Спортивне харчування: елітні проти рекреаційних спортсменів

Спортивне харчування: елітні проти рекреаційних спортсменів

Опубліковано 03.03.2019, автор: Ненсі Кларк, у розділі «Спортивне харчування», 0 коментарів

Ненсі, ви пропонуєте різні рекомендації щодо харчування для елітних спортсменів порівняно з рекреаційними тренажерами? Я дуже конкурентоспроможний, інтенсивно тренуюсь і часто думаю, чи їжу я, щоб бути найкращим спортсменом, яким я можу бути.

Відповідь: Рекомендації щодо спортивного харчування базуються на припущенні, що ми всі хочемо отримати максимум переваг від наших тренувань, щоб ми могли виконувати свої зусилля якнайкраще. Оскільки кожен елітний спортсмен і випадковий тренажер унікальний, підхід, що відповідає всім дієтам, не працює. Навпаки, всі тренажери хочуть бути цікавими та експериментувати з різними практиками підживлення, щоб дізнатися, що найкраще підходить для їхнього тіла. Далі порівнюються рекомендації, які я міг би зробити для змагальних спортсменів та рекреаційних вправ.

Примітка: Спортивне харчування - це нова наука. Найближчим часом, завдяки вдосконаленню персоналізованого харчування на основі генетики, спортивні дієтологи зможуть пропонувати індивідуальні поради. Деякі спортсмени можуть виступати краще з більшою кількістю жиру, ніж вуглеводи, або більше яловичини, ніж квасоля. До того часу, ось сьогоднішні науково обґрунтовані рекомендації.

Потреби у вуглеводах: У цю епоху, яка витісняє жир і білки, поширений дефіцит вуглеводів. Усі тренажери можуть покращити свою працездатність (і здоров'я), вживаючи адекватні високоякісні вуглеводи (зернові, фрукти, овочі) для підживлення м’язів та запобігання непотрібної втоми. Хоча елітні спортсмени можуть захотіти стратегічно утримати вуглеводи перед конкретними тренуваннями, щоб викликати клітинні адаптації, що підвищують продуктивність, тренажери для відпочинку хочуть зосередитись на тому, щоб добре харчуватися щодня, щоб мати приємні тренування. Спортивний дієтолог може допомогти як елітним, так і рекреаційним спортсменам досягти таких цілей щодо вуглеводів:

Кількість вправ/день	грам вуглеводів/фунт. маса тіла.	грам вуглеводів/кг маси тіла.
1 година помірних вправ	2,5 на 3	5-7
1-3 год вправа на витривалість	2,5 - 4,5	6-10
> 4-5 годин екстремальних вправ	3,5 - 5,5	8-12

Приклад: Для фітнесу, який займає 140 фунтів, який тренується помірно важко протягом години на день, цілі вуглеводів складають 350 г (1400 калорій). день. Розділіть це на 3 прийоми їжі (від 400 до 700 калорій з вуглеводів за один прийом їжі) та 2 закуски (від 100 до 300 калорій від вуглеводів за одну закуску). Почніть читати етикетки на продуктах харчування, щоб побачити, наскільки добре ви працюєте. Ви виявите, що омлет із сиру зі шпинату не досяг мети.

Потреби в білках: Добре підживленому конкурентоспроможному спортсмену з тренованими м’язами потрібно трохи менше білка, ніж для початківців тренерів, які нарощують нові м’язи. Діапазон потреб у білках (0,6-1,0 г білка на фунт ваги; 1,2-2,0 г/кг), як правило, спірний, враховуючи, що більшість голодних тренерів та спортсменів споживають велику кількість білка.

Більшість змагальних спортсменів можуть легко задовольнити свої потреби в білках, орієнтуючись на приблизно 20-30 грамів білка на один прийом їжі (банка тунця) і 10-20 г білка на закуску (грецький йогурт). Білок у натуральних продуктах харчування кращий перед білковими добавками. Натуральна їжа пропонує складну матрицю поживних речовин, які взаємодіють із синергічним ефектом. Плюс, навряд чи вони будуть наповнені незаконними наркотиками та сполуками, які можуть призвести до невдалого тесту на наркотики.

Рідини: Спортсмени, які змагаються, втрачають багато поту під час тренувань годинами поспіль. Але так само можуть і рекреаційні тренажери, які не у формі і наполегливо працюють. Ось чому кожен, хто сильно потіє, хоче дізнатися його чи її піт. Ви можете навчитися цього, зважившись (без одягу) до і після години вправ, не пивши нічого в темпі X і в X градусах тепла або холоду. За кожен втрачений фунт ви відчуваєте дефіцит 16 унцій рідини. Пийте під час фізичних вправ, щоб мінімізувати цей дефіцит. Протягом дня пийте достатньо для сечовипускання кожні 2 - 4 години. (Пісяти кожні півгодини надмірно; не потрібно занадто зволожувати!)

Паливо під час тренування: Для спортсменів, що змагаються, спортивний напій або гель - це зручний і точний спосіб підвищити енергію під час тривалих вправ протягом 90 хвилин. При цільовому споживанні від 60 до 90 г вуглеводів на годину тривалих фізичних вправ, елітний спортсмен, як правило, воліє пити напій, ніж їсти тверду їжу. Випадковий тренажер, можливо, захоче смачніші апельсинові скибочки або батончик з гранолою.

Електроліти: Електроліти (калій, натрій, магній і кальцій) легко доступні у стандартних продуктах до і після тренування. Більшість рекреаційних тренажерів недостатньо потіють, щоб втратити значну кількість електролітів. Однак висококонкурентоспроможні спортсмени тренуються і пітніють від 2 до 3 і більше годин у спеку. Вони повинні додавати додаткову сіль до їжі перед вправами (допомагає утримувати воду та затримує зневоднення) та споживати натрієвмісні продукти та рідину під час тривалих вправ (спортивні напої на витривалість). Згодом шоколадне молоко перемагає Gatorade за напій для відновлення, наповнений електролітом. Більшість спітнілих спортсменів інтуїтивно шукають солону стружку, суп чи солону їжу для відновлення їжі. Якщо ви прагнете солі, споживайте сіль!

Відновлення: Рекреаційні тренажери, які тренуються 2-3 рази на тиждень, можуть легко відновитись, забезпечивши своє тренування збалансованою їжею, яка містить вуглеводи (для заправки) та білки (для побудови та відновлення) м’язів, таких як вівсянка + яйця; йогурт + гранола; бутерброд + молоко; курка + рис. Спортсмени-спортсмени, які тренуються двічі на день, повинні швидше заправлятись. Головне - планувати заздалегідь, щоб мати готові і чекаючі продукти для відновлення. Хоча комерційний напій для відновлення може бути корисним, фруктовий смузі (виготовлений з грецьким йогуртом) або шоколадне молоко чудово справляються з цією справою. Справжня їжа добре працює для всіх.

Після підняття тягарів нікому не потрібно негайно ляпати білковий коктейль. М'язи залишаються в нарощувальному режимі протягом наступних 24-48 годин. Регулярне харчування з білками, рівномірно розподіленими протягом дня, робить свою роботу.

Суть: Кожен тренер і спортсмен може перемогти, харчуючись повноцінно. Головне - бути відповідальним і планувати заздалегідь, щоб найкращі продукти харчування та рідини були доступні в потрібний час. Ось задоволення результатів вашої напруженої роботи!