Старший посібник з харчування: здорові дієтичні продукти для літніх людей

Як старіння змінює ваші харчові потреби?
Фізичні та перцептивні зміни
Шлунково-кишкові зміни
Зубний ряд
Недоїдання та дефіцит вітамінів

Коли ви дорослішаєте, простий факт полягає в тому, що ваше тіло змінюється. Деякі з цих змін потребують коригування дієти, щоб включити продукти, необхідні для підтримки оптимального стану здоров’я. Ці коригування раціону також можуть допомогти уникнути недоїдання, яке, якщо залишити без уваги, може призвести до більш важких захворювань або станів.

Визначення того, скільки їжі вам потрібно, адекватне споживання калорій та поживних речовин, необхідних вам у міру старіння організму, може заплутати. Однак обов’язково розуміти ці речі для покращення загального самопочуття та здоров’я.

Як старіння змінює ваші дієтичні потреби?

Коли ваше тіло змінюється з віком, змінюються і ваші дієтичні потреби. Як правило, старіння організму дотримується двох основних закономірностей: ваш метаболізм і загальний рівень активності зменшаться. Як результат, людям похилого віку зазвичай потрібно споживати менше калорій (оскільки вони спалюють менше). Їм ці калорії абсолютно потрібні для забезпечення поживних речовин, необхідних для уникнення недоїдання. Зі старінням організму може статися кілька змін, які можуть безпосередньо вплинути на спосіб харчування - що може вплинути на кількість поживних речовин, які споживають люди похилого віку.

Фізичні та сенсорні зміни

Запах і смак є двома основними чинниками чуттєвого досвіду їжі. Ці почуття можуть змінюватися з віком, і це може змусити старшого дорослого втратити інтерес до їжі, якщо певна їжа не така приваблива, як колись.

Складаючись з цього, люди похилого віку, які не ведуть активний спосіб життя, можуть залишатися все більш сидячими, втрачаючи м’язи та потенційно набираючи вагу. Сидяча поведінка відносно поширена серед людей похилого віку - майже 60% людей похилого віку повідомляють, що сидять більше чотирьох годин на день.

Крім того, у жінок у постменопаузі можуть спостерігатися гормональні зміни, які роблять їх більше шансами набрати вагу. У сукупності всім цим фізичним змінам можна допомогти, зрозумівши правильне харчування, яке організм, який старіє, повинен бути найкращим.

Шлунково-кишкові зміни

Старіння шлунково-кишкового тракту може впливати не тільки на ваше харчування, але також може спричинити деякі шлунково-кишкові захворювання. Атрофічний гастрит - це зменшення шлункової кислоти, що сприяє засвоєнню поживних речовин - вражає приблизно 20% людей похилого віку.

Ще одним шлунково-кишковим захворюванням, яким страждають 20% дорослих, є ГЕРХ. ГЕРХ - це хронічний розлад кислотного рефлюксу, який може вплинути на ваш раціон, і якщо його не лікувати, він може призвести до ще більш значних проблем зі здоров’ям.

На перистальтичну активність також може впливати вік. Перистальтична активність відноситься до скорочень та розслаблення тонкої кишки, товстої кишки, шлунка та м’язів стравоходу. Це м’язи, які просувають їжу через ваш травний тракт, і зміни в перистальтичній діяльності можуть вплинути на спосіб отримання організмом поживних речовин.

Зубні ряди та здоров'я порожнини рота

Зубний ряд - або стан зубів - як правило, погіршується з віком. Зубний ряд безпосередньо пов'язаний з недостатнім споживанням калорій і може призвести до того, що люди похилого віку важать нижче середнього рівня здоров'я. Доведено, що у тих, хто має зубний ряд, рівень вітаміну А, каротину, фолієвої кислоти та вітаміну С. нижчий, по суті, якщо ваші зуби зношені або пошкоджені настільки сильно, що ви не можете їсти або боляче їжте, можливо, ви не вживаєте необхідну кількість їжі.

Недоїдання та дефіцит вітамінів

Кожна травна, фізична та сенсорна зміна, що настає з віком, в кінцевому підсумку може призвести до дефіциту кальцію, вітаміну D і B12, омега-жирів, калію, магнію, клітковини тощо. Гіпотрофія турбує людей похилого віку, але завдяки правильному харчуванню, що містить необхідні поживні речовини, недоїдання, дефіцит вітамінів та коливання ваги можна регулювати.

Які поживні речовини потрібні для здорового харчування старших людей?

Рекомендується поживна дієта, яка сприяє загальному самопочуттю та сприяє підтримці здорового способу життя. Людям похилого віку буде потрібно більше цих поживних речовин, дотримуючись звичайної дієти. Оскільки дорослим людям, як правило, потрібно менше калорій, вони повинні знати, як забезпечити адекватну кількість їжі за рахунок меншої кількості їжі.

Поживні речовини, які старіють Потрібні дорослі

Не слід дивуватися, що певні продукти є більш поживними, ніж інші. Для дорослих людей похилого віку це може означати переосмислення дієти та перетворення деяких з наведених нижче продуктів у свої дієтичні звички, щоб отримати необхідні поживні речовини:

Дотримання дієти, яка містить ці продукти, може ввести в організм більше цих специфічних поживних речовин, що сприяє зміцненню здоров’я та добробуту. Деякі ліки можуть перешкоджати засвоєнню певних поживних речовин. Одним з прикладів є інгібітори протонної помпи (ІПП), що використовуються для лікування кислотного рефлюксу; вони були пов’язані з мальабсорбцією B-12 1, заліза 2 та магнію. 3 Важливо проконсультуватися зі своїм лікарем і обговорити, як звичайні ліки (що відпускаються за рецептом та без рецепта) можуть вплинути на ваші харчові потреби.

Здорові порції на вашій тарілці

Недостатньо просто знати, які продукти додавати у свій раціон. Дієтичний план, який враховує ваші потреби в калоріях, також необхідний для збереження здоров’я у міру старіння вашого тіла. План USDA MyPlate може допомогти вам розпочати відстежувати калорії, контролювати свою вагу та фізичні вправи, порцію порції та добову норму певних поживних речовин, необхідних для вашого способу життя.

Наприклад, якщо ви хочете підтримувати дієту на 2000 калорій на день, ваш план MyPlate створить для вас щоденне меню - рекомендує 2 склянки фруктів, 2 ½ склянки овочів, 6 унцій зерен, 5 ½ унцій білка і 3 склянки молочних продуктів. Крім того, MyPlate може надавати заходи, кулінарні книги та ресурси про те, як правильно харчуватися за бюджетом.

Ваша ситуація з гідратацією

Вода може забезпечити величезну користь для вашого здоров’я; це допомагає позбутися від відходів, підтримує вашу температуру регулярною, змащує та амортизує суглоби, захищає чутливі тканини тощо. Ваше відчуття спраги може зменшитися з віком, тому життєво важливо включати воду - приблизно 15,5 склянки для чоловіків та 11,5 склянки для жінок щодня - для полегшення загального стану здоров’я.

Яка найздоровіша дієта для схуднення людей старшого віку?

З багатьох дієт, зосереджених саме на вазі, дві виділяються розумним вибором для дорослих людей, оскільки вони сприяють зниженню ваги, а також допомагають управляти такими захворюваннями, як діабет та високий кров'яний тиск.

План харчування DASH. Ця дієта, заснована на 2000-калорійній дієті, містить рекомендації щодо здоров’я серця без спеціальних продуктів. Доведено, що дієта DASH підвищує фізичну активність, знижує артеріальний тиск та холестерин ЛПНЩ на основі рекомендацій щодо продуктів харчування та напоїв з низьким вмістом натрію та низьким вмістом цукру. Він також заохочує споживання овочів, фруктів, цільного зерна, нежирних молочних продуктів, риби, птиці, квасолі, горіхів, одночасно обмежуючи продукти з високим вмістом насичених жирів.

Середземноморська дієта. Середземноморська дієта передбачає велике споживання фруктів, овочів, хліба, картоплі тощо. Він також використовує оливкову олію як джерело мононенасичених жирів під час приготування їжі. Хоча рекомендується мало червоного м’яса, на цій дієті можна помірковано вживати рибу та птицю. Додатково, і в помірних кількостях, можна вживати вино. Середземноморська дієта включає менше насичених жирів, і більша частина калорій споживається за рахунок мононенасичених жирів, які не підвищують рівень холестерину, оскільки насичені жири.

Незважаючи на те, що дотримання дієти є першорядним для отримання калорій та харчування для здорового способу життя, наповнення вашої комори належними предметами так само важливо. Може бути так, що продукти, які ви купуєте, на перший погляд здаються здоровими, але, зрештою, не є.

Читання харчових етикеток

Етикетки продуктів харчування можуть заплутати або дещо ввести в оману. Однією з важливих речей, на яку вам потрібно буде звернути увагу під час читання етикеток продуктів, буде розмір порції. Продукт, який ви можете вважати здоровим, цілком може бути, якщо дотримуватися розміру порції на етикетці. Якщо ви припустили, що одна упаковка - це порція, і ви з’їли цілу упаковку чогось, ви можете з подивом виявити, що розмір порції - це лише частина продукту. Тут ви з’їли кілька порцій за один прийом, що при тривалому застосуванні може вплинути на ваш раціон та вагу.

Калорії (як на порцію, так і загалом) також вимагають розслідування. Щоб дотримуватися щоденної кількості калорій будь-якої дієти, точно знаючи, скільки калорій ви вживаєте, може допомогти вам тримати щоденне споживання калорій під контролем. Додатково важливо розуміти, які калорії надходять від жирів та цукру.

Інші предмети, яких слід бути обережними під час читання етикеток продуктів, включають кількість вуглеводів та білків, клітковини, натрію та цукру. Хоча ці речі можуть вам знадобитися для здорового харчування, занадто багато або занадто мало може негативно позначитися на вазі та здоров’ї.

Визначення поживних речовин на харчових етикетках

Переконайтеся, що ви розумієте поживні речовини, які ви отримуєте в їжі, яку купуєте - зокрема, зауважте, що якщо вона калорійна, але з низьким вмістом поживних речовин, можливо, вам доведеться розглянути інший продукт. Визначення відповідних поживних речовин на етикетках продуктів харчування здійснюється шляхом розуміння як етикеток продуктів харчування, так і поживних речовин, необхідних вашому організму.

Розуміння дієт і тенденцій моди

Багато дієтичних примх пропонують обмежити або виключити цілі групи продуктів. Дуже важливо зрозуміти, які конкретні тенденції дієти обмежують (і сприяти), і далі зрозуміти, чи дозволять вони повноцінне харчування, яке потребує старіння організму.

Пост і обмеження калорій

Для здорових дорослих до 50 років обмеження калорій може бути корисним. Крім того, у лабораторних тварин дані свідчать, що обмеження калорій (але не поживних речовин) сприяло збільшенню їх тривалості життя. Голодування та/або обмеження калорій може бути для когось здоровим, однак недостатньо доказів, що підтверджують, чи є це здоровим варіантом для всіх літніх людей.

Уникнення ненавмисної втрати ваги

Білки та цільні зерна рекомендуються як поживні речовини для людей похилого віку, щоб залишатися здоровими. Щоб запобігти ненавмисному зниженню ваги, яке може статися у віці дорослих, рекомендується споживання високого вмісту білка та цільного зерна, щоб допомогти підтримувати цілі здорової ваги на шляху.

Що таке профілактичні дієтичні зміни для конкретних умов?

Дієтичні зміни можуть полегшити симптоми або запобігти певним захворюванням. Настійно рекомендується змінити дієту і є одним із перших кроків для полегшення симптомів ГЕРХ або печії. Як правило, саме їжа, яку ми їмо, має значний внесок у розвиток конкретних умов.

ГЕРХ та кислотний рефлюкс

ГЕРХ та симптоми кислотного рефлюксу, такі як печія, можливо стан, який безпосередньо пов’язаний з дієтою. Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) може серйозно погіршуватися при вживанні та вживанні певних речей, таких як гостра їжа, газовані напої тощо. Дуже важливо зрозуміти, чи є ваш кислотний рефлюкс досить сильним, щоб стати ГЕРХ або стати ним.

Симптоми

Хронічний кислотний рефлюкс може бути різним і викликати у людей широкий спектр симптомів. Однак найпоширеніші симптоми ГЕРХ включають:

Печія;
Труднощі з ковтанням;
Надлишкове слиновиділення;
Регургітація;
Гази і здуття живота;
Біль або дискомфорт у грудях;
Непереносимість певних продуктів харчування та рідин;
Неприємний запах з рота або кислий присмак у роті.

Діагностика

Якщо у вас є ці симптоми часто, вам може знадобитися медичний працівник, щоб визначити, чи є ваші симптоми кислотного рефлюксу ГЕРХ. Спеціаліст може використовувати такі інструменти для діагностики ГЕРХ:

Ендоскопія;
Верхня серія GI;
Манометрія;
Моніторинг рН;
Імпеданс;
Опитування історії хвороби.

Якщо ви страждаєте симптомами рефлюксу двічі або більше на тиждень або вам поставили діагноз ГЕРХ, можливо, ви захочете розглянути можливість внесення змін у свій раціон, а також вивчення інших варіантів лікування, якщо ваші симптоми зберігаються.

Дієтичні зміни

Найпоширенішим першим кроком при вивченні варіантів лікування ГЕРХ є зміна способу життя, головним чином завдяки дієті. Зміни способу життя та дієти для контролю симптомів ГЕРХ включають:

Стежити за своїм харчуванням;
Частіше їсти менші страви;
Уникання алкоголю;
Спостереження за вагою;
Уникати відкидання на спині протягом трьох годин після їжі;
Підняття голови на 6 - 8 дюймів під час відпочинку або сну;
Відмова від куріння;
Зменшення тиску на живіт.

Хвороба серця

Хвороби серця виникають, коли в артеріях і судинах, що ведуть до серця, розвивається наліт. Цей наліт - це воскоподібна речовина, яка складається з холестерину, жирових молекул та мінералів. Хвороби серця часто діагностуються поряд з неправильним харчуванням, нездоровою вагою та рідкими фізичними вправами. Деякі зміни способу життя, які допомагають боротися із захворюваннями серця, включають:

Середземноморська, орнішська та DASH дієти вважаються трьома дієтами, здоровими для серця, оскільки вони мають низький вміст жирів та холестерину.
Підтримання здорової ваги тіла.
Уникання алкоголю.
Кинути палити.

Діабет

Двома основними причинами діабету 2 типу є надмірна вага та залишковий сидячий стан. Зміни в дієті можуть допомогти подолати обох цих основних факторів.

Вживання цільнозернових та здорових жирів, одночасно зменшуючи солодкі напої та оброблене м’ясо, може мати значний вплив на зниження ризику діабету 2 типу.
Замість солодких напоїв розгляньте воду, каву чи чай, а замість обробленого м’яса - горіхи, боби, птицю чи рибу.
Підтримуйте здоровий рівень активності та фізичних вправ, затверджених лікарем.
Уникайте алкоголю та куріння.

Артрит

Артрит - це запалення суглобів, яке може посилитися при спалахуванні. Хоча в даний час лікування більшості видів артриту не існує, на це запалення суглобів може вплинути зміна харчових звичок.

Олії та продукти з високим вмістом натрію, цукру та алкоголю - це всі продукти, які можуть викликати запалення, і тих, хто страждає цим захворюванням, слід уникати.
Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот може мати протизапальну дію.
Середземноморська дієта, багата фруктами та овочами, може також мати позитивні ефекти для хворих на артрит.

Підтримання здорового харчування важливо для загального стану здоров’я людського організму. Через зміни, які відчуває старіння дорослих, споживання їжі потрібно буде ретельно оцінити. Розуміючи харчування, вам потрібно, оскільки старший дорослий може не тільки допомогти вам керувати вагою, він може допомогти запобігти або мінімізувати симптоми кількох захворювань та станів.