Стратегії харчування для здоров’я та спортивної діяльності

Спортсмени повинні пам’ятати про повноцінне харчування для повсякденного та довгострокового здоров’я, але їм потрібні інші стратегії, ніж більшість людей, щоб задовольнити потреби свого виду спорту. Спортсмени також повинні виробити хороші звички у спортивному харчуванні, щоб вони могли виконувати свої найкращі результати.

Ось огляд, який допоможе спортсменам вибрати найкращі продукти для здоров’я та працездатності.

спортивна

Загалом здорове харчування

Скільки мені потрібно білка?

Хоча більшість людей їдять достатню кількість білка, багато хто може вибрати кращі джерела білка та оптимізувати розподіл споживання білка протягом дня. Наприклад, багато людей їдять занадто багато білка на вечерю, а вранці занадто мало. Майже кожна людина може скористатися включенням білка в більшість страв та закусок, щоб допомогти контролювати рівень глюкози в крові і довше відчувати себе ситим. Спортсмени - це ще одна група, яка може отримати користь від кращого розподілу білка, як ви побачите нижче. Перейдіть до статті

Ви підживлюєте свої тренування, але як складається решта дієти?

Більшість спортсменів знають, що їм слід звертати увагу на правильний вибір продуктів харчування та напоїв, щоб допомогти тренуванням на паливо та сприяти одужанню, але коли мова заходить про їх загальний раціон, здається, тут більше варіацій. Поліпшення дієти за межами тренувань може мати багато переваг. Стаття містить кілька порад, які допоможуть вам вибрати продукти, які будуть корисні для загального стану здоров’я. Перейдіть до статті >>

Залізні потреби спортсменів: кому потрібно більше, і як це отримати за допомогою дієти

Зрозуміло, що спортсмени часто стурбовані залізом, оскільки залізо є частиною гемоглобіну в крові та міоглобіну в м’язах, допомагаючи доставляти кисень до клітин. Низький гемоглобін може призвести до втоми та зниження аеробних можливостей, що змушує деяких спортсменів припустити, що надмірна кількість заліза підвищить продуктивність. Дійсно, деякі спортсмени на витривалість приймають препарати заліза незалежно від їх стану, навіть якщо надлишок заліза може зашкодити їхньому здоров’ю. З іншого боку, справді спортсмени з дефіцитом заліза можуть не знати про свій статус, а зміни в їх дієті або добавках заліза можуть зменшити втому або поліпшити результати. Але дієтичні зміни не є простими, оскільки поглинання заліза є складним явищем. Перейдіть до статті >>

Більше читання про загальне здорове харчування. . . .
Вегетаріанські спортсмени
    • Рекомендації щодо спортивного харчування для вегетаріанців (Енетт Ларсон, доктор філософії, науковий співробітник, CSSD)
    • Вегетаріанські способи харчування: пошук поживних речовин (Coach.ca)
    • Чи можуть спортсмени бути веганами? (New York Times, листопад 2014 р.)

Спортивне харчування

Те, що ви їсте до, під час і після тренування, може мати великий вплив на вашу працездатність та відновлення.

Вуглеводи, паливо спортсмена

Уподобаним спортсменом на витривалість під час тренування є м’язовий глікоген (накопичений вуглевод). Сеанси витривалості або інтенсивності виснажують м’язи глікогену, тому для споживання цих запасів важливо споживати вуглеводи. Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів вам потрібно: деяким спортсменам з високими показниками може знадобитися вдвічі більше вуглеводів, ніж спортсменам-рекреаторам. Дослідження показали, що спортсмени, які вживають недостатньо вуглеводів, щоб відповідати їх обсягу тренувань, також не виступають.

Тренуйте кишечник!

Подібно до того, як ви тренуєте своє тіло на день перегонів, ви можете тренувати кишечник для оптимального засвоєння та доставки палива, необхідного для виконання. Дуже важливо практикувати стратегії заправки під час тренувань (тобто не регулярно виконувати 2-годинні тренування лише водою). Дослідження показують, що ви можете навчити свій кишечник переносити та підвищити його здатність засвоювати вуглеводи. . . чекаючи дня перегонів, щоб спробувати свою стратегію підживлення вуглеводів, ваш кишечник не буде здатний засвоювати всі вуглеводи, і ви ризикуєте з проблемами шлунково-кишкового тракту.

Як ви тренуєте кишечник?

Вчений з питань фізичних вправ Аскер Джекендруп є експертом у цій галузі та обговорює різні способи тренування кишечника в цій роботі. На малюнку нижче з паперу викладені методи, і він представляє тут короткий огляд.

Статті нижче - це хороші ресурси, які допоможуть вам дізнатися більше про потреби вуглеводів у спортсменів.

Стратегії підживлення довгих тренувань та заходів

Нові дослідження продовжують показувати, що для найшвидших дистанцій потрібна велика кількість вуглеводів для палива. Хоча попередні дослідження припускали, що обмеження в організмі для поглинання вуглеводів досягло 60 г вуглеводів/годину, нові дослідження показують, що якщо ви змішаєте два різні типи вуглеводів, ви зможете засвоїти до 90 г вуглеводів/годину. Для довідки, ось вміст вуглеводів у популярних джерелах палива:

  • 1 енергетичний гель - близько 21 - 27 г вуглеводів
  • 250 мл (1/2 стандартної пляшки з водою) спортивний напій - близько 27 г вуглеводів

90 г/год - це багато і, мабуть, набагато більше, ніж звикли більшість спортсменів. . . але це можливо і робить паливо рекордними виступами. Зверніть увагу, що така велика кількість кардогідратів, ймовірно, практикується лише елітними спортсменами, які здатні підтримувати високий вихід енергії/кроків, близький до свого максимуму для тривалих змагань у діапазоні 2 год - 2,5 год -спортсменам-рекреаторам було б найкраще орієнтуватися на стандартні 30-60г/год. Для марафону - якщо ваш час знаходиться в 3-годинному діапазоні, прагніть 60 г вуглеводів/годину; а якщо час закінчення - 4 години і більше, націлюйтесь на 30 г вуглеводів на годину.

Дуже важливо, щоб ви тренувались і тренували свою стратегію харчування під час тривалих тренувань, щоб у вас не було проблем з кишечником протягом дня перегонів. Див. Вище розділ щодо способів „тренувати кишечник”.

Спортсмени, які уникають глютену та зернових: чи є добрі докази?

Безглютенова тенденція є популярною, і багато спортсменів стрибають на думці, думаючи, що це може покращити їхнє здоров'я, травлення та спортивні показники. Вони на чомусь, чи ви можете продовжувати насолоджуватися хлібом та макаронами? Перейдіть до статті >>

Важливість зволоження

Під час напруженої діяльності ви втрачаєте рідину та електроліти (натрій, калій) через піт. Дегідратація може призвести до втоми, затримати м'язову силу, енергію, концентрацію та координацію, тому вам потрібно замінювати рідину та електроліти питвом. Спортивні напої забезпечують вуглеводи і замінюють електроліти, втрачені в поті. Вода хороша (а іноді і краща) для енергійних занять або занять, що тривають менше 1 години.

Чи потрібен мені спортивний напій? Спортивні напої найкраще підходять для інтенсивних, тривалих тренувань або перегонів. Більшість спортивних напоїв містять суміш вуглеводів, які легко всмоктуються через тонкий кишечник. Кількість вуглеводів (від 6 до 8%) гарантує, що напій може легко спорожнитися зі шлунку. Натрій у спортивних напоях також допомагає всмоктуванню рідини через тонкий кишечник. Для полегшення тренувань чудово підходять закуски з високим вмістом вуглеводів і вода. Тільки переконайтеся, що ви практикуєте вживання спортивного напою на деяких тренуваннях, якщо плануєте використовувати його під час заходу.

Чи можу я зробити власний спортивний напій? Можна розбавити комбінації фруктових соків до 100 калорій на 16 унцій (приблизно 1/3 соку на 2/3 води) і додати щіпку солі (1/8 чайної ложки на 2 склянки). Однак у цьому напої багато фруктози, яка не завжди переноситься так добре, як поєднання цукру в більшості спортивних напоїв, особливо для інтенсивної активності. Для більшості цілей розбавлений фруктовий сік є зручним варіантом. Крім того, ось рецепт домашнього спортивного напою, який ви можете спробувати.

Більше читання про гідратацію/спортивні напої:
    • Спортивні напої (вуглеводно-електролітні напої) (AIS Sports Nutrition Fact Sheet)
    • Коли вам справді потрібен спортивний напій? (Крісті Брізетт)
    • Кокосова вода для спортсменів має мало твердих переваг
    • Оптимальний склад напоїв, що замінюють рідину (Комплексна фізіологія 2014, 4: 575–620).
    • Спортивне харчування та вуглеводні напої (Peak Performance Online)

    Чи шкідливий цукор для спортсменів?

    Цукор - не ворог (особливо для активних людей). Більшість людей їдять занадто багато доданого цукру, і останні рекомендації підкреслюють наслідки цієї звички для здоров’я. Деякі дивуються, чи не перекриває ця надмірна увага на одній поживній речовині велику проблему бездіяльності. Насправді тіла, що рухаються, набагато краще підготовлені для роботи з цукром: коли діабетики займаються спортом, їм потрібно менше інсуліну для контролю рівня цукру в крові; спортсмени на витривалість покладаються на цукор для підсилення швидких виступів (ось приклад цукру, який би поглинув марафонець світового рекорду під час події). Хоча більшість з нас не бігають марафонів (звичайно, не з такою швидкістю), фізичні вправи можуть пом'якшити небажані наслідки цукру.

    Оскільки спортсмени покладаються на цукор у спортивних напоях, батончиках та гелях, щоб підвищити їх ефективність, важливо обмежувати прості цукри та рафіновані вуглеводи в інший час.

    Більше читання:

    Що слід їсти перед тренуванням?

    Харчуватися перед вправами може бути складно: з’ясування, як заправити пальцем для тренувань рано вранці, обідні перерви або вечерю, вимагає певного планування та практики. Але, безумовно, варто знайти план, який підходить саме вам, оскільки їжа, яку ви їсте перед тренуванням, має багато переваг, крім стримування голоду: це може допомогти живити ваші м’язи та мозок, поповнити запаси глікогену, збільшити мотивацію, зменшити сприйняття навантажень, стимулювати вашу витривалість і працездатність, і створіть основу для швидшого відновлення після тренування. З іншого боку, те, що ви їсте (або не їсте!), Також може призвести до запаморочення, втоми, судом або шлункового дистресу. Перейдіть до статті >>

    Після тренувань: заправка для відновлення

    Більшість спортсменів усвідомлюють, що правильне відновлення має вирішальне значення для спортивного успіху: відпочинок дозволяє системам вашого організму адаптуватися до стресів тренувань і, сподіваємось, зробити вас сильнішими та швидшими. Однак багато спортсменів не настільки обізнані, що ви можете максимізувати свої тренувальні досягнення, прискорити процес відновлення та покращити подальші результати, споживаючи правильну їжу або рідину в потрібний час після тренування. Перейдіть до статті >>

    Здоровий чи ажіотаж? Шоколадне молоко для відновлення

    Чи допоможе шоколадне молоко одужати після тренування? Погляд на докази. Перейдіть до статті >>

    Здоровий чи ажіотаж? Білковий порошок

    Ринок білкового порошку зростає. Колись, перш за все, сфера культуристів (і продаються у великих ваннах із зображеннями великих м’язів), протеїнові порошки зараз розумно продаються в різних демографічних групах і доступні в більшості супермаркетів. Ця широка доступність та цілеспрямована реклама спонукає багатьох задуматися, чи потрібна їм білкова добавка. У цій статті розглядаються докази. Перейдіть до статті >>

    Більше читання спортивного харчування . . .
      • Спортсмени, які тримаються подалі від вуглеводів: що потрібно знати. (Ненсі Кларк)
      • Поповнення та поповнення - Харчування для відновлення (Келлі Ен Ердман, дієтолог SNAC, coach.ca)
      • Їжа на витривалість - Зрозумійте спортивні напої, батончики та гелі (coach.ca)
      • Конкурсне харчування (coach.ca)
      • Харчування перед подіями (Amercian College of Sports Medicine)
      • Підживлення молодого спортсмена (coach.ca)
      • Навантаження вуглеводів на витривалість? Ймовірно, вам потрібно більше вуглеводів, ніж ви думаєте!

    Їжа та рецепти для спортсменів

    Енергетичні батончики: на що слід звернути увагу та реальні альтернативи їжі

    Енергетичні батончики популярні у багатьох спортсменів, оскільки вони є швидким та зручним джерелом калорій, які легко з’їсти під час тренувань або як зручну закуску. Хоча здебільшого справжня їжа часто є кращою та переважною з погляду харчування, енергетичні батончики цілком корисно мати під рукою. Подорожі, тренувальні табори та перегони - чудовий час для зручності використання енергетичних батончиків, оскільки буває важче мати запас їжі поруч, щоб заправити працюючі м’язи. Перейдіть до статті >>

    Енергетичні батончики

    Смузі та шейки

    Деякі чудові сайти рецептів для спортсменів . . .

      • Харчується добре
      • Леслі Бек
      • Рецепти Шейли
      • Австралійський інститут спорту
      • Аніта Бін
      • Епізодично їсти, як спортсмен

    Ресурси спортивного харчування

    • Австралійський інститут спорту
    • Тренерська асоціація Канади - надає чудову інформацію про спортивне харчування.
    • Інститут спортивної науки імені Гатораде. Практичні поради для спортсменів на основі досліджень та освіти в галузі гідратації та науки про харчування.
    • Ненсі Кларк
    • Спортивні дієтологи Австраліїце хороший ресурс з інформаційними таблицями, що висвітлюють останню інформацію про спортивне харчування та поради з широкого кола тем
    • Американський коледж спортивної медицини
    • Пікова ефективність (Бет Менсфілд)
    • BodySense: ініціатива позитивного зображення тіла є інформаційною ініціативою для спортсменів, тренерів та батьків, спрямованої на формування позитивного іміджу тіла у спортсменів і спортсменок з метою попереджувального запобігання порушенням харчування.
    • Оновлення та статті про спортивне харчування
    Книги про спортивне харчування
      • Путівник Ненсі Кларк зі спортивного харчування від Ненсі Кларк
      • Вегетаріанське спортивне харчування Д. Енетт Ларсон-Мейєр
      • Advanced Sport Nutrition від Дана Бернадота
      • Спортивне харчування для спортсменів на витривалість Монік Райан
      • Спортивне харчування: від лабораторії до кухні Аскер Джерендруп

    Ресурси спортивного харчування для молоді

      • Спортивне харчування для молоді: Підручник для тренерів (медичні служби Альберти)
      • Підживлення молодого спортсмена (Coach.ca)
      • Спортивне харчування для юних спортсменів (Аніта Бін)
      • Харчування, щоб конкурувати у середній школі (Крістофер Д. Дженсен, доктор філософії, MPH, RD)
      • Спортивне харчування для молодих спортсменів (заява Канадського педіатричного товариства)
      • Спортивне харчування для молодих спортсменів (SIRC)
      • Харчування для серйозного молодого спортсмена - практичний підхід (SIRC)
      • Канал харчування Mom's Team - чудові ідеї для підживлення та повсякденного харчування молодих спортсменів (Mom’s Team)
      • Синдром тріади спортсменки зростає занепокоєння-> активним дівчатам потрібно багато калорій!

    >> Див. Більше ресурсів із спортивного харчування тут

    Оновлено 22 травня 2017 року

    Поділитися цим: