож підрахунку макросів. Я вживаю добавку з колагеном у своїй каві кожну ранку. Чи повинен я розраховувати це на свою білкову мету.

Привіт, Бет, рада, що ти починаєш подорож, і все найкраще з цим! Я не знаю, яку марку ви використовуєте, але я зробив швидкий пошук, і ця марка забезпечує 18 грамів білка: https://www.vitalproteins.com/products/collagen-peptides Тож перевірте етикетку і подивіться, що вказано на білок грамів Будь-яку їжу та напої, які ви споживаєте, що містять макроси, слід враховувати до загальної суми.

Я повинен визнати, що я з усіх сил з'їдаю всі 133 г білка, не перевищуючи 1517 кал/день. Я частіше за все втрачаю 60+ грамів
Ви можете з’їсти стільки курки лише без зростаючих пір’я. І яйця