Тонізуйте свої проблеми

Вам потрібні розірвані преси, тверді сідниці та підтягнуті стегна? Ці вправи зроблять роботу. Тепер це залежить від вас.

Це одна з великих несправедливостей у житті: біг - незалежно від того, наскільки релігійно ви це робите, і незалежно від того, як далеко чи швидко ви йдете - не гарантує вам гладкої статури.

Ми всі бачили тонких залізничних чемпіонів, і, мабуть, є принаймні один приятель, який працює, який побудований як штуршок. Але ми також знаємо бігунів, які носять на поясі більше, ніж зайву пляшку води. Або кого б не спіймали мертвим у парі колготок.

"Бігуни завжди вражені і розчаровані, коли не можуть позбутися цих маленьких шлункових" мішечків ", - каже Деббе Марано, сертифікований інструктор з фітнесу та особистий тренер у Нью-Йорку. Чи дзвонить це дзвін?

Вам потрібна загальна програма кондиціонування, яка формує м’язовий тонус, а також витривалість, силу та гнучкість. "Єдиний спосіб усунути ці проблемні місця - зменшити загальний жир і наростити м'язи", - говорить Марано.

Більше м’язів ускладнює осідання жиру, оскільки ваш метаболізм вище. Це означає, що ви можете спалити більше калорій, навіть коли не тренуєтесь.

Але жирові клітини можуть бути впертими. І правда полягає в тому, що практично неможливо «помітити» зменшені частини тіла. Тим не менш, ти можеш підготувати основні м’язи, що збільшить загальну м’язову масу та перетворить її на м’язи, що підтягнуться.

Тут ми покажемо вам, як саме це зробити. Для кожної з чотирьох поширених проблемних зон - живота, стегон, сідниць та рук - ми пропонуємо вправу, яку ви можете робити під час бігу, вправу, яку ви можете робити в тренажерному залі, і вправу, яку ви можете робити вдома. Якщо жодне з цих результатів не спрацює на ваше задоволення, ми маємо секретну зброю, яку гарантовано виконаємо. Багато бігунів в цілому худорляві, але мають середню валку, яка відмовляється стискатися. Він висить навколо наших тулубів, тому що ми, як правило, маємо слабкі поперек і м’язи живота. І, як і всім іншим в Америці, нам нудно робити ситуації. Деякі кращі варіанти:

Поки ви біжите: По черзі підтягуйте і розслабляйте живіт. Робіть вигляд, що стискаєте купюру між абссами пральної дошки і тримайте її протягом 10 секунд. Робіть це 10-20 разів протягом двох-трьох пробіжок на тиждень.

У тренажерному залі: На підвісному апараті для абс зробіть підняття коліна з поворотом. Поклавши передпліччя на подушечки, візьміться за ручки і дайте тілу звисати прямо. Повільно піднімайте коліна, поки стегна не проходять паралельно землі, і одночасно обертайте тулуб і спрямовуйте праве коліно вліво. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Робіть набори від восьми до десяти.

Ви також можете використовувати фізичну кульку, щоб зробити зворотний хруст. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ікри впираючись у м’яч. Впертися руками в підлогу боками. Просуньте ноги на зовнішню сторону м’яча і стисніть його між колінами. Тепер підніміть м’яч на кілька сантиметрів у повітря, трохи підкочуючи стегна вгору до грудної клітки. Це має бути дуже маленький і контрольований рух - ваші стегна повинні підніматися лише на дюйм від підлоги. Поверніть м'яч на підлогу і повторіть. Робіть набори від восьми до десяти.

Вдома: Спробуйте хрускіт з поворотом. Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги, а руки по боках. Тримаючи голову і шию у розслабленому стані та по прямій лінії тулуба, видихніть і стискайте м’язи живота, щоб трохи відвести плечі від підлоги. У верхній частині хрускоту поверніть тулуб так, щоб ваша ліва рука доходила до зовнішньої частини правого коліна. Тримайте повільний рахунок два. Вдихніть, опускаючись у вихідне положення. Повторіть 10 разів на кожній стороні, з часом працюючи до 30.

Секретна зброя: Якщо у вас є доступ до басейну, спробуйте це "водне катування" (так, це буде важко). Поплавайте на спині, тримаючи кікборд під головою та плечима. Тепер використовуйте дельфінові ноги (пальці гострими, ноги разом), щоб рухати собі довжину басейну. Працюйте до 5 хвилин. Більшість смертних спочатку не можуть наблизитись до цього, але врешті-решт ви це зробите. І у вас буде розірваний абс, щоб це довести.
A.K.A: Страшні "сідла"

Знедолений багатьма жінками, ці додаткові кишені з флябом можуть вперто переносити кілометри бігу. Це тому, що біг не тонізує цю область. Під час бігу ви вправляєтесь на квадроциклах і сідницях (спереду і ззаду), але не м’язам, які допомагають рухатися з боку в бік. Щоб розбити ці «сумки», вам доведеться звернути додаткову увагу на м’язи стегон і верхньої частини стегон.

