Так, здорові жири корисні для вас, але все ж можна переборщити

жиру

Якби у світі харчування були Месники (потерпіть зі мною тут), товстим був би Бакі Барнс із групи - колись лиходій, а потім реабілітований, щоб стати справжнім героєм. Це було не так давно, коли нежирне заміщення вершкового масла та знежирені закуски та десерти були в моді; тепер не може бути інакше. Жир повернувся, дитино.

Однак, оскільки ми всі приймаємо здорові жири і забиваємо тости горіховим маслом, накладаємо авокадо на наші салати та додаємо олії МСТ у каву, виникає питання: скільки жиру на день, навіть здорового, можна їсти ? Зрештою, білок корисний для здоров’я, але, безумовно, все ще існує обмеження щодо того, що ми повинні споживати щодня.

Відповідь на це запитання стає швидко заплутаною. Тож ми поговорили з експертами, щоб з’ясувати, що ми повинні робити у відділі жирів, щоб максимізувати ці переваги, не переборщуючи.

Скільки жиру на день безпечно з’їсти?

На жаль, не існує жодної “чарівної” кількості грамів жиру, яка б працювала на всіх. Але загалом дієтолог Джессіка Еш, CNC, засновник Jessica Ash Wellness, рекомендує отримувати від 20 до 30 відсотків щоденних калорій з жиру. Уітні Інгліш, РДН, погоджується. "Для тих, хто дотримується дієти на 2000 калорій, це буде приблизно від 55 до 66 грамів жиру на день", - говорить Англійська.

Однак ця кількість є гнучкою залежно від рівня активності людини та загального стану здоров’я. Наприклад, жінкам з гормональними проблемами іноді потрібно більше або менше жиру, ніж тим, хто не має проблем зі здоров’ям. “Жири забезпечують ситість і є будівельним елементом гормонів - особливо насичених жирів та холестерину. Тож якщо є гормональний дисбаланс або гормональні проблеми, то, можливо, споживання жиру має бути трохи вищим ”, - каже Еш, яка спеціалізується на допомозі жінкам з гормональним дисбалансом та СПКЯ.

Незважаючи на рекомендовані рекомендації, англійська говорить своїм клієнтам не стільки наголошувати на конкретних макросах, скільки на якості. «Замість того, щоб зосередитись на кількості жиру, я закликаю клієнтів зосередитися на якості жиру. Жир настільки важливий для багатьох функцій та етапів життя. Особливо для жінок споживання адекватної кількості та хороших джерел жиру відіграє важливу роль у фертильності та здоровій вагітності », - каже вона. Єдина група людей, які, на її думку, можуть зробити свідомі зусилля для обмеження споживання жиру - це ті, хто страждає серцево-судинними захворюваннями.

Однак це не означає, що всі ми повинні готувати шинку на авокадо та горіхове масло. “Занадто багато всього - це погано. Хоча корисні жири корисні для нас, вони калорійні і в результаті можуть витіснити інші важливі поживні речовини, якщо люди заповнюють їх », - говорить Англійська. "Я рекомендую завжди збалансувати їжу з хорошим джерелом жиру, складних вуглеводів та білків". Крім того, дієти з надмірним вмістом жиру можуть призвести до потенційних проблем, таких як гормональний дисбаланс та інші проблеми зі здоров’ям (детальніше про ті, що за секунду).

Говорячи про здорові жири, ось один прийом дієтолога щодо авокадо:

Класно, то який вид жиру ми всі повинні їсти?

Існує два основних типи корисних жирів: мононенасичені та поліненасичені жири. Це обидва ненасичені жири, що, кажучи наукою, означає, що їх будівельні блоки молекул вуглеводнів містять подвійні або потрійні зв’язки, що перешкоджає їх повному насиченню молекулами водню. На практиці ці жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі і, як правило, походять з рослинної їжі та деяких риб. Вони також пов’язані з великою кількістю переваг для здоров’я, таких як покращення здоров’я серця та мозку, балансування гормонів та зменшення запалення.

Більшість експертів сходяться на думці, що отримання більшої частини жиру з джерел ненасичених жирів - найкращий вибір. Ви можете знайти багато мононенасичених жирів у таких продуктах, як авокадо, мигдаль та оливкова олія. Тим часом до продуктів із високим вмістом поліненасичених жирів належать волоські горіхи та риба (омега-3 є формою поліненасичених жирів) та лляне насіння.

Насичені жири - тверді при кімнатній температурі, які в основному надходять з тваринних джерел - є дещо суперечливішими. Нашому організму потрібні насичені жири для виробництва гормонів, роботи мозку, роботи печінки тощо. Однак надмірне споживання насичених жирів давно пов’язане з високим рівнем холестерину та серцевими захворюваннями. Але кілька недавніх досліджень оскаржили ці асоціації, виявивши, що немає переконливих доказів того, що насичені жири пов'язані із серцево-судинними захворюваннями або іншими наслідками. Навесіть привітання кетодієтів скрізь ... і розгубленість усіх інших.

Експерти досі розділилися щодо того, скільки насичених жирів можна їсти. “Що стосується кокосового масла та жирів, таких як вершкове масло, я вважаю, що помірне споживання справді корисне. Я думаю, що ви не хочете перестаратися із споживанням жиру загалом, але поміркована кількість кожного дня є цілком розумною, особливо якщо це надходить із високоякісних, уважних джерел », - каже Еш. Англійська не погоджується. "Дослідження показують, що [надмірне] споживання насичених жирів, які переважно містяться в м'ясі, молочних продуктах та яйцях, збільшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, чоловіче та жіноче безпліддя, СПКЯ та деякі типи раку", - говорить Англійська. Вона додає, що кокосова олія, хоч і є більш здоровим варіантом, ніж насичені жири тваринного походження, все ще є суперечливою їжею, і її не слід їсти з відмовою.

Зрештою, англійці та Еш заявляють, що найкраще включати у свій раціон суміш мононенасичених жирів (таких як оливкова олія, авокадо) та цілісних харчових поліненасичених жирів (наприклад, горіхи та насіння), з деякими якісними насиченими жирами (тобто кокосовою олією, топленим маслом) на модерації. Як і більшість речей в оздоровчому центрі, все полягає в балансі.

О, привіт! Ви схожі на того, хто любить безкоштовні тренування, знижки для культових оздоровчих брендів та ексклюзивний вміст Well + Good. Підпишіться на Well +, наше Інтернет-співтовариство інсайдерів, що працюють на тему здоров’я, і миттєво розблокуйте свої винагороди.