Святий Грааль силових тренувань - набори та повторення

Ви коли-небудь запитували себе, чи 3 повторення краще, ніж 6, і якщо 5 підходів дадуть вам більший виграш, ніж 3 підходи, скільки підходів і повторень для нарощування м’язової маси чи щось подібне?

Ну, вибачте, чесно кажучи, все це не має значення, поки ви не зрозумієте, як всі фактори взаємодіють між собою.

Скільки повторень у силових тренуваннях

Залежно від вашої бажаної мети, яким ви хочете бути результатом вашого тренування, ви обрали повторення або діапазон повторень.

Пам’ятайте, що існує зворотна залежність між повтореннями та інтенсивністю, що означає, що чим вища інтенсивність, тим менша кількість повторень може бути виконана. Рекомендації щодо повторень завжди повинні бути пов'язані з інтенсивністю вправ.

Отже, які можуть бути можливі цілі навчання та як до них тренуватися?

Скільки повторень, якщо я хочу стати сильнішим?

Коли ваша мета - стати сильнішими, ви повинні виконати 1 - 3 повторення на 85% від вашого 1RM (максимум 1 повторення, вага, яку можна правильно підняти за 1 повторення).

Цей вид тренувань класифікується як тренування з максимальною силою.

Перевірте велосипедиста треку Джеффрі Хогланда, виконуючи 1 повторення близько свого 1-го числа в задньому присіданні

Скільки повторень, якщо я хочу наростити м’язову масу?

Якщо ви хочете збільшити розмір або краще наростити деяку м’язову масу, вам слід виконати 4 - 6 повторень на 80 - 85% від вашої 1RM або 6 - 12 повторень на 65 - 80% від вашої 1RM.

Мене завжди плутали з цими рекомендаціями, по суті, є дві різні адаптації, коли мова йде про гіпертрофію (ріст м’язів).

Функціональна гіпертрофія (або гіпертрофія міофібрил/ріст міофібрил) відноситься до росту м’яза за рахунок збільшення активної скорочувальної тканини м’яза. Ці адаптації поєднуються зі збільшенням сили і тренуються з більшою інтенсивністю та меншими повтореннями (4 - 6 повторень при 80 - 85% 1RM).

Нефункціональна гіпертрофія (або саркоплазматична гіпертрофія/саркоплазматичний ріст) відноситься до росту м’яза за рахунок збільшення нескорочувальних частин м’язів через збільшення запасів глікогену та більш високу затримку води в м’язі. Адаптації, як правило, поєднуються з меншим збільшенням сили (за рахунок збільшення нескорочувальних порцій) і тренуються з меншою інтенсивністю та більшими повтореннями (6-12 повторень при 65 - 80% 1RM).

Але будьте обережні, світ не чорно-білий! Розуміння концепції цих відмінностей важливо! Якщо ви зацікавлені в більш глибокій інформації на тему гіпертрофії міофібриллярної та саркоплазматичної гіпертрофії, прочитайте цей чудовий матеріал із статті "Зміцнення саркоплазматичної гіпертрофії: Братани, мабуть, мали рацію"

Перевірте вершника BMX та подвійного олімпійця Твана ван Гендта, виконуючи 10 повторень у задньому присіданні

Що робить ще більш вражаючим те, що вага штанги більше ніж у 2 рази перевищує масу його тіла.

Скільки повторень, якщо я хочу витримати довше?

Силові тренування не лише допомагають, якщо ви хочете стати сильнішими або більшими, це також для тих, хто хоче витримати довше або підвищити стійкість до втоми при заняттях спортом, які тривають довше, наприклад, біг на відстань, їзда на велосипеді або гірський велосипед, плавання тощо

Якщо ви хочете витримати зусилля, вам слід виконати більше 15 повторень на 60% від вашої 1RM або менше.

Докладніше про те, як може виглядати такий тренінг для силової витривалості, ознайомтесь у статті Тільки 3 речі, які потрібно знати про силові тренування та втрату ваги

Скільки повторень, якщо я хочу бути потужнішим?

Якщо ви хочете стати більш потужним і бігати швидше, стрибати вище, бити сильніше і т. Д. Є кілька різних методів, якими ви можете скористатися, і кожен метод має дещо різні адаптації. Як ми вже обговорювали в статті 101 "Силові тренування для початківців", існує широкий діапазон інтенсивності від 0% 1RM до 70% або 80% 1RM. Однак повторення слід тримати низько, близько 2 - 6 повторень.

