Хочете стати більшими та сильнішими? Підйом за правилом 5.

Цей протокол старої школи є класичним не просто так: він допоможе вам досягти успіху.

Схема встановлення та повторень за замовчуванням для більшості відвідувачів спортзалу, здається, становить 3 підходи по 10 повторень. Це дуже погано, тому що ви отримаєте більше м’язів та сили за допомогою 5 підходів по 5.

Вперше популярний у 1960-х рр. Рег Парк, багаторазовим містером Всесвіту, метод 5 х 5 є одним із найдавніших та найефективніших підходів до навчання, частково тому, що майже неможливо зіпсувати.

Чому? Все зводиться до навантаження та обсягу. Набори з низькою кількістю повторень передбачають досить важкі ваги, а вартість п’яти підходів дає вам достатній вплив складних навантажень, щоб рухати м’язи та набирати силу.

Щоб отримати повний збір знань про фітнес, перегляньте Енциклопедію м’язового здоров’я чоловіків. Том наповнений програмами тренувань, корисними порадами щодо тренувань та визначеннями майже кожного терміну, пов’язаного з тренажерним залом, який ви коли-небудь хотіли знати.

Як користуватися протоколом 5 x 5

1. Виберіть вантаж, який ви зможете підняти сім-вісім разів, що становить приблизно 80% від вашого максимального значення.

Отже, скажімо, ви майже впевнені, що зможете присісти на одне повторення 225 фунтів, якщо від цього залежало ваше життя, і ви хочете виконати тренування 5х5. Вісімдесят відсотків 225 - це 180 фунтів, тож завантажте 180 для першого набору.

2. Зверніть більше уваги на форму, ніж на завантаження.

Кожен представник повинен виглядати чітким і гладким. Виконайте свій перший набір вправ 5 х 5 з вагою, яка в іншому випадку дозволить вам 8 повторень. Якщо ваша швидкість у перших двох сетах швидка, а ваша форма гарна, продовжуйте додавати вагу третьому (і четвертому та п’ятому, якщо ваша техніка витримує). Якщо ваші повторення рухаються повільно або форма руйнується, зупиніть там сет - незалежно від того, скільки повторень вам залишилось - і зменште вагу.

3. Використовуйте штангою.

Класичні складні підйоми штанги, такі як присідання, преси та ряди, активізують більшу кількість м’язів, роблячи ваші тренування високоефективними.

4. Відпочинок між наборами.

Відпочивайте за необхідності між усіма підходами та не менше 90 секунд між підходами вправ 5х5.

5. Використовуйте техніку протягом 5 тижнів.

Щотижня натискайте трохи сильніше, використовуючи шкалу рейтингу сприйнятих навантажень (RPE), щоб контролювати свою інтенсивність. Якщо 10 представляє повне зусилля, виконуйте тренування наступним чином:

Тиждень 1: 7 RPE (у вас повинно залишитися близько 3 повторень в кінці кожного сету)
Тиждень 2: 8 RPE (залишилося близько 2 повторень)
3 тиждень: 9 RPE (близько 1 повторення)
Тиждень 4: 7 RPE (ти підеш назад на цьому тижні, збираючи енергію на наступний тиждень)
Тиждень 5: 10 RPE (сміливо!)

Стандартна програма 5 x 5

Скористайтеся цією зразковою програмою, витягнутою з Енциклопедії м’язового здоров’я чоловіків.

Виконуйте кожне тренування (A, B та C) один раз на тиждень, відпочиваючи день між кожним заняттям. Отже, ви можете виконати тренування A у понеділок, B у середу та C у п’ятницю.

Тренування A

Присідання

5 підходів по 5 повторень

Розмістіться в стійці на корточках і візьміться за планку руками так далеко, наскільки це зручно. Зайдіть під стійку і стисніть лопатки разом і вниз, вклинившись під штангу, щоб вона лягла на ваші пастки або задню частину плечей.

Виштовхніть штангу зі стійки і відійдіть назад, поставивши ноги на ширину плечей, пальцями пальців трохи повернутими назовні. Не даючи ногам насправді рухатися, спробуйте вкрутити обидві ноги в підлогу, ніби ви стоїте на траві і хочете її скрутити - ви відчуєте, як сідниці напружуються, а дуги на стопах піднімаються. Глибоко вдихніть живіт і зігніть стегна назад, потім коліна і опустіть корпус вниз. Висуваючи коліна, опускаючись.

Опустіться якомога нижче, тримаючи голову, хребет і таз вирівняними, а потім витягніть стегна і коліна, щоб повернутися в стояче положення.

Не сумуйте

5 підходів по 5 повторень

Повісьте на барі, розвівши руки на ширині плечей і долонями до себе. Потягніть ребра вниз і тримайте серцевину міцно. Намалюйте лопатки назад і разом і підтягуйтеся, поки підборіддя не перевернеться. Якщо вага вашого тіла недостатньо складна, прикріпіть додаткову вагу поясом або потримайте гантель між ногами.

Бічне підняття

3 підходи по 8-12 повторень

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підніміть руки на 90 градусів у сторони, випрямивши лікті.

Тренування B

Жим лежачи

5 підходів по 5 повторень

Зігніть спину, потягнувши лопатки вниз і разом. Візьміться за планку безпосередньо на ширині плечей і витягніть її з стійки. Зробіть глибокий вдих, підтягніть сідниці і опустіть планку до грудини, підтягнувши лікті на 45 градусів до боків на спуску. Коли штанга торкається вашого тіла, штовхніть ноги в підлогу і одночасно натисніть на штангу вгору.

Ряд Бентовер

Поставте штангу на стійку, встановлену до рівня стегон. Візьміться за штангу руками на ширині плечей і витягніть штангу із стійки. Відступіть і поставте ноги на ширину стегон. Зробіть глибокий вдих і зігніть стегна назад, тримаючи голову, хребет і таз вирівняними. Нахиляйтесь, поки ваш тулуб не стане майже паралельним підлозі.

Натягніть лопатки разом, підтягуючи планку до пупка.

Румунська тяга

Налаштуйте, як і для ряду для нахилу. Встаньте з шириною стегон в ногах і зігніть стегна назад, зберігаючи вирівнювання, поки не відчуєте розтягнення в підколінах. Зігніть коліна за необхідності на шляху вниз. Піднімаючись, стисніть сідниці і поверніться у високе стояче положення.

Тренування C

Тяга стегна

Навантажте штангу на підлогу і ляжте на лаву так, щоб ваше тіло було перпендикулярно їй, а ваша верхня частина спини підтримувалася. Згорніть штангу на коліна (можливо, вам потрібно подушечка або рушник, щоб пом’якшити її) і тримайте її з кожного боку. Розташуйте ноги на ширині плечей і трохи виверніть пальці назовні. Підготуйте прес і проїжджайте крізь п’яти, розширюючи стегна, поки тулуб і стегна не стануть паралельними підлозі.

Нахилений прес для гантелей

3 підходи по 8-12 повторень

Встановіть регульовану лаву під нахилом 45 градусів і ляжте на неї спиною з гантелями в кожній руці. Натискайте гантелі від рівня плечей до верху.

Витягування обличчя

3 підходи по 12-15 повторень

Прикріпіть мотузкову ручку до верхнього шківа кабельної станції. Візьміться за кінець у кожній руці долонями один до одного. Зробіть крок назад, щоб натягнути кабель. Натягніть лопатки разом і вниз, підтягуючи ручку до чола, щоб долоні дивилися на вуха, а верхня частина спини повністю стискалася.