Стратегії для схуднення

Поради щодо харчування бігуна, який накопичує кілометри, але хоче скинути вагу.

Бігуни, які хочуть схуднути і вже перевищують свої кілометри, спалюють багато калорій, тому найпростіший спосіб створити для них дефіцит - їсти розумніше. Однак не виключайте їжу та не пропускайте закуски після запуску; Ви могли б опинитися недостатньо заправленими, постійно голодними або з млявим обміном речовин - жоден з них не підходить для схуднення або для змагань у вашому найкращому випадку. Натомість спробуйте такі стійкі стратегії:

Виріжте сміття.
"Найголовніше, що ви можете зробити для того, щоб стати худими, - це поліпшити загальну якість дієти", - говорить Метт Фіцджеральд, автор "Racing Weight". "Зосередження уваги на тому, що ви їсте, замість того, на скільки ви можете отримати 90 відсотків шляху". Це означає менше солодощів, рафінованих вуглеводів, смаженої їжі, жирного та переробленого м’яса та рідких калорій, одночасно додаючи фрукти, овочі, горіхи та насіння, цільне зерно та нежирне м’ясо та рибу.

Робіть розумні обміни.
Замість млинців після ранкової пробіжки з’їжте овочевий та сирний омлет. Обміняйте свою макаронну вечерю на коричневий рис і смажену едамаме. І замість тістечок із морозивом із брауні, святкуйте після гонки лише один совок, укомплектований фруктами та подрібненими горіхами. Навіть якщо ці заміни за калорією близькі до звичайних, вони містять більше білка та клітковини, що допоможе довше почувати себе ситішими.

Зменшіть порції.
Вирізання лише декількох укусів з кожного прийому їжі та закуски може змінити ситуацію - до 500 калорій на день або достатньо, щоб скинути фунт на тиждень. Єдиний раз, коли вам не слід скорочувати? Після особливо тривалого або важкого пробігу. "Ось тоді ваше одужання - і ваш апетит - мають бути пріоритетом", - каже радник з питань харчування Алісія Шей. "Для більшості людей це стосується лише дворазового харчування". Будьте пильними в інший час.

Їжте за розкладом.
Їжте або перекушуйте кожні кілька годин - і зберігайте це незмінно день за днем. "Бігуни не завжди можуть довіряти сигналам голоду свого тіла, оскільки інтенсивні фізичні вправи можуть часом придушити апетит і змусити вас почуватись від голоду до інших", - говорить Раса Труп, CSSD. Ненаситний голод після тривалих пробіжок може стосуватися менше вашого тренування і більше того, що ви недостатньо їсте протягом дня.

Включіть тренування з опору.
"Дослідження показують, що якщо ви активний бігун і схуднете, ви втратите і жир, і м’язи", - говорить Пол Вандербург, фізіолог з фізичних вправ. Щоб уникнути пролиття занадто великої кількості останнього - саме це надає бігунам сили - прагніть протягом 5–10 хвилин вправи на вагу тіла, такі як віджимання, дошки, випади та присідання.

Залийте рідиною.
Більшості людей потрібно три-чотири літри води на день, і якщо вони цього не отримують, це може скинути багато речей в організмі, включаючи сигнали голоду. "Ваш шлунок буде жадати їжі, коли те, що він насправді хоче, це вода", - говорить Шей. Щоб допомогти зберегти свою втрату ваги, марафонець Том Сторі використовує фокус, про який читав в інтерв’ю Меб Кефлезігі - випивання півлітра води перед кожним прийомом їжі.

Не мчіть до кінця.
Бігуни, які стикаються з надзвичайним голодом, як правило, вдихають їжу після тренування швидше, ніж їх мозок може обробляти шлункові сигнали ситості, - каже Емілі Браун, Р. Д. - тому легко подумати, що вам потрібно більше калорій, ніж насправді. Практикуйте уважне харчування під час заправки після пробіжки: Сядьте, усуньте відволікаючі фактори та зверніть увагу на смак, структуру та задовільний характер кожного укусу.

Веселіться.
Якщо у вас є звичка винагороджувати себе шкідливою їжею після важкої пробіжки, спробуйте вважати тренування як винагороду саме по собі. Нещодавнє дослідження університету Корнелла показало, що бігуни, як правило, їдять менше після пробіжки, коли вважають це приємним, а не важкою роботою. Не поспішайте оцінювати свій біг: Ви занадто зосереджені на результатах? Поверніть радість від занять і зробіть фітнес власною винагородою.