Стратегії харчування для працюючих дорослих у нерегулярні зміни

Не випадково більшість із нас, як правило, сплять вночі, а прокидаються на світанку. Як результат, ми голодні в певний час протягом дня. Це природний цикл, який вроджений у нас, людях.

Ви коли-небудь замислювались, що відбувається з вашим тілом, коли цей природний цикл порушується? Особливо для робітників змін, які довгостроково стежать за нерегулярними робочими днями, витягують увечері, харчуються в непарні години дня і як такий спосіб життя впливає на харчування та здоров’я?

Харчові наслідки зміненого циркадного ритму

Змінна робота може завдати шкоди здоров’ю працівників, оскільки заважає циркадному ритму тіла, який також називають нашим «годинником тіла». Його роль полягає в тому, щоб сказати нашому тілу правильний час для сну, прокидання, відчуття голоду, вивільнення певних гормонів та виконання багатьох інших важливих функцій протягом 24-годинного циклу. Коли у працівника нерегулярні зміни, які змінюють час їжі та сну, наприклад, нічна зміна, це спричиняє порушення циркадного ритму.

Дослідження показали, що людський організм призначений витрачати більше енергії вдень, ніж вночі завдяки циркадному ритму. Як результат, працівники в нічні або нерегулярні чергування витрачають менше калорій посеред ночі після їжі. Це призводить до збільшення ваги, оскільки надмірна кількість калорій зберігається як запас жиру. У поєднанні з тим, що існують метаболічні порушення, такі як непереносимість глюкози, резистентність до інсуліну та дисліпідемія, оскільки порушується циркадний ритм, це призведе до того, що працівник ще більше набере вагу і схилить до діабету 2 типу.

Вахтові працівники, як правило, їдять їжу або закуски пізно ввечері, але організм запрограмований на цей час у режим голодування (відповідно до циркадного ритму!), І він не очікує приймати їжу. Отже, коли працівник їсть пізно вночі під час нічної зміни, організм заплутується і в кінцевому підсумку виробляє ненормальну метаболічну реакцію в організмі, порівняно з тим, коли їжа вживається вдень. Коли це трапляється неодноразово протягом тривалого періоду, це стає фактором ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

Крім того, порушення циркадного ритму може спричинити зменшення пізнавальних здібностей, погані рефлекси та погане прийняття рішень через втому. Це також може збільшити ризики розладів психічного здоров'я та розладів сну.

Як інакше змінна робота саботує харчування працівника?

Є й інші фактори, які можуть сприяти негативному харчовому впливу змінної роботи, крім порушеного циркадного ритму:

Робота в ненормований час означає менше часу на підготовку їжі для роботи, це означає, що працівники повинні купувати винос. Зручний вибір на винос зазвичай не є здоровим. У працівників може виникнути спокуса відвідати магазини швидкого харчування чи ресторани швидкого харчування лише тому, що це ближче до їх робочого місця. Вони навіть можуть придбати їжу в офісному торговому автоматі, який, як правило, добре обробляється і містить багато консервантів.
Харчування, яке їм надають їхні компанії, може бути не таким поживним.
Відсутність корисних закусок, доступних на робочому місці.
Через соціальний вплив колег у працівників може виникнути спокуса придбати нездорову їжу на винос разом зі своїми колегами.
Після тривалої нічної зміни втомлені працівники віддають перевагу легкій у приготуванні їжі або чомусь швидкому та легкому, що зазвичай не вистачає харчових якостей.
Харчування може затримуватися або пропускатись під час напруженої зміни. Наприклад, сніданок може бути пропущений, якщо закінчується нічна зміна затримується.

Однак хороша новина полягає в тому, що, вживаючи заходів для протидії цим негативним наслідкам, можна запобігти найгіршому.

Рекомендації щодо здорового харчування, щоб пережити змінні роботи

Ось декілька порад тренера з активного здоров’я Нур Азліни щодо способів, як працівникам, які працюють на зміну, можна їсти здоровіше:

До вашої основної їжі включайте велику кількість нежирних білків і клітковини перед вашою зміною. Ці продукти подовжують відчуття ситості навіть після їжі, контролюючи загальне споживання калорій.
Зберігайте здорову упаковку закусок! Наповніть його сухарями з непросіяного борошна, пакетами несмачного молока, порційними горіхами та свіжими фруктами (бананами, апельсинами та яблуками). Ці варіанти можуть зменшити спокуси нездорових закусок.
Пийте багато води і завжди носіть з собою пляшку з водою під час змін. Вибір води замість солодких напоїв та алкоголю допомагає зменшити споживання рідких калорій, допомагає травленню та оптимальній роботі м’язів. Якщо вам важко пити просто воду, ви можете додати у свою воду трохи фруктів, щоб надати їй якийсь смак, що робить смачнішим пити!
Уникайте вживання кави та чаю за шість годин до сну, щоб дати достатньо часу кофеїну стиратися.
Дотримуйтесь їжі регулярно, навіть під час нічної зміни/тривалої зміни. Це допоможе циркадному ритму регулюватись і регулюватись.

Людський організм не побудований для роботи у змінні роботи, особливо з графіками, які постійно змінюються. Однак, маючи достатньо знань, хороші керівні принципи, дисципліну та зусилля, спрямовані на зміни, можна краще керувати та запобігати негативним наслідкам, які змінна робота чинить на здоров’я. Щоб отримати більше підказок, як харчуватися краще, підпишіться на один із наших електронних семінарів з питань харчування.