Плюси та мінуси режимів навчання спліт-систем

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Hero Images/Getty Images

Тренування з розділеною системою - це програма силових тренувань, яка розділяє тренування за регіонами тіла - зазвичай це тренування верхньої та нижньої частини тіла. Наприклад, ваша програма тренувань з обтяженням включає поділ нижньої частини тіла по вівторках та верхню частину тіла по четвергах.

Концепція може стати ще більш конкретною за допомогою різних комбінацій основних груп м’язових груп, що класифікуються для тренувань на тренуваннях (тобто ніг, сідниць, рук, спини, грудей та живота).

Рідко спліт-системи поділяють навчання на кожен із цих регіонів. Зосередження уваги на ногах і попі в одному сеансі та руках, спині та грудях в іншому сеансі є більш поширеним. Тренування живота можуть поміститися на будь-якому занятті.

Тренування з розділеною системою в основному використовуються культуристами або фітнес-тренерами; професійні пауерліфтери та олімпійські атлети не використовують цей підхід.

Плюси навчання спліт-систем

Спліт тренування дає час для більш інтенсивного тренування ділянки тіла, з додатковими днями для відновлення, перш ніж ця зона буде відпрацьована знову. Якщо у вас є година на день, щоб витратити на фізичні вправи, розподілений режим дозволить вам інтенсивно орієнтуватись на одну або дві групи м’язів щодня з більшою кількістю наборів і важчим вагою.

Робота м’язової групи до втоми стимулюватиме відновлення та ріст м’язів. Така інтенсивність тренувань може призвести до кращих результатів для нарощування м’язів.

Розділене тренування дозволяє вам дотримуватися вказівок Американської ради спортивної медицини (ACSM) та передбачати принаймні 48 годин між тренувальними вправами на опору для основної групи м’язів. U

Мінуси навчання спліт-систем

Американська рада з фізичних вправ (ACE) рекомендує тренування на всьому тілі для людей з обмеженим графіком та для початківців, які зазвичай починають з тренувань для всього тіла, щоб вони могли навчитися правильній техніці вправ і налагодити загальну силу та фізичну форму. U

З розподіленою рутиною важливо не пропускати жодних тренувань, оскільки кожна з них має різну спрямованість. Допускання занадто довгого часу між тренуваннями м’язової групи погіршує прогрес до вашої мети.

Якщо ви не можете дотримуватися строгого графіка, загальне тренування для тіла може бути кращим варіантом для вас, ніж роздільне тренування.

Процедури тренувань спліт-системи

Поки ви працюєте над розробкою вашої навчальної програми спліт-системи, розгляньте ці варіанти. Хоча це зазвичай використовується, це не єдиний ваш вибір. Ви також можете працювати над створенням режиму, який вам найбільше подобається.

Розділення верхньої частини тіла/нижньої частини тіла

Це звичайний розкол, що чергує дні вправ лише на верхню частину тіла і лише на нижню частину тіла. Це хороший вибір для загальної фізичної форми. Вправи для живота робляться на вибір днів.

Натисніть/потягніть Спліт

Цей тип розколу відпрацьовує як верхню, так і нижню частину тіла, але розділяє вправи на один день вправи на відштовхування, спрямовані на верхню частину тіла (включаючи грудну клітку, плечі, трицепс) і вправи на нижню частину тіла, такі як присідання та випади. Альтернативний день призначений для вправ на підтягування (наприклад, на локони, ряди, підтягування або тягу), які націлені на задню частину тіла та біцепс.

Антагоністичні тренування м’язових спліт

Щодня протидіючі групи м’язів відпрацьовують, розділяючи їх на три тренування на тиждень або чотири тренування на тиждень. U

Розширені спліти

Тренування фокусуються лише на одній головній групі м’язів на день. Цей графік зазвичай вимагає чотирьох і більше днів тренувань на тиждень. Ось кілька прикладів: