Стійка дієта з втратою жиру

Я відносно впевнений, що не існує жодної системи харчування, яка б працювала добре для всіх, і що наші харчові потреби в оптимальному здоров’ї незмінно змінюються, коли ми проходимо різні етапи життя. Тож, зрештою, кожна людина має спробувати дієтичні стратегії, які мають сенс та узгоджуються з біохімією людини, спостерігати, як реагують їх організм та здоров’я, та вносити зміни, коли це необхідно.

Прагнучи втратити жир, я вважаю життєво важливим мати на увазі наступне:

Втрати повинні бути стійкими.

Слід зберігати м’язи, силу та енергію.

Випорожнення кишечника має бути регулярним і зручним.

Якщо дієта не дає результатів в одній або кількох із цих категорій, варто внести корисні зміни.

Існує дві дієти, за якими біохімія та ендокринологія підтримують здорову чутливість до інсуліну, що дозволяє постійно спалювати жирову тканину та підтримувати м’язову масу:

1. Дієта, в якій багато мінімально оброблених продуктів, багатих вуглеводами, і мало їжі, багатих жирами. Веганські та вегетаріанські дієти, щільні поживними речовинами, як правило, потрапляють до цієї категорії, якщо не їсти надзвичайно велику кількість продуктів, багатих жирами, таких як оливки, авокадо та рослинні олії.

2. Дієта з високим вмістом продуктів, багатих корисними жирами, і з низьким вмістом продуктів, багатих вуглеводами.

Отже, як правило, якщо ви не позбавляєте себе достатньої кількості калорій для підживлення своїх днів і хочете звести жир до мінімуму, зберігаючи м’язову тканину, один із двох підходів, описаних вище, повинен працювати для вас.

Що ви не хочете робити, це їсти велику кількість продуктів, багатих на жир, плюс значну кількість продуктів, багатих на вуглеводи - регулярне споживання обох таких продуктів - це рецепт для створення клітин, нечутливих до інсуліну, що призводить до накопичення жиру в області живота та в органах та навколо них.

Будь ласка, майте на увазі, що з урахуванням цих принципів, саме те, що ви робите від 80 до 90 відсотків часу, визначає загальну масу вашого тіла та стан здоров’я. По-іншому, якщо у вас є час від часу тістечко, замовлення картоплі фрі або тарілка феттуцинового альфредо - все з високим вмістом вуглеводів і жиру - ви повинні їсти з вдячним серцем і насолоджуватися, і повертатися до приготування більш здоровий вибір, ніж наступні страви.

Для тих, хто прагне процвітати переважно на рослинній дієті, нижче наведено приклад стійкого меню спалювання жиру та графіка прийому їжі:

Після пробудження і до обіду або до 13 години прийміть усі корисні для здоров’я рідини, але не вживайте рідин, які містять цукор, натуральний чи ні.

Обід: великий салат, варені овочі, зернова страва, авокадо, органічні яйця. Свіжі фрукти та/або горіхи на десерт.

Вечеря: Те саме, що і обід, але, можливо, з солодкою картоплею, хумусом і навіть рибою там, де ніхто не проти. Свіжі фрукти та/або горіхи на десерт.

Рідини з низькою або відсутністю калорійності добре приймати між обідом та вечерею, а також після обіду, якщо вони не викликають частого сечовипускання вночі, що погіршує якість сну.

Для тих, хто процвітає із значними кількостями м’яса м’яса, стійка дієта та графік спалювання жиру виглядатиме приблизно так:

Обід: великий салат, варені овочі, авокадо та будь-яка тваринна їжа, що містить загалом близько 30 грамів білка - це може бути у вигляді яєць, риби, курки, свинини, яловичини, дичини тощо. Якщо молочні продукти не викликає жодних проблем зі здоров’ям, таких як скупчення, висип та надмірне утворення слизових, сир, сир, сметана, йогурт та інші форми - також життєздатні варіанти. Горіхи або насіння для перекусу.

Вечеря: Те саме, що і обід.

Рідини з низькою або відсутністю калорійності добре приймати між обідом і вечерею, а також після обіду, якщо вони не викликають частого сечовипускання вночі, що погіршує якість сну.