Щоб отримати більш детальну інформацію про різні методи силового тренування та відповідний діапазон повторень для кожного методу, ознайомтесь із статтею 3 кроки для розробки власного методу силового тренування

‘Останнє повторення - це найважливіше повторення!’

Ви, напевно, чули це, оскільки це, здається, загальноприйнята мудрість у всьому світі. Ідея цього твердження полягає в тому, що лише в останньому повторенні, коли ви стикаєтесь з повторенням або не повторенням, ви працюєте максимально проти навантаження.

Для того, щоб відповісти на це запитання, воно потребує більш досконалого розгляду, і нам потрібно подумати, чи хочемо ми тренуватися з так званими „RM-навантаженнями” чи ні?

RM-навантаження відноситься до повторення максимальних навантажень і означає 3RM, наприклад, це навантаження, яке дозволяє зробити 3 повторення, четверте повторення неможливе. Отже, типовою характеристикою RM-навантажень є те, що останнє повторення є останнім можливим повторенням.

RM-навантаження мають певні переваги та недоліки.

Перевагами RM-навантажень є висока м’язова напруга до кінця набору та висока м’язова втома, що забезпечує високий стимул для гіпертрофії. Отже, якщо ви хочете збільшити розмір, тренування за допомогою RM-навантажень можуть бути корисними.

Недоліками RM-навантажень є те, що сила та вихідна потужність зменшуються від одного повторення до іншого, тому, якщо ви зацікавлені в тому, щоб стати більш потужними, робота з RM-навантаженнями може бути не найкращим вибором.

Показано, що при роботі з RM-навантаженнями гормональний профіль змінюється. В результаті збільшується рівень гормонів стресу (таких як кортизол) і знижується рівень тестостерону та гормонів росту. Ці зміни гормонального профілю не є корисними для збільшення сили та сили.

У чому суть?

Якщо ви спортсмен або тренуєтесь як спортсмен і хочете стати сильнішим, потужнішим або витримати довше, робота з RM-навантаженнями - не найкращий вибір.

Відсутня ланка в обговоренні повторень силових тренувань

При обговоренні повторень і скільки повторень робити в силових тренуваннях, обговорення, як правило, обертається навколо кількості повторень на один сет, тоді як дуже мало роздумів витрачається на загальну кількість повторень, виконаних для вправи та для тренувального заняття.

Загальна кількість повторень відноситься до складання всіх повторень, а потім може бути сегментована на загальну кількість повторень, виконаних для кожної вправи, і загальну кількість повторень, виконаних за сеанс.

Інтерпретація загальної кількості повторень може бути дещо складною, оскільки не всі вправи є однаково важливими або мають однаковий вплив на тіло.

Що стосується важливості, тренування зазвичай складається з основних силових вправ та допоміжних силових вправ або допоміжних силових вправ. Деякі також заглиблюються на рівень і мають 3 і більше різних категорій.

Що стосується впливу на тіло, то загальна м’язова маса, яка бере участь у вправі, тим більший вплив на тіло. Отже, присідання на спині має більший вплив на тіло, ніж завиток біцепса (якщо обидва вони виконуються з однаковою відносною інтенсивністю).

Розглядаючи загальну кількість повторень за вправу або сеанс, важливо поставити загальну кількість повторень у відповідності з інтенсивністю вправи. Чим вища інтенсивність вправи, тим менші загальні повторення.

Співвідношення між інтенсивністю силових тренувань, діапазоном повторень та загальним обсягом тренувальної програми силових тренувань

Ця таблиця служить орієнтиром, і загальна кількість повторень може змінюватися залежно від сезону та мети тренування.

Скільки комплектів у силових тренуваннях

Кілька років тому, коли я навчався, відбулася дискусія, чи достатньо одного набору для навчальних адаптацій. Ця дискусія була відродженою дискусією, яка виникла з початкової точки наприкінці 1970-х років, Артур Джонс, засновник виробника силового тренувального обладнання Nautilus, розпочав дискусію про те, що один із силових тренувань до повного виснаження однаково ефективний або ефективніший, ніж багаторазовий навчальні набори. Вся суперечка, розпочата Наутілусом, включала кілька інших суперечливих моментів, таких як силові тренажери ефективніші, ніж вільні ваги.

Тим не менше, чи могли б Артур Джонс та "Наутілус" довести кількома спортсменами, що їхній єдиний підхід дає хороші результати. Ці результати вимірювали за збільшенням м’язової маси та зменшенням жиру в організмі.

Оскільки приріст м’язової маси або м’язової гіпертрофії - це лише один із аспектів силових тренувань і не завжди застосовний, якщо ви спортсмен або працюєте зі спортсменами, до цих ранніх досліджень потрібно ставитися з обережністю.

Пізніше, на початку 2000-х років, коли я був у середині навчання, з’явилися нові дослідження, які порівнювали тренування з одним набором проти кількох підходів. Деякі з цих досліджень можуть показати, що тренування з одним комплексом призводять до більшої адаптації та збільшення м’язової маси та сили.

Чи можуть ці результати довести, що одного єдиного набору достатньо і чи робить навчання з кількома наборами застарілим, як стверджували деякі дослідники, можна сумніватися. Як ми вже обговорювали раніше, тренування до виснаження за допомогою RM-навантажень - це лише одна з можливостей, яку ми маємо, і не завжди найкращий вибір. На наших тренуваннях зі спортсменами дуже рідко ми працюємо до знемоги, оскільки нам це набагато більше цікаво

підтримка високої вихідної сили високої вихідної потужності протягом усього набору
швидкість скорочення
максимум добровільних зусиль

Результати досліджень вказують на те, що одного набору може бути достатньо для підтримки рівня міцності протягом певного періоду часу. Це може бути дуже важливим у змагальні періоди, замість того, щоб повністю відмовитися від силових тренувань, оскільки це звичайна практика в інших видах спорту, обсяг можна зменшити до мінімуму. Переваги цього полягають у тому, що спортсменам не доведеться стикатися з негативними наслідками, як тільки вони знову починають займатись силовими вправами, наприклад, суттєва втрата рівня сили та сильна м’язова болючість, що може погіршити якісну підготовку для кількох днів до тижнів.

Підсумок: "один комплект не підходить для всіх".

Обсяг тренувань та інтенсивність тренувань, а також модулювання обсягу та інтенсивності тренувань є найважливішими чинниками планування силових тренувань. Якби ми тепер зменшили навчальні набори до одного набору, ми обмежили б можливість суттєво модулювати обсяг тренувань.

Отже, як виглядає модуляція обсягу тренувань?

Один із найпростіших і найпростіших підходів виходить від Шарля Полікіна, який почав класифікувати періоди на «Накопичення» та «Інтенсифікацію». Хоча накопичення орієнтоване на більші обсяги тренувань з меншою інтенсивністю, інтенсифікація характеризується збільшенням інтенсивності тренувань з подальшим зменшенням обсягу тренувань.

Отже, все ще стоїть питання, скільки підходів потрібно зробити на силових тренуваннях?

Давайте розгорнемося на столі зверху і подивимось, як це може розвиватися на практиці.

Типовий тренінг для інтенсивності 95% 1RM або вище може виглядати так:

Вправа

Інтенсивність

Набори

Представники

Всього повторень

Ця максимальна силова підготовка має 19 повторень (5 + 8 + 6 = 19).

Якщо ми зараз беремо ту саму структуру сеансу і зменшуємо інтенсивність тренувань до 90% від 1RM, ми можемо поступово збільшувати обсяг тренувань, збільшуючи кількість повторень.

Тоді ж сесія може виглядати тоді так.

Вправа

Інтенсивність

Набори

Представники

Всього повторень

Ця максимальна силова підготовка має 31 повторення (10 + 12 + 9 = 31).

Якби ми тепер ще більше зменшили інтенсивність тренувань на двох вправах, ми могли б, отже, збільшити обсяг тренувань за допомогою комбінації додавання підходів і повторень.

Це тренування могло б виглядати так.

Вправа

Інтенсивність

Набори

Представники

Всього повторень

Ця максимальна силова підготовка має 31 загальне повторення (10 + 20 + 16 = 46).

Ці приклади показують взаємодію сетів, повторень та інтенсивності тренувань, а також те, як модуляція одного з факторів впливатиме на один з інших факторів.

Висновки Святого Грааля

Підбір повторень і наборів залежить від бажаної навчальної мети і не може розглядатися окремо.

Обсяг тренувань (підходи та повторення) залежить від інтенсивності тренувань, і збільшення інтенсивності, отже, вимагатиме зменшення обсягу тренування.

Розуміння взаємодії тренувального обсягу та інтенсивності дозволить вам спланувати свої силові тренування більш ефективно і призведе до кращих адаптацій тренувань, незалежно від того, збільшуються вони сила, розмір, сила або силова витривалість.