Створіть здорову тарілку для схуднення

Джоанна Ітон | 24 березня 2018 р

Забудьте про дієти! Дотримуйтесь методу здорової тарілки, щоб контролювати калорії та правильно харчуватися балансом вуглеводів, білків та жирів.

Більшість дієт довго не працюють, оскільки вони передбачають обмежувальні плани і змушують людей виключати улюблені страви. Обмеження неминуче призводить до почуття позбавленості, яке стирається при найкращих дієтичних намірах. Одним із способів покращити свій раціон, не відчуваючи себе позбавленим, є випробувати метод здорової пластини. Метод здорової тарілки - це більш збалансований підхід, який передбачає поєднання невеликої кількості висококалорійної їжі з великою кількістю низькокалорійної їжі.

Зробіть половину своєї тарілки фруктами та овочами

Хоча існує багато варіантів методу “здорової тарілки”, більшість рекомендують робити принаймні половину своєї тарілки фруктами та овочами. Для схуднення зосередьтеся на тому, щоб зробити половину тарілки некрохмалистими овочами. Некрахмалисті овочі мають менше калорій та вуглеводів у порівнянні з крохмалистими овочами та фруктами. Прикладами некрохмалистих овочів є салат, темно-листяна зелень, брокколі, зелена квасоля, перець, цибуля, кабачки, огірки, помідори, морква та майже будь-який овоч, який ви можете знайти у проході з продуктами. Заморожені та консервовані овочі теж враховуються! Тільки не зараховуйте картоплю фрі або кукурудзу як некрохмалистий овоч!

Більшості людей потрібно щонайменше 1-2 склянки некрохмалистих овочів під час їжі, щоб досягти 5-9 порцій на день, рекомендованих Дієтичними рекомендаціями США. Заповнення овочів допомагає їсти меншу кількість висококалорійних крохмалів та білків, які складають решту тарілки.

Додайте трохи пісного білка

Коли половина вашої тарілки покрита овочами, залийте чверть тарілки, додавши трохи нежирних білків. До пісних білків належать курка, риба, нежирна яловичина, квасоля, тофу, яйця або молочні білки, такі як сир або грецький йогурт. Більшості людей потрібно лише близько 2-4 унцій білка на один прийом їжі. Це приблизно розмір тваринного білка розміром з долоню, 2 яйця або 1 склянка грецького йогурту. Додавання білка в здорову тарілку утримує голод і допомагає зберегти м’язову масу.

Закінчіть свою тарілку здоровими вуглеводами

Остання чверть здорової тарілки включає вуглеводні продукти, такі як рис, макарони, картопля, кукурудза, хлібні вироби та інші зерна. Для досягнення найкращих результатів спробуйте зробити принаймні половину зерна "цільним зерном". Приклади включають коричневий рис, дикий рис, ягоди пшениці, вівсянку та продукти з цільної пшениці. Замість зерен, ви також можете додати більше фруктів на тарілку, щоб забезпечити здорові вуглеводи.

Поєднання здорової тарілки

Ось декілька швидких та простих ідей, які ви можете спробувати розпочати з методом здорової пластини.

Додайте до своїх ранкових яєць шпинат або перець та цибулю.
Киньте свіжі або заморожені ягоди у вівсянку або йогурт
Перекусіть овочами та хумусом або зануріть із низьким вмістом жиру
Поєднайте свій обідній бутерброд із стороною сирих овочів, овочевого супу або салату.
Замість 3 або 4 штук піци, майте 1-2 штуки піци з великим салатом.
Розмішуйте заморожені змішані овочі або брокколі в макаронних виробах та рисових стравах під час кипіння.
Смажте перець, цибулю та кабачки з картоплею та куркою.

Щоб отримати докладнішу інформацію про метод здорової пластини, перегляньте американські дієтичні рекомендації ChooseMyPlate, тарілку здорового харчування в Гарварді, Американський інститут новоамериканської тарілки раку та інструмент Американської діабетичної асоціації Create Your Plate. Ці веб-сайти містять статті, рецепти та інші інструменти, які допоможуть вам створити власну здорову тарілку.

Щоб отримати додаткові поради щодо того, як схуднути і харчуватися здоровіше, ознайомтесь із "Так", дієти на рослинній основі дійсно працюють і Схуднути, харчуючись правильно за п’ять простих кроків. Якщо вам потрібна допомога у харчуванні, цілях здоров’я та втрати ваги, зателефонуйте нам сьогодні за номером 301-288-1319, щоб записатися на прийом до нашого зареєстрованого дієтолога для персонального поради щодо харчування.