Пам'ятайте, що окрім вибору дієти та строків прийому їжі, чутливість до інсуліну та розподіл поживних речовин в організмі залежать і від інших факторів. Для перегляду ці фактори викладені нижче:

5 ключів до втрати жиру при поліпшенні здоров’я та довголіття

Будь-яка дієта чи режим харчування, який покладається на обмеження калорій до такої міри, що справжній голод є постійною проблемою, не є корисним для довголіття.

Причина проста - обмеження калорій призводить до втрати жиру та м’язів. Втрата жиру, як правило, корисна для довголіття. Втрата скелетних м’язів - так звана саркопенія - дуже шкідлива для короткострокового та довгострокового здоров’я. Кількість скелетної м’язової маси, яку ми несемо, є сильним прогностичним маркером довголіття.

Насправді, для довгострокового здоров’я, швидше за все, краще носити трохи зайвого жиру та велику кількість скелетних м’язів, а не мати дуже мало жиру та м’язів.

Тож давайте будемо зрозумілі, знаючи, що ми не хочемо худнути. Швидше, ми хочемо втрачати жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси, не завдаючи собі шкоди.

Ось п’ять принципів, які я визнав корисними для багатьох:

1. Їжте рідше.

Замість того, щоб давати своєму тілу калорії за допомогою їжі, закусок та напоїв кілька разів на день, прагніть заправлятись рідше. Якщо ви в даний час їсте або п'єте калорії 10 разів на день, почніть з того, що пройдете шлях до 3. Якщо у вас 3 дні на день, але ви несете більше жирової тканини, ніж ви відчуваєте себе здоровим, прагніть скоротити до 2 сеансів підживлення щодня.

Зверніть увагу, що я не пропоную вам позбавляти себе калорій, необхідних для того, щоб відчувати себе фізично працездатними та розумово чистими протягом дня. Ідея полягає в тому, щоб давати вашому тілу довші перерви від необхідності переробляти продукти та напої, що мають калорійність. Ви можете пити всю холодну, гарячу і газовану воду, яку хотіли б, між їжею. Так само для трав'яних чаїв і навіть чорної кави, якщо вони не доставляють дискомфорту, хоча, як правило, краще не пити більше 1-2 чашок кави щодня.

2. Їжте менше цукру та продуктів, виготовлених з білого борошна.

Цукор та біле борошно чудово підходять для енергії, але якщо ви приймаєте більше, ніж потрібно протягом будь-якого вікна, вони в кінцевому підсумку збільшують ваші жирові клітини, а також запобігають спаленню клітин жиру для палива.

3. Добре пережовуйте їжу, поки не стане рідкою, якщо це можливо.

Добре жування дозволяє вашому тілу отримувати більше поживних речовин із того, що ви вживаєте, а також сприяє розумовому мисленню, яке природно захищає від переїдання. Також не завадить їсти з вдячністю.

4. Будьте фізично активними.

Якщо це можливо, щодня робіть щось для поліпшення або підтримання м’язової сили, будь то швидка ходьба, віджимання, підтягування, присідання з вагою тіла, все, що вимагає, щоб ви кидали виклик великим м’язовим групам - думайте про ноги, грудну клітку та назад. Якщо у вас є час лише на одну область тіла, зосередьтеся на своїх ногах. Щоденне виконання лише одного набору якомога більшої кількості присідань з вагою тіла повинно допомогти вам втратити жир і стати здоровим у обмінних процесах. А ще краще, спробуйте деякі варіанти присідань у короткому тренуванні ніг і балансу нижче.

5. Отримайте достатній спокійний сон.

Робіть все, що потрібно, щоб дати своєму тілу можливість щодня якісно відпочивати. Маска для очей, вушні пробки, прохолодніша температура, окреме ліжко лише для себе, машина CPAP, якщо потрібно, навіть мелатонін - все це варто спробувати, якщо ви не прокидаєтесь, почуваючись свіжим. Спокійний сон покращує окислення жиру у всіх наших клітинах - по-іншому, коли ми добре відпочили, ми спалюємо більше жиру протягом дня.

Приєднуйтесь до понад 80 000 читачів у всьому світі, які отримують безкоштовну розсилку доктора Бена Кіма

Отримуйте прості пропозиції щодо значного покращення вашого здоров’я та мобільності, а також попередження про спеціальні пропозиції та подарунки у нашому каталозі