Скільки жиру я повинен їсти?

Все, що вам потрібно знати про небезпеку споживання дієти з високим вмістом жиру, можна узагальнити одним реченням.

Наляканий стан здоров'я навколо насичених жирів та холестерину був надмірним.

Такий висновок зробив Вальтер Віллетт після перегляду 21 дослідження дієт з високим вмістом жиру. Незважаючи на те, що ім'я Вілле не стрибає зі сторінки, він є головою кафедри харчування Гарвардського університету. І його потужна заява прозвучала після того, як Гарвард опублікував дослідження, яке показало, що немає жодних доказів того, що насичені жирами дієти пов'язані з ішемічною хворобою серця, інсультом або серцево-судинними захворюваннями.

Це був визначальний момент у 30-річній битві, щоб визначити, чи вживає жир нас жирує. Плутанина почалася у 1980-х, коли показники ожиріння почали зростати. Нежирне захоплення взяло верх, і наступним, що ви знали, ми всі стали жирніше. Але це тільки починалося. Люди припускали, що, незважаючи на весь розумний маркетинг, можливо, ми все ще їли занадто багато жиру.

Тільки ніщо не могло бути далі від істини. Розглянемо це:

За останні 30 років кількість людей із зайвою вагою зросла на 30 відсотків.
За той же період часу кількість споживаного жиру зменшилась на 11 відсотків.

Хоча це не означає пряму причинно-наслідкову зв'язок, це вагомий доказ того, що споживання жиру не було проблемою. Люди не усвідомлювали, що жир не тільки не поганий, це насправді неймовірно потужний засіб для схуднення і важливий для вашого здоров’я.

То скільки жиру мені потрібно?

Зараз дослідження показують, що стільки, скільки Від 20 до 35 відсотків калорій повинні походити з жирів.

Наповнені жиром страви не тільки наповнюють вас, вони також спалюють калорії. Дослідники з Південного університету штату Джорджія виявили, що вживання закуски з високим вмістом білка та жиру збільшує споживання калорій у спокої (вважайте це своїм метаболізмом) до 3,5 годин.

Не менш важливим є вживання жиру:

Допоможіть захистити та запустити свою імунну систему
Дозволяють добре виробляти тестостерон та естроген
Грайте важливу роль у засвоєнні поживних речовин (подумайте про такі важливі вітаміни, як D та E)
Допоможіть усім клітинам вашого тіла працювати за призначенням

Що стосується розуміння жиру, то ваші варіанти можна розділити на дві основні групи: насичені та ненасичені жири. (Так, існують інші конкретні підтипи жиру, але ви можете зрозуміти більшість того, що вам потрібно, зосередившись на цих двох.) Обидва вони відіграють важливу роль у вашому харчуванні, і обидва мають різні переваги.

Різні типи жирів

Почнемо з ненасичений варіанти. Мононенасичені жири - MUFA (коротко вимовляється MOO-fahs) - походять із корисних олій, що містяться в рослинних продуктах, таких як оливки, горіхи та авокадо.

Звіт, опублікований в Британський журнал харчування виявив, що багата MUFA дієта допомагала людям втрачати невелику кількість ваги та жиру в організмі, не змінюючи споживання калорій. Інший звіт показав, що сніданок з високим вмістом MUFA може посилити спалювання калорій протягом 5 годин після їжі, особливо у людей з більшою кількістю жиру на животі.

Більше того, дослідження в Американський журнал клінічного харчування показали, що люди, які ковтали 1,9 грама омега-3 щодня (ви виявите вдвічі більше, ніж у порції лосося, що утримує 4 унції), зменшували жир, знижували рівень тригліцеридів та підвищували рівень холестерину ЛПВЩ.

Поліненасичені жири частіше обговорюються як омега-3 та омега 6. Більшість людей насправді споживають більше ніж достатню кількість омега 6, тому зайва увага не потрібна. Вони є необхідними, містяться в горіхах і насінні, а також найчастіше в рослинних оліях, які багато хто використовує для приготування.

Омега-3 - типова область, якій потрібно трохи більше любові. Вони допомагають холестерину ЛПВЩ, можуть боротися із запаленням, а також здоров’ю серця та мозку. Ці корисні поживні речовини можна знайти в м’ясах, що харчуються травою, жирній рибі (наприклад, лосось), волоських горіхах та насінні чіа.

Для більшості людей це легкий бар’єр для входу: їжте горіхи, насіння та рибу. Але тут більшість людей неправильно розуміють жири.

Раніше уникали насичених жирів - таких, як у червоному м’ясі, яйцях та молоці. Але зараз їх можна вважати суттєвий частина здорового харчування. Жодна їжа не представляє переваги жиру краще, ніж яйця.

Якщо ви пропускаєте жовтки в яйцях через страх жиру, то ви втрачаєте одну з найкращих страв для втрати жиру.

Дослідження в Дослідження харчування показав, що жир у яйцях сприяв зниженню апетиту до 24 годин. А британські вчені виявили, що люди, які харчуються на сніданок яйцями замість бублика, втратили на 65 відсотків більше ваги - без будь-яких негативних наслідків для їх холестерину або тригліцеридів. Дослідження також виявили, що споживання молочної їжі з кальцієм, такої як молоко та йогурт, може також зменшити засвоєння жиру з інших продуктів, що полегшує збереження худості.

Підсумок про вживання жиру

Ви маєте набагато більше свободи вживати «жирну» їжу, ніж хтось міг подумати 10 років тому.

Коли я розробляю дієти для своїх Інтернет-клієнтів, я роблю це, надаючи їм широкий вибір варіантів, які вони можуть включити в їжу. Це означає насолоджуватися усім: стейком, свининою, куркою зі шкіркою, яйцями та рибою, а також молочними продуктами, авокадо, горіхами та насінням та горіховим маслом.

Що стосується кулінарії, то масло, оливкова та кокосова олія - це чудові варіанти. Хоча кожна людина різна, хорошим емпіричним правилом є те, що вищий рівень споживання жиру складатиме від 0,4 до 0,5 грамів на фунт вашої цільової ваги. (Наприклад, якщо ви хочете важити 180 фунтів, ви можете з’їсти до 90 грамів жиру.) Кількість спочатку може здатися дуже великою, але, якщо скоригувати кількість калорій, яку потрібно вживати на день, це абсолютно правильно.

ЧИТАТИ БІЛЬШЕ

Чи є ще одне запитання, на яке ми можемо відповісти для вас?