Харчова шкала для Вашого Big-Race Taper Week

Лише тиждень до вашої великої гонки.

Ви зробили це. Ви пережили навчання. Ви почали звужуватися. Але що ви повинні їсти зараз?

Існує безліч суперечливих порад, які можуть заплутати більшість людей.

week

Існує "вуглеводневе навантаження", є "вуглеводневий голод", зменшення калорій, додавання калорій тощо. Прозорий, як грязь.

Конусний тиждень - це не тиждень, який слід плутати. Вам потрібна ясність. Вам потрібен душевний спокій. Вам потрібна впевненість у своєму змаганні, тренуванні та плані харчування.

Отже, ось воно:

Філософія: По-перше, давайте встановимо сцену.

Справді, протягом останніх кількох місяців ви розбили своє тіло в нежирну, підлу велосипедну машину.

Тепер у вас є шанс відновитись, омолодитись, трохи відпочити та підготуватися.

Подумайте про цей тиждень, як про час, щоб наповнити своє тіло та розум поживними речовинами, що сприяють росту та відновленню м’язів, антиоксидантами, протизапальними засобами тощо.

Зцілення повинно починатися на клітинному рівні вгору. І, хоча філософія чудова, перейдемо до специфіки.

Ось графік харчування за тиждень.

Один тиждень: Зосередьтеся на послідовному харчуванні, закусках, протизапальних засобах та антиоксидантах.

Послідовне харчування: Їжте як зазвичай для повсякденних страв та закусок.

Не голодуйте себе просто тому, що ви не тренуєтесь.

Звичайно, вам не потрібно додаткове паливо для тренувань, але вам все одно потрібні здорові страви та закуски протягом дня (легко неправильно думати, що вам не потрібно їсти повноцінно просто тому, що ви не тренуєтесь - але це буде НЕ сприяти загальному одужанню, енергії та силі).

Кожен прийом їжі повинен включати цілісні харчові джерела вуглеводів, такі як запечений ямс, фрукти, молочні продукти (якщо це переноситься), цільні зерна, джерела білка, такі як м’ясо, квасоля, бобові, горіхи, яйця, молочні продукти, багато овочів та корисні жири, такі як органічна кокосова олія, насіння чіа, авокадо, оливкова олія, коноплі та багато іншого.

Перекуси між прийомами їжі повинні включати білки та цільнопродовольчі вуглеводи.

Зверніться до цілісних, барвистих, здорових продуктів.

Добавки для відновлення суглобів і м’язів та здоров’я: Хоча я люблю здебільшого вживати цільну їжу, добавки, безумовно, мають своє місце для будь-якого спортсмена, який пересуває свої обмеження.

Подумайте про використання:

Один день: Тепер ви створили підставу для великої гонки здоровим, послідовним харчуванням та підживленням протягом тижня, і у вас є можливість "навантажити".

За день до початку змагань зонуйте дві поживні речовини: вуглеводи та натрій. Але не просто крила.

Якщо ви переходите до фази завантаження із складанням шведського столу з вуглеводами та натрієм, який ви можете з’їсти, ви можете надмірно це зробити і відчувати себе важким, млявим та напханим у день змагань.

Натомість додайте приблизно 30 грамів повноцінного харчування, тривалих вуглеводів до кожного з 3 прийомів їжі за день до перегонів.

Приклади 30-грамових вуглеводних добавок включають: 8 унцій. медового молока, 1 великий шматок фрукта або 1 середній банан, 1 склянка несолодкого яблучного пюре, 1 100% англійська здоба з цільної пшениці або маленький бублик, ½ маленький бублик з 1 ст. нежирного вершкового сиру і 1 ст. меду/варення, 1 скибочка тосту + 1 ст. меду або желе, 8 унцій. йогурт, 1 великий ямс/солодкий картопля, 2/3 склянки вареного дикого або коричневого рису, 2/3 склянки вареної кіноа або 1 склянка цільнозернових макаронних виробів.

Потім додайте приблизно 1200 міліграмів додаткового натрію протягом дня перед змаганням.

