Скільки занадто багато?

Зростаюча стурбованість надто великою кількістю доданого цукру в нашому раціоні

Для більшості людей експерти сходяться на думці, що доданий в раціон цукор - це нормально. Але правда в тому, що більшість американців споживають занадто багато - щороку в середньому майже 57 фунтів доданого цукру на людину. Це може впливати на нас таким чином, що робить нас схильними до тяги до більшої кількості цукру та ожиріння.

Скільки це нормально?

Експертні комісії у всьому світі дали послідовні рекомендації щодо щоденного споживання цукру. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує не більше 6 чайних ложок (25 грамів) доданого цукру на день для жінок та 9 чайних ложок (38 грамів) для чоловіків. 1 Обмеження AHA для дітей варіюються залежно від їх віку та потреб у калоріях, але коливаються в межах 3-6 чайних ложок (12-25 грам) на день.

Це відповідає рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що не більше 10% калорій дорослої людини - а в ідеалі менше 5% - повинно надходити від доданого цукру або природних цