Побудуйте свій відсталий сундук за допомогою методу викачування 1/4 реп

Підсумок тренування

Опис тренування

Ви коли-небудь опинялися в дивному становищі, коли робите важкі тренування на грудях, але не болите в грудях?

Я чув, як багато атлетів скаржаться, що навіть під час важкого жиму лежачи вони відчувають втому в трицепсах і дельтах, але ніколи не отримують хорошого грудного насоса.

Іноді проблема полягає в тому, що підйомник недостатньо сильно опускає вагу.

У нижній частині будь-якого грудного преса ви будете використовувати свої груди найбільше, оскільки трицепс плече більшу частину навантаження (передбачається каламбур) під час верхньої частини блокування.

Інше питання пов’язане з характером натискаючих рухів та м’язами, які використовуються. Говорячи простою мовою, будь-яка варіація натискання на грудну клітку - від лави до провалів до віджимань - використовує грудні клітки, передні дельти, трицепси та лати (головним чином для стабілізації плеча).

Оскільки грудні клітки є настільки великими м’язами в порівнянні з трицепсами, зазвичай підйомник застряє наполовину внаслідок втоми трицепсів або перевантаження.

Отже, якщо у багатьох випадках трицепс є «слабкою ланкою», як нам підкреслити пекулію в достатній мірі, перш ніж трицепс видасть і передчасно закінчить сет? Відповідь - 1/4 повторень.

Що таке 1/4 повторення?

Типовий чверть повторення передбачає додавання додаткового часткового повторення внизу руху. Чверть варіацій повторень - чудовий спосіб підкреслити «нижню» частину руху, що проходить, надаючи грудним кліткам додатковий насос і розтягування там, де вони використовуються найбільше.

Ключовим фактором будь-якої варіації натискання на 1/4 повтору є зниження ваги під контролем - не просто опускайте та відбивайте вагу грудей. Зосередьтеся на тому розтягуванні, яке ви відчуваєте внизу, по всій грудній клітці, і беріться за стійкість, тримаючи вагу на точці 1/4.

Ось лише кілька способів, як ви можете використати чверть повторень під час вправ на натискання:

5 липня 2016 року о 8:28 за PDT

1/4 повторення внизу

Це основний метод повторення 1/4. Почніть із звичайної ексцентричної (опускаючої) частини підйому. Досягнувши нижньої частини (або верхньої частини вправи, наприклад, ряду з гантелями), натисніть вагу на одну чверть шляху, потім зробіть коротку паузу перед тим, як опустити вагу назад, а потім вибухнути до кінця.

Під час натискання на грудну клітку це буде відчуватися як додаткове розтягування внизу, при використанні під час ряду з гантелями це буде здаватися додатковим стисканням вгорі.

Ізо-1/4 реп внизу

Це схоже на базовий 1/4 повторення, за винятком того, що ви будете виконувати його в ізо-повторенні. Почніть, натискаючи обидва гирі до вихідного положення і зафіксувавши їх на місці. Тримаючи одну гантель витягнутою, опустіть іншу сторону і виконайте чверть повторень внизу.

Закінчивши 1/4 повторення, зафіксуйте гантель на місці у верхній позиції та виконайте 1/4 повторення з іншого боку. Чергуйте сторони з кожним повторенням, поки не буде досягнуто встановлене число.

Дуже важливо тримати стегна та сідниці, а ноги притиснутими до підлоги, щоб уникнути виходу з рівноваги під час руху із натисканням на ізо-прес.

Метод неправильного спрямування 1/4 повторення

Метод неправильної спрямованості вперше навчив мене як спосіб усунення слабких місць під час присідання одним з моїх наставників, доктором Еріком Серрано. Для цього методу ви по суті поєднуєте 1/4 повторення з 1/2 повтореннями, з швидкою зміною напрямку між ними.

Почніть з опускання ваги до кінця, потім натисніть до положення 1/4 повторення і утримуйте протягом 2 секунд. Опустіть вагу до кінця і швидко натискайте до точки 1/2 шляху, утримуючи статичний стан протягом двох секунд. Після паузи в точці 1/2 шляху опустіть вагу до кінця, а потім натисніть до кінця. Це дуже багато роботи за 1 повторення!

Метод сходів 1/4 реп

Гаразд ... зараз ми починаємо божеволіти. Начебто робити 1/4 повторення на кожному повторенні було недостатньо жорстко, уявіть, що додаєте все більше і більше з кожним додатковим повторенням. Темп на цих повтореннях такий же, як і на звичайному 1/4 повторення (вниз, вгору на 1/4, вниз, вгору), але ви виконуєте їх «по сходах», додаючи додаткові 1/4 повторення після кожного завершення повторення.

Перший повторення має один 1/4 повторення внизу, другий - два, третій повтор має 3 чверть повторень внизу, перш ніж натискати вагу до кінця назад. Ці чверть повторень найкраще робити в режимі "повторення", немає необхідності робити паузи в положенні 1/4, просто спробуйте викачати їх якомога більше і натисніть назад до початку.

Один з моїх улюблених способів використовувати цей метод - тримати сходи відкритими - продовжуйте збільшувати анте і робити повторення, поки вас не згорять. Якщо ви зможете пройти до 10 і більше віджимань із відповідною кількістю чвертей повторень, ваша грудна клітка буде горіти!

1/4 повторення Часова драбина

Це ще одна варіація сходів для 1/4 повторень, але замість того, щоб додавати додаткову 1/4 повторення з кожним наступним повторенням, ви утримуєте позицію 1/4 протягом додаткової секунди. На першому повторенні опустіться, піднявшись на 1/4 шляху і утримуйте 1 секунду, перш ніж спускатися і повертатися вгору.

На другому повторенні утримуйте 2 секунди, на третьому повторіть утримуйте в положенні 1/4 протягом 3 секунд, перш ніж повертатися вниз і вгору тощо. Продовжуйте цей шаблон, поки ви більше не зможете утримувати позицію 1/4 повторення протягом відповідного часу.

Тренування 1/4 повторення грудей

Тепер настав час застосувати всі ці різні методи! Спробуйте це 1/4 центральне тренування на грудях для неймовірного насоса.

Вправи встановлює повторення

1. Жим гантелей	5	10, 5, 5, 5 , 3
2. Нахил гантелей Iso Press	4	5 з/ізо-1/4 реп
3. Закрийте стендовий прес Grip	3	3 з неправильним спрямуванням 1/4 повторення
4. Провали	2	макс. повторень **
5. Віджимання	2	макс. повторень ***

* Виконайте метод 1/4 повторення внизу кожного повторення протягом останніх двох підходів.
** Виконайте метод 1/4 повторення внизу кожного повторення для останнього набору.
*** Виконайте метод сходів 1/4 повторення для першого набору та метод сходів 1/4 повторення для другого.

Тепер у вас є чудовий засіб від відсталого блюзу! Я рекомендую переходити на тренування з 1/4 реплікації принаймні раз на місяць, щоб допомогти прорватися плато і по-справжньому підкреслити акценти на грудях під час вашої "штовхаючої" роботи.

Пам’ятайте, тепер, коли ви знайомі з усіма цими методами, ви можете адаптувати їх і використовувати практично на будь-яких тренуваннях. Якщо ви хочете справжнього вбивці, спробуйте той самий формат на варіаціях присідання ... присідання зі штангою з методом неправильної спрямованості 1/4 повторення полегшить нормальний присідання!

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.