Це золоті правила хорошого метаболізму, на думку дієтолога Дж. Ло

Фото: Stocksy/Milles Studio

Якщо є одне, що дієтолог зі знаменитостями Хейлі Помрой хоче, щоб ви знали, це те, що “хороший” метаболізм - це не виграти якусь генетичну лотерею. Її філософія, яку вона передала таким клієнтам, як Дженніфер Лопес та Різ Уізерспун, полягає в тому, що кожен може оптимізувати спосіб, як їх організм використовує їжу для палива. Потрібно лише кілька підлих хаків, більшість з яких суперечать загальноприйнятій мудрості «їжте менше, вправляйте більше», згідно з якою нас усіх годували протягом багатьох років.

Нова книга Помрой, "Революція метаболізму", занурюється в її метод активізації метаболізму, вказуючи причини, з яких ваше тіло накопичує жир, щоб ви могли стратегічно використовувати їжу для його вивільнення. І вона обіцяє, що втрата ваги - це не єдиний результат, який ви побачите, дотримуючись її правил. "План, який годує вас, а не позбавляє вас їжі та поживних речовин, може утримати вас від втрати енергії, відчуття сильного голоду, канібалізації м'язів та зниження сили", - каже вона. "Коли ви їсте більше, але вибираєте правильну їжу в потрібний час, ви можете насправді підвищити рівень метаболізму, набрати сили, поліпшити тон шкіри та отримати більше енергії".

Тут Помрой викладає переваги та недоліки вдосконалення вашого метаболізму для схуднення - і все це розроблено для того, щоб бути надзвичайно стійким у довгостроковій перспективі, забезпечуючи стійкі зміни у Ваших почуттях. (Є причина, що її охрестили «Шептуном метаболізму» ...)

Ознайомтесь із цими схваленими дієтологами порадами щодо здорового метаболізму.

Їжте справжню їжу

Гаразд, отже, ми всі це вже чули мільйон разів. Але що саме це означає? "Їжа - це те, що колись було живим і надходило із суші, неба чи моря", - пояснює Помрой. Це в основному включає фрукти, овочі, зернові, м’ясо, яйця та рибу - і це виключає штучні хімічні речовини, такі як штучні підсолоджувачі, барвники та консерванти, багато з яких, як вважають, порушують метаболічну активність.

Найпростіший спосіб переконатися, що ви їсте справжню їжу, - це уникнути будь-чого обробленого. Але оскільки це важко зробити 100 відсотків часу, Помрой каже, що наступне найкраще - читання ярликів. Її правило номер один: якщо на упаковці багато інгредієнтів, яких ви не впізнаєте, покладіть їх назад на полицю.

Не захоплюйтеся калоріями

Ви знаєте, що робити: Ви готові серйозно зайнятися схудненням, тож пропускаєте обід або з’їдаєте кілька укусів курки-грилю та сиру і називаєте це вечерею. Але Помрой непохитно вважає, що розрізання порцій навпіл - неправильний підхід, оскільки це змусить ваше тіло думати, що ви голодуєте, - що в подальшому призведе до уповільнення обміну речовин. "Вживання менше їжі насправді погіршує ситуацію", - пояснює вона. "Коли ваш метаболізм занадто повільний, ви будете зберігати навіть салат як жир, і ви точно не спалите жодного жиру".

Насправді дослідження показують, що якість їжі має набагато більше значення, ніж кількість, коли мова йде про досягнення ваших цілей щодо схуднення. Це означає, що ви маєте повний дозвіл на другу (або третю) порцію вашого серця з макаронних виробів з пальмового песто - поки вони виготовляються із цільнопродуктових інгредієнтів, тобто.

Їжте протягом 30 хвилин після пробудження - і через рівні проміжки часу

Отже, ви кажете, що не снідаєте? Розгляньте це: якщо ви не їсте одразу після того, як прокинулися вранці, вам потрібно, щоб ваше тіло працювало на нульовому паливі. (Наче ранкові поїздки на роботу до роботи та дев'ять ранку вже були недостатньо жорсткими.) І такий стрес викликає метаболічну ситуацію SOS. "У відповідь ваші наднирники вироблять [кортизол], надзвичайний гормон, який повідомляє вашому організму, що краще почати накопичувати жир, бо хто знає, коли ви отримаєте більше їжі", - говорить Помрой.

Щоб цього не сталося, Помрой пропонує їсти - навіть невелику - протягом перших півгодини пробудження. Вона також рекомендує триразове харчування та дві закуски щодня, що приблизно означає переїдання кожні три години. Дослідження показують, що це може допомогти утримати ваш метаболічний вогонь, допомагаючи ефективніше спалювати їжу, яку ви їсте.

Вправляйтеся стратегічно

За словами Помроя, справа не лише в тому, скільки вправ ви робите, але і в тому, які саме. Вона пропонує поєднання кардіо та силових тренувань протягом тижня, часто включаючи оздоровлення, такі як масаж та сольові ванни Епсом.

За її словами, ваша мета полягає в тому, щоб підняти частоту серцевих скорочень від 120 до 140 ударів на хвилину протягом 20 - 35 хвилин, але не перевищувати 145 ударів на хвилину, оскільки перевантаження кардіо може саботувати ваші зусилля щодо схуднення. "Рівень інтенсивності буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки", - каже вона. З вагами прагніть один-два рази на тиждень, щоб стимулювати спалювання жиру. "Працюйте зі складеними повтореннями по три підходи", - пропонує вона. «Почніть з восьми повторень, потім шести повторень, потім чотирьох повторень. Вага повинен бути досить важким, щоб ви могли просто завершити повторення до виснаження м’язів ».

Помрой також наголошує на важливості з’їсти щось дрібне перед тренуванням. "Інакше ваші наднирники стимулюватимуть [кортизол] розщеплювати м’язи на паливо під час тренування, канібалізуючи м’язи, які ви намагаєтеся побудувати", - каже вона. Її вибір закусок перед тренуванням? Шматочок фрукта.

Часто міняйте свій план харчування

Скажімо, ви створили ідеальний корисний салат на обід - вітаю! Але, за словами Помроя, вам слід знайти способи змішати це, щоб ви не їли одне і те ж п’ять днів поспіль. Це не тільки заважатиме вам нудьгувати (і повертатись до своїх старих, не надто поживних фаворитів), але дослідження насправді показує, що чим різноманітніше здорове харчування людини, тим менше шансів мати надлишок жиру в організмі або метаболічний синдром симптоми. (Сюди входять високий рівень цукру в крові, жир на животі та ненормальний рівень холестерину або артеріального тиску.)

У своїй книзі Помрой представляє систематичне обертання цільової їжі, яку потрібно їсти в певні дні та години, і все це покликане допомогти організму рухатися між відпочинком та активним відновленням метаболізму. Але якщо ви вважаєте за краще зробити це просто, просто спробуйте замінити білки, овочі та фрукти, які ви купуєте щотижня. Принаймні, це зробить вашу гру з приготування їжі цікавою.

Їжте продукти, які ви любите

Якщо ви спробуєте дотримуватися обмежувальної дієти, наповненої продуктами, які вам не подобаються, ви ніколи не будете задоволені результатами. "Це, безумовно, неефективно, тому що ваша природна система сприйняття їжі заплутається", - каже Помрой. "Задоволення є потужним". Дозволяючи собі насолоджуватися їжею, стимулюється секреція ендорфінів і зменшується рівень гормонів стресу, що в свою чергу покращує обмін речовин. Тож продовжуйте, раз по раз випивайте скибочку піци або тарілку, наповнену тако, якщо це вас радує - і зробіть своєю місією шукати повсякденні фрукти, овочі та білки, які дають вам відчуття емоційності емоцій у серцях теж. (Чи можу я запропонувати почати з ньоккі з цвітної капусти?)

Хочете надати метаболізму ще більший підйом? Переконайтеся, що ви їсте достатньо клітковини, і спробуйте цю 4-хвилинну тренування «Табата».