8 простих способів тонізувати руки

Ми просимо стільки своєї зброї. Звичайно, є такі дрібниці, як душ, одягання та їжа. Але тут є перевезення продуктів, пускання вакууму або забрання вашої дитини. Важливо мати міцні, здорові руки, щоб підтримувати вас протягом усього життя, тягнучи, штовхаючи та піднімаючи. Також приємно тонізувати руки і побачити якесь визначення, коли дивишся в дзеркало!

Вісім вправ у цьому відео вимагають лише трьох речей: два гантелі та близько 30 хвилин. (Ви виконаєте три набори всіх ходів із двоминутним відпочинком між кожним набором.) Вам не потрібен тренажерний зал, щоб тонізувати руки; вам не потрібен персональний тренер, щоб тонізувати руки. Закінчивши, ви попрацюєте не тільки на біцепс і трицепс, але також на плечі, спину і серцевину.

Щоб переконатися, що ви робите рухи правильно, спробуйте робити вправи перед дзеркалом у повний зріст. Якщо ви тільки починаєте, почніть з легших гантелей (можливо, два-три фунти) і зосередьтеся на своїй формі. Збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими - або додайте більше повторень - так ваше тіло залишатиметься непосильним, а ви продовжуватимете бачити результати. Для того, щоб привести руки в тонус, важливо переконатися, що ви виконуєте кожен рух правильно.

Тепер перевірте вісім простих рухів, щоб тонізувати руки:

1. Біцепсові локони

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями, спрямованими до боків стегон. Займіться пресом, а потім повільно скрутіть руки до плечей, дозволяючи рукам обертатися до передньої частини плеча. Тримайте лікті близько до грудної клітки. Повільно поверніть руки в боки. Виконайте вісім-10 повторень.

2. Відкати трицепсом

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Злегка зігніть коліна і відсуньте стегна назад (ніби ви робите присідання). Займіться абс. Зігніть лікті так, щоб ваші руки були близько до грудної клітки, а потім відкиньте вагу назад, стискаючи плечі. Поверніть руки в боки, але тримайте плечі на місці, завісившись у лікті. Виконайте вісім-10 повторень.

3. Прес плечем

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Займіться абс. Зігніть лікті і підніміть руки вгору. Витягніть руки, поки вони не стануть прямо в повітрі, а потім поверніть їх у вихідне положення. Під час вправи тримайте плечі назад і грудьми вгору. Виконайте вісім-10 повторень.

5 безхрустних ходів для вбивці абс

4. Нахилені ряди:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руках (і долонями один до одного). Злегка зігніть коліна і відсуньте стегна назад (ніби ви робите присідання). Займіться пресом і підніміть грудну клітку. Підтягніть гирі до рівня грудей і стисніть плечі. Повільно відпустіть руки назад. Виконайте вісім-10 повторень.

5. Арнольд Прес:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руці. Підніміть руки перед обличчям (ви повинні дивитись на долоні). Оберніть зап’ястя і одночасно підніміть руки в повітря. Поверніть руки назад, поки тягнете руки назад у вихідне положення. Тримайте плечі назад і прес займані протягом усього вправи. Виконайте вісім-10 повторень.

6. Задній дельтопрес

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, одну стопу трохи розташувавши перед іншою. Покладіть свої гантелі в руки. Злегка зігніть коліна і відсуньте стегна назад (ніби ви робите присідання). Злегка зігніть руки і підніміть плечі руками назовні і вгору (точно так само, як ви летите). Стисніть лопатки вгорі і повільно опустіть руки назад. Виконайте вісім-10 повторень.

5 домашніх вправ для неймовірно підтягнутих ніг

7. Вертикальні ряди

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Займіться абс. Покладіть долоні перед стегнами. Зігніть лікті і потягніть руки прямо вгору (ніби ви одягаєте штани). Стисніть лопатки разом, коли вага досягне лінії бюста. Повільно опустіть руки назад. Виконайте вісім-10 повторень.

8. Бічні підйоми

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Займіться абс. Злегка зігніть руки і підніміть плечі руками назовні і вгору (ніби ви летите). Стисніть лопатки вгорі і повільно опустіть руки назад. Виконайте вісім-10 повторень.