Використовуйте електролітні напої/добавки, солений огірок, соління або просто додайте сіль (1/2 ч. Л. = 1200 міліграмів натрію).

На мій погляд, напої та соління найпростіші, оскільки вони, як правило, не є продуктами, які спортсмени зазвичай їдять щодня, тому вони справді є «доповненнями».

Більше того, будь-який оцет, який ви отримуєте з соку з маринованих огірків, просто може зменшити ризик спазмів у день змагань.

Ранковий день: Це нарешті тут.

Перед тим, як стрибати з ліжка, обов’язково складіть план, оскільки це значно зменшить стрес і зміцнить вашу впевненість.

Перед початком гонки у вас є балансування.

Ваша мета - почуватися енергійним і добре підживленим, але при цьому легким і спритним, нічого в животі.

Для більшості спортсменів на ранок великої гонки я рекомендую близько 100-150 грамів вуглеводів, що не містять великої кількості клітковини.

Якщо ви ніколи не рахували математику, це може здатися багатьом; можливо занадто багато їжі. І я знаю, як страшно може бути вкладати їжу та напої в шлунок перед своєю гонкою.

По-перше, цього ніколи не слід робити вперше в день перегонів - вам доведеться потренуватися з цим під час тренувань.

Мій улюблений варіант перед гонкою - це смузі.

Оскільки воно зріджене, ваше тіло має на одне завдання менше травлення.

Це означає швидше, ефективніше травлення, всмоктування та метаболізм.

Насправді ви можете випити смузі лише за 2 години і пропустити дзвінок для пробудження сніданку о 4 ранку.

Ось приклад збалансованого, легкозасвоюваного коктейлю та плану харчування на ранку:

1 (6 ”) банана (30 г вуглеводів) + ½ склянки вареного рису (23 г вуглеводів) + ½ склянки ягід (10 г вуглеводів) + 2 ст. меду (30 грамів вуглеводів) + 1 совок білкового порошку + 1 ч. л. органічна кокосова олія + ¼ ч. л. сіль + будь-яка необхідна вода/лід для бажаної консистенції = 95-100 грам вуглеводів, близько 500 калорій.

Якщо ви хочете використовувати буряковий сік або буряковий порошок (на мою перевагу), або випийте 500 мл (16 унцій) соку, або додайте 4-6 чайних ложок до смузі.

Обов’язково зволожуйте до 60 хвилин до початку змагань.

Потім, приблизно за годину, ви можете пити будь-який улюблений спортивний або електролітний напій до 30 хвилин, але не перевантажуйте міхур.

Переконайтеся, що ви даєте собі можливість спорожнити його перед перегонами.

Нарешті, починайте своє харчування під час змагань і споживайте швидкодіючий, легкозасвоюваний джерело вуглеводів лише за 15 хвилин до того, як пістолет вимкнеться.

Ці вуглеводи повинні бути подібними до того, що ви їли б під час тренувань.

Багато моїх клієнтів використовують гелі, маленькі батончики, мед або 2 сушені фініки для решти вуглеводів 20-25 грам.

Це займе 10-15 хвилин, щоб вони потрапили у ваш потік крові, якраз вчасно для чудового старту вашої гонки.

Тепер готові, налаштуйтеся, накрутіть педаль (і дотримуйтесь свого плану під час гонки на паливо)!

Швидше за допомогою TrainerRoad

Готові швидше? Керуючись наукою та даними, TrainerRoad надає інструменти для навчання, планування та аналізу, необхідні для того, щоб стати швидшим велосипедистом із зосередженою та простою системою. Створіть власний план тренувань за допомогою Plan Builder, виконуйте тренування в приміщенні, на вулиці або з друзями та доведіть, що ваше тренування працює з інструментами аналізу після їзди. Ви можете бути впевнені, що станете швидшим велосипедистом, і це підтверджують понад 1500 історій спортсменів TrainerRoad. Спробуйте TrainerRoad із 30-денною гарантією повернення грошей.