Суперпродукти для вагітності

Час читання: 14 хвилин

суперпродукти

Наповнені необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною, фрукти та овочі є життєво важливою частиною здорової дієти при вагітності. Дізнайся як їсти свій 5-день може вплинути на подальший розвиток вашої дитини та дізнатись, які фрукти та овочі мають більше поживних речовин, і їх можна вважати „суперпродукти'.

Фрукти та овочі, які можна їсти під час вагітності

Оскільки фрукти та овочі є найбільш щільними поживними речовинами з усіх груп продуктів, фрукти та овочі забезпечують порівняно високий рівень поживних речовин на калорію 1. У той час, коли рекомендований прийом багатьох поживних речовин вищий за звичайний, однак рекомендоване споживання калорій не сильно змінюється, якщо взагалі розумно розраховувати кожен рот, вибираючи найбільш щільну їжу під час вагітності.

Дізнайтеся, які ключові поживні речовини забезпечують різні фрукти та овочі:

Вітамін С важливо для нормального імунного захисту. Окрім того, що він допомагає боротися з інфекціями та захищати клітини 2, вітамін С необхідний для виробництва колагену, головного структурного білка в організмі вашої дитини.

Джерела включають 2:

  • Брокколі
  • Цитрусові фрукти
  • Помідори
  • Червоний, зелений та жовтий перець
  • Чорна смородина

Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск і може бути знайдений у 3:

  • Авокадо
  • Банани
  • Курага
  • Темно-листяна зелень
  • Кокосова вода

Кальцій сприяє розвитку кісток і зубів вашої дитини. До рослинних джерел кальцію належать 3:

  • Темно-листові овочі, такі як брокколі, капуста, крес-салат
  • Зелена французька квасоля
  • брюсельська капуста

Клітковина сприяє травленню та запобігає запорам 4. Різноманітні фрукти та овочі забезпечують клітковину, деякі з них є особливо хорошими джерелами, в тому числі 4:

  • Гороху
  • Солодка картопля
  • Ріпа
  • Бобові культури

Фолієва кислота, це вітамін групи В, який зустрічається природним чином у деяких овочах та інших продуктах харчування та допомагає захистити від дефектів нервової трубки 5. Важко отримати це лише через харчові джерела фолієвої кислоти, тому a добавка фолієвої кислоти рекомендується 5 .

Продукти, багаті фолатами, можуть допомогти ще більше збільшити споживання і включати 6:

  • Брокколі
  • брюсельська капуста
  • Шпинат
  • Спаржа
  • Гороху

5 разів на день (або більше) для цілого ряду поживних речовин

Ви, мабуть, добре знаєте 5-ти денну рекомендацію 1. Це засновано на тому, що мінімальна щоденна доза 400 г фруктів та овочів допомагає знизити ризик серйозних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, інсульт, діабет та ожиріння 1 .

Вживання принаймні п’яти порцій фруктів та овочів на день в рамках здорової дієти при вагітності забезпечить багато корисних речовин, необхідних для підтримки власного здоров’я та розвитку дитини 7 .

Дізнайся корисні, смачні рецепти їсти під час вагітності шеф-кухарем Лотарингії Паскаль та нашою командою дієтологів.

Які фрукти найкращі для вагітності?

Свіжі, заморожені, сушені та консервовані сорти фруктів - все це враховує ваш 5-ти день 7. Склянка фруктового соку вважається 1 із 5 днів на день, але через високий вміст цукру його можна зарахувати лише один раз до щоденного споживання 7 .

Але що таке одна порція? Одна порція фруктів або овочів дорівнює 8:

  • 30г смородини, фініків або інжиру
  • Половина свіжого грейпфрута
  • Два списи брокколі
  • Чотири вичавлені чайні ложки вареної капусти
  • Одна середня груша
  • Три абрикоси

А як щодо сухофруктів?

Сухофрукти містять приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти. Процес сушіння плодів видаляє з фруктів воду, скорочуючи її до менших розмірів. Ось чому лише 30 г сухофруктів, таких як смородина, фініки або султани, зараховуються до 1 із 5 днів на день. Спробуйте курагу та чорнослив для додаткової дози залізо 9 .

Суперпродукти для вагітності

Деякі продукти містять більше поживних речовин або корисних компонентів, ніж інші, внаслідок чого їх називають «суперпродуктами». Хоча і не зовсім супер, як вважають деякі люди, ці продукти є хорошим способом посилити споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Дізнайтеся більше про a здоровий дієта для вагітності на підтримку розвитку та майбутнього здоров’я вашої дитини.

Більшість людей чули про термін «суперпродукт», але насправді він не має офіційного визначення. ЄС заборонив використовувати його на упаковці, якщо це не підтверджено дослідженнями, оскільки цей термін може ввести в оману споживачів 10. Проблема полягає в тому, що люди можуть думати, що можуть продовжувати їсти шкідливу їжу та відшкодовувати шкоду, вживаючи «суперпродукти» 10 .