Поки ви біжите: Знайдіть час для бічних стрибків. Під час бігу знайдіть безпечне місце, щоб на мить зупинитися. Виберіть об’єкт, який використовуватиметься як візуальний маркер, наприклад, гальку, паличку чи листок. Встаньте приблизно на ногу з одного боку предмета, злегка зігнувши коліна, випрямивши спину, розслабивши руки. Швидко перестрибніть боком свій маркер, а потім стрибніть назад, тихо приземляючись і проводячи якомога менше часу на землі. Робіть це протягом 30 секунд, а потім продовжуйте свій шлях, зупиняючись кожні 5 хвилин, щоб повторити.

У тренажерному залі: Робіть підйом ніг. Ремінь на вагах на щиколотці (починайте з 5 фунтів і менше) і лягайте на один бік, зігнувши нижню ногу в коліні, а верхню ногу повністю витягнувши. Підніміть верхню ногу приблизно на стопу від землі, а потім повільно опустіть її, поки палець майже не торкнеться підлоги. Повторіть 15-20 разів, потім перейдіть на іншу ногу. Працюйте до трьох підходів для кожної ноги.

Вдома: Спробуйте ударний удар боксера. Прийміть позицію боксера, руки перед підборіддям, лікті по боках, ліва нога вперед і права нога на кілька сантиметрів назад, коліна трохи зігнуті. Балансуючи на лівій нозі, підніміть праве коліно вгору і випріть ногу прямо, «змітайте» її навколо в бік, а потім назад на підлогу. Повторіть 15-20 разів з кожною ногою.

Секретна зброя: Пристебніть свої роликові ковзани. Катання на ковзанах - вбивча вправа для стегон, особливо якщо ви низько присідаєте. Чим нижче ти підеш, тим більше будеш кидати виклик ногам. Обов’язково виштовхуйте вбік при кожному ударі, а не вниз або назад. Якщо у вас немає ковзанів (або погода погана), повторіть рух на гірці в спортзалі. Зробіть це тренуванням, роблячи 1-хвилинний спринт, з 1-хвилинним відновленням між ними.
Глюте отримує тренування від бігу, але якщо ви генетично схильні, вони все ще є місцем збору зайвого жиру. Божевільний, точно. Якщо ваш derriere більше, ніж ви хотіли б, натисніть його в спорядження з деякими вишуканими руками ніг.

Поки ви біжите: Почніть пропускати, що, якщо вам не виповниться 8 років, буде важче, ніж ви думаєте (це означає, що це працює). Кожну милю або близько того, пропустіть, як шкільну прогулянку, на кілька сотень ярдів. Низько присідайте і високо стрибайте вгору, щоб отримати максимальну віддачу від руху.

У тренажерному залі: Робіть стрибки стоячи, плиометричний (вибуховий) хід гарантовано обрізає вашу задню частину. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, приблизно на 10 дюймів перед ваговою лавкою або сходинкою. Тримайте руки біля боків. Злегка присідайте, а потім стрибніть на лавку. Зосередьтеся на посадці в центрі лавки, ноги пласкі, тихі, як кішка. Потім стрибніть назад у вихідне положення. Це дорівнює одиниці. Спочатку зробіть від восьми до десяти, працюючи до 30.

Вдома: Робіть пліє присідання. Встаньте, ступні на кілька сантиметрів ширше плечей, пальці на ногах розвернуті під кутом 45 градусів. Тримайте коліна злегка зігнутими, а перед собою тримайте 10-кілограмову гантель. Зігнувши коліна, опустіть таз так, ніби збираєтеся сидіти. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть набори від восьми до десяти.

Секретна зброя: Спробуйте глютезові преси. Розташуйте себе на четвереньках, але зігніть лікті так, щоб ви лежали вагою верхньої частини тіла на передпліччя. Витягніть одну ногу позаду, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, підошвою ноги паралельно стелі. Підтягуйте сідниці, піднімаючи ногу вгору всього на кілька сантиметрів, поки стегно не стане паралельним землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть 15-20 разів. Переключіть ноги і повторіть. Працюйте до двох-трьох підходів для кожної ноги.