The Clean and Press, Цар вправ: для збільшення м’язової маси та втрати жиру.

Чистий і прес - одна з найкращих вправ. Що стосується вільних рухів ваги, то небагато інших, які залучають стільки груп м’язів. Є ще менше, що допоможе вам перетворити фігуру так само добре, як ця вправа. Вражаючий рух в освоєнні, чистка та прес об’єднує практично все тіло до єдиної мети: взяття штанги з підлоги на голову. Якщо ви хочете додати м’язову масу або отримати значний приріст обміну речовин, що спалює жир, очевидним вибором є чистота та прес. Від щиколоток до зап'ястя практично кожен м'яз тіла використовується для підняття ваги над головою та управління нею на зворотному шляху. Це важка вправа і справді випробує вас.

Загальні зусилля тіла, необхідні для чищення та пресування, та екстремальний Кількість зусиль, необхідних для його виконання, спричинить як анаболічна гормональна реакція, і збільшить здатність вашого тіла до спалювати жир.

Тренування для втрати жиру проти тренувань для набору м’язів часто вважаються дуже різними тваринами. Дієта, як правило, є головним визначальним фактором у спробі людини втратити жир. Це правда, що додаткове обмеження кардіо та калорій буде частиною плану втрати жиру більшості людей, і той, хто в першу чергу прагне наростити м’язи, буде їсти більше і робити менше кардіо. Чистота та преса можуть бути постійною умовою як для цих людей, так і для кожного, хто намагається це зробити виконувати обидві ці цілі одночасно.

Король вправ

Чистота та прес - це моя улюблена вправа всіх часів. Це дозволяє зосередити увагу на різних м’язах на кожному етапі руху і може дати насос майже для всього тіла. Це також додасть кілька кілограмів вашому жиму!

Давайте поговоримо про те, як чистота та прес допомагають нам досягти збільшення м’язової маси та втрати жиру, і це майже найбільша вправа, коли-небудь розроблена!

Залучає (майже) кожен м’яз

Механіка очищення та преса передбачає чистку та прес. Очевидно. Перша половина чистоти чимось нагадує тягу, оскільки плавно переходить у вертикальний ряд. Потім вагу натискають на голову контрольованим плавним способом. Варіацією преса є виконання натискання на прес замість керованого преса. Це дозволить вам зосередити більше зусиль на своїх ногах. Доданий "Body English" також дозволить проводити більшу кількість повторень. Важливо використовувати це як випадкову варіацію, а не як спосіб додати більше ваги заради его.

Чистий обкладе податком кожен м’яз нижньої частини тіла. Навіть ваші литки і гомілки будуть активовані. Це також спрацює на пастки, верхню частину спини, дельтоподібні залози та біцепси, і навіть передпліччя будуть посилено попрацьовані, щоб міцно вхопитися за планку.

Частина вправи для верхнього преса буде повністю виснажувати ваші плечі, верхню частину грудей і трицепс. Це також вимагатиме того, щоб серцевина і спина підтягнулись і утримували ваше тіло прямо, вагою над головою, викликаючи в рух усі ваші стабілізуючі м’язи.

Підкресліть негатив, щоб максимізувати набір м’язів

Коли ви контролюєте вагу на негативі, ви стимулюєте ріст м’язів набагато більше, ніж якщо ви скидаєте вагу або опускаєтеся занадто швидко. Вибуховий характер чистоти та преса, безумовно, дозволить збільшити силу, коли виконуються лише позитивні рухи. Але ви створите більше мікророзривів у м’язовому волокні, коли негатив виконується повільніше, безпечніше. У міру загоєння м’язів це призведе до зростання м’язів.

Деякі кросфіт-тренери та інші воліють скидати вагу у верхній частині руху, що дозволить використовувати більш важку вагу. Я вважаю, що це небезпечна практика, яка змушує вас здаватися придурком, якщо ви не в "такому" тренажерному залі.

Я вважаю, що для кращих результатів слід робити контрольований негатив. Це також змушує вас вибрати більш розумну вагу. Так ви зможете безпечно ставати сильнішими та мускулистішими.

Отже, виконуйте негатив, якщо хочете, щоб м’язи росли. Якщо ви просто хочете набратися сил і спалити калорії, неодмінно скиньте вагу. Поки у вашому тренажерному залі все в порядку!

Важка вправа

Чистка і прес - складна вправа. Це вимагає відносно великої ваги. Досить складно оподаткувати потужні квадрицепси, підколінні сухожилля та інші великі м’язи нижньої частини тіла. Верхній прес - це також дуже сильний рух для більшості людей.

Прес буде обмежувальним фактором, який ви зможете використовувати. Якщо ви ніколи раніше не чистили і не натискали, але маєте певний досвід тренувань з обтяженнями, я б рекомендував починати з 40-50% ваги вашого тіла.

Як тільки ви це зрозумієте, можна використовувати набагато важчі ваги. Я особисто використовую близько 75% своєї маси тіла під час більшості чистих тренувань та преси.

Обережно: чистка та прес є досить технічною вправою, тому шукайте вказівок при вивченні правильної техніки. Якщо ви абсолютно новачок у цьому, я б почав з 20% ваги вашого тіла, поки ви цього не засвоїте належним чином.

Короткі, інтенсивні набори

Попит на вашу анаеробну систему буде витрачати ваші запаси АТФ за лічені секунди. Чистка та прес повинні бути вибухонебезпечними під час позитивної частини руху. Це вимагає величезної сили та швидкості, щоб схопити вагу та покласти її на голову, і швидко виснажить вас.

Якщо ви тренуєтеся з достатньою вагою, зусилля, необхідні для виконання цієї вправи, будуть дуже напруженими. Настільки, що ви зможете зробити щонайбільше 5 або 6 повторень за один сет. Якщо ви можете зробити більше, станьте важчим. Довірся мені. Набори з трьох досить важкі. При 6 повтореннях ви готуєтеся знепритомніти!

Набори/Повторення

Я б прагнув загалом близько 30 повторень з 50% ваги вашого тіла. Найкращий спосіб це розбити - виконати якомога більше підходів по 5, а потім робити підходи по 3, 2 або 1, поки не досягнете своєї мети.

Багато людей звикли робити підходи по 10 або 12 повторень. Вага, з яким ви можете зробити 10 повторень, буде недостатньо складною. Цього, звичайно, буде недостатньо для стимулювання нижньої частини тіла, крім початківців.

Якби ви тільки робили чисті та преси, ви могли б отримати чудову фігуру саме від цієї вправи. Якщо це ваша єдина вправа, я б прагнув 50, 3 рази на тиждень.

Чистота та прес настільки напружені, що для відновлення вам знадобляться тверді 3 хвилини між сетами.

Візьміть стільки, скільки вам потрібно. Це приблизно максимальний вихід, і ... це не перегони. Просто робити підходи по 2-3, тоді деякі сингли теж будуть добре.

Вплив на гормони

Як і інші важкі складні вправи, швидкі, інтенсивні скорочення в квадратиках, сідницях і підколінних сухожилках спричинять збільшення гормону росту та тестостерону. Це призведе вас до анаболічного стану.

Показано, що важкі вправи, подібні цим, сприяють підвищенню чутливості до інсуліну, що також корисно для втрати жиру.

Посилення метаболізму

природа всього тіла чистого і пресового означає, що він активує майже ваш вся мускулатура. Це значно підвищує ваш метаболізм і дозволяє спалювати більше калорій протягом дня.

Подумайте, на скільки насправді переміщується вага під час кожного повторення чистки та преса. Якщо ви 6 футів (

180 см), ви переносите вагу на 7-8 футів (

2-2,5 м) приблизно за 2 секунди. Коли ви виконуєте присідання, вага рухається лише 1-1,5 фута (

30-45 см). З жимом лежачи це, мабуть, приблизно те саме. Отже, відстань, яку пересуває вага, набагато більша, завдяки чому кожен представник коштує набагато більше.

Будь-яка вправа, яка адекватно активізує ноги, наприклад, присідання або преси для ніг, або вимагає великих зусиль, матиме такий ефект. Однак чистий і прес також включає серцевину, середину спини, плечі, грудну клітку і руки, що посилює його метаболічний ефект.

Після опіку Ефект

Ефект після опіку - це явище, при якому певні дії спричиняють тривале підвищення рівня метаболізму протягом наступних кількох днів після тренування. Показано, що спринт та HIIT мають такий ефект. Чистка та прес також матимуть стійкий ефект після опіку принаймні протягом 24 годин після тренування. Будьте обережні, ви можете відчути посилення голоду після вибивання 30 чисток та пресів!

Набори/Повторення

Набір та повторення схеми чищення та пресів для втрати жиру насправді нічим не відрізняється. Це потужна вправа, яка може допомогти вам досягти кількох цілей. Чим більше ви робите, тим більше калорій ви спалите, але калорії, спалені під час вправи, не є головним фактором, коли ця вправа допомагає втратити жир.

Просто виступайте за 30, принаймні двічі на тиждень. Прагніть до 60-100 повторень на тиждень. На додаток до будь-якої іншої вправи, на якій ви перебуваєте. Або як автономний полк для навчання. Це майже ідеальна вправа.

Якщо ви любите робити тренування із загальною вагою тіла, спробуйте додати 2-3 підходи чистих і пресів, не більше 5 повторень. Якщо ви можете зробити більше 6 повторень, вам потрібно буде трохи важче. З чистим і пресом ваша аеробна система, ймовірно, буде вичерпана перед вашою анаеробною системою, тому що в кожній реплікації задіяно так багато рухів.

Відмінність від чистого та пресового тренінгів для збільшення м’язів

різниця буде у вашому раціоні, та в інших областях вашого фітнес-полку. Якщо ви хочете набрати більше м’язів, ви можете змінити свою вагу і зробити трохи меншу вагу для більшої кількості повторень і чергувати її з більшою вагою для менших повторень.

Окрім цих невеликих відмінностей, змін мало. Просто регулярне чищення та натискання допоможуть досягти обох цілей відповідно до решти дієти та плану вправ.

Отже, Clean and Press - найкраще!

Чистий і прес буде зробити вас кращими в інших підйомниках, особливо жим лежачи і передній присідання. Це допоможе вам втратити жир, піднімаючи обмін речовин на години, а то й дні. Ви отримаєте енергію, зміцнієте і станете більш м’язистими, все через пару чи три сеанси чистоти та преси на тиждень.

Можливо, у вас немає часу на всі ці чисті та прес-сесії, але ви хочете включити їх у свою тренування. Просто виконуйте 10 (3x3ish) як частину вашого регулярного тренування з обтяженнями принаймні двічі на тиждень, щоб отримати якісні результати.

Однак ви вирішили включити цю дивовижну вправу у свій тренінг, і незалежно від вашої мети, ви не пошкодуєте про це. Це, мабуть, найефективніша в часі загальна відмінна вправа. Жоден інший рух ваги не дасть вам стільки вибуху за ваш долар. Чистий і преса справді є королем. Тож добирайся до спортзалу і кидай трохи ваги! (Контрольовано).