Однак у продуктах харчування, які називають «суперпродуктами», вміст поживних речовин на грам більше, ніж в інших продуктах. Наприклад, 20 г чорниці забезпечує більше певних поживних речовин, ніж 20 г полуниці 11. Вживання в їжу різноманітних цих поживних продуктів під час вагітності - це хороший спосіб отримати всі вітаміни та мінерали, необхідні вашій дитині для здорового розвитку 11 .

Найкращі суперпродукти для вагітності:

Темні, листові овочі, такі як:

  • Шпинат
  • Крес-салат
  • Кале
  • Брокколі
  • Бок чой
  • Морські водорості - обмежте споживання однією порцією на тиждень, щоб уникнути надмірного вживання йод 12

Темні листові овочі містять різноманітні поживні речовини, які підтримують розвиток вашої дитини, а також здорову порцію клітковини. Шпинат особливо багатий залізом і фолієвою кислотою 13, тоді як брокколі є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D 5 .

До суперфруктів належать такі ягоди, як:

  • Ожина
  • Чорниця
  • Малина
  • Журавлина

Завдяки вищій концентрації поживних речовин та енергетичного вмісту для їх розміру, ніж у більшості фруктів, ягоди є одними з найкращих фруктів для вживання під час вагітності, щоб збільшити споживання поживних речовин 7 .

Риба, особливо жирна риба, включаючи:

  • Лосось
  • Скумбрія
  • Сардини
  • Свіжий тунець (консервований тунець не класифікується як жирна риба)

Нежирний білок, жирна риба також є хорошим джерелом вітамін D, вітамін А, селен і омега-3 14, жирна кислота, яка допомагає підтримувати розвиток мозку вашої дитини 15. Слідкуйте за тим, щоб не їсти більше двох порцій жирної риби на тиждень через ризик забруднення. Докладніше про вживання риби під час вагітності.

Якщо ви вегетаріанець, ви можете збільшити споживання омега-3, включивши волоські горіхи, ріпак і лляну олію до дієти для вагітності 15 .

Поживна речовина-щільна вуглеводи, як от:

  • Банани
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Цільнозернові злаки

Вуглеводи доступні за ціною, універсальні та забезпечують енергію, яка підживлює розвиток вашої дитини. Банани є хорошим джерелом енергії, а також калію та вітаміну В6, які, як було показано, допомагають зняти нудоту 16 .

Картопля та солодка картопля містять різні поживні речовини. Солодка картопля є хорошим джерелом вітамін А і підтримують рівень цукру в крові більш стабільним завдяки їх властивостям повільного вивільнення 17. Біла картопля постачає калій, магній, мідь, марганець, залізо, вітамін С і деякі вітаміни групи В 17 .

Цільнозернові злаки - це багате клітковиною джерело енергії. Шукайте укріплені сорти, які пропонують фолієва кислота для підтримки розвитку нервової трубки вашої дитини, і залізо для його переваг для мозку вашої дитини 6 .

Безкоштовна електронна книга з рецептами "Їсти на двох"

Корисні, смачні рецепти шеф-кухаря Лотарингії Паскаль та нашої команди дієтологів

Чудові способи збільшити споживання фруктів та овочів:

  • Купуйте заморожені фрукти та овочі - це часто дешевше, ніж свіжі сорти, не зникає, а вміст поживних речовин добре зберігається.
  • Спробуйте зажарку з брокколі та бок-чой з куркою або свининою. Дізнайтеся більше про вживання м’яса під час вагітності.
  • Перекусіть овочами, такими як морквяні або селерові палички з хумусом.
  • Додайте додаткові овочі в домашні супи та соуси.
  • Використовуйте фрукти та овочі для приготування поживних смузі.

Яка користь вашій дитині

Окрім додавання різноманітності та кольору до вашого раціону, фрукти та овочі містять потужні поживні речовини, які підтримують вас та вашу дитину під час вагітності.

Дослідження виявили, що існують різні зв’язки між прийомом плодів та овочів матері та здоров’ям їхньої дитини.

Добре збалансована дієта, яка відповідає рекомендованому споживанню калорій та поживних речовин, швидше за все, призведе до здорової ваги при народженні 18, що може зменшити ризик захворювання дитини та інших проблем зі здоров’ям 19. Антиоксиданти, що містяться у багатьох фруктах та овочах, також можуть допомогти захистити клітини вашої дитини від пошкоджень, спричинених шкідливими сполуками, що містяться в навколишньому середовищі.

Зокрема, було показано, що овочі мають сприятливий вплив на вагу при народженні 18, тому включайте у свій раціон багато, щоб підтримувати ріст та розвиток вашої дитини.

Також було виявлено, що хороший прийом фруктів та овочів допомагає запобігти розвитку у дитини алергії та алергічних симптомів у подальшому житті 3 .

Більший прийом листкових овочів та яблук під час вагітності пов’язаний з меншим хрипом у грудному віці 20, а вітамін Е, який міститься у шпинаті, брокколі та кабачках масляного горіха, також може зменшити ризик хрипів 21 .

Крім того, деякі дослідження показують, що зелені та жовті овочі, цитрусові та ті, що містять бета-каротин помаранчевого відтінку, такі як солодка картопля, морква та апельсини, можуть зменшити ризик дитячої екземи 21 .