Стратегії сніданку та відновлення для плавців

Як і багато студентів-спортсменів, які змагаються за простір у тренажерному залі та ігровий час, плавці часто стикаються з ранньою ранковою зарядкою через розклад та доступність басейну. Нерідкі випадки, коли плавців бачать у воді до 5 ранку. Одне із занепокоєнь щодо практики складання графіків рано вранці - це те, що робити зі сніданком.

Спортсменам часто рекомендують їсти за дві-три години до фізичних вправ, щоб забезпечити спорожнення шлунка. Більшість спортсменів не хочуть їсти безпосередньо перед тренуванням або змаганнями, оскільки їжа, що залишається в їх шлунку, може спричинити нудоту та розлад шлунково-кишкового тракту.

Тому замість того, щоб вставати на світанку, щоб поїсти, багато плавців просто відмовляються від їжі перед практикою. Ця звичка пропускати їжу або їжу перед фізичними вправами, особливо після нічного голодування, може зменшити запас енергії в організмі та погіршити їх здатність тренуватися та змагатися.

Спробуйте ці пропозиції:

Два шматочки грінки з соком
Маленька миска з пластівцями з нежирним молоком
Банан і одна столова ложка арахісового масла
Бублик з невеликою кількістю вершкового сиру
Яблучний пюре і два крекери з graрем
Gatorade Energy bar та Gatorade Задоволення спраги
Ізюм та кренделі
Інжирові батончики та нежирне молоко

Як плавці можуть снідати, не прокидаючись о 3 ранку? Просто сказано, плавці повинні перекусити перед ранковим ранком, а потім снідати після закінчення тренування. Попри те, що це непросто, як тільки плавець замахнеться, звичка стає звичною.

Хоча спортсмен не хоче мати повний шлунок, легка закуска може заправити його та зволожити перед тренуванням. Плавці повинні упакувати продукти напередодні ввечері, а потім вони можуть схопити їх і з'їсти в машині, якщо вранці на них натиснуть.

Стратегії відновлення

Після закінчення тренування дуже важливо, щоб плавці регулярно снідали. Більшість конкурентних плавців тренуються шість днів на тиждень. Для відновлення після тренування в організмі повинні бути доступні як рідина, так і паливо. Якщо їжу можна з'їсти протягом 30 хвилин після тренування, тоді організм може швидше розпочати процес відновлення і бути готовим до наступної практики, щоб забезпечити якісне тренування.

Вуглеводи є найбільш ефективним джерелом енергії для м’язів. Дієта спортсмена повинна складатись приблизно на 60 відсотків від загальної кількості калорій з вуглеводів, таких як хліб, рис, крупи, макарони, бублики, булочки, фрукти та овочі. Спортсмени з низьковуглеводною дієтою не можуть легко відновити рівень м’язового глікогену перед вправами перед наступними тренуваннями.

Деякі плавці не можуть їсти після тренувань через обмеження в часі, відсутність апетиту або дискомфорт у шлунку. У ці часи можна використовувати рідку заміну їжі, таку як харчовий коктейль або високовуглеводний напій. Потім, коли апетит повернеться, спробуйте з’їсти перелічені нижче пропозиції:

Один бублик з арахісовим маслом і бананом
Чаша вівсянки з родзинками та горіхами
По одній чашці нежирного йогурту, банана та апельсинового соку
Вафлі з сиропом і нежирним молоком
Три млинці з сиропом та нежирним молоком
Яєчний бутерброд на сніданок з шинкою та апельсиновим соком

Жаклін Р. Бернінг, доктор філософії, доктор технічних наук, є асистентом професора в Університеті Колорадо (Колорада-Спрінгз, Колорадо) та консультантом зі спортивного харчування в Атлетичному департаменті Університету Колорадо (Боулдер, Колорадо) Денвер Бронкос, Денвер Наггетс, Колорадо Скелясті гори та індіанці Клівленда.

Пов’язані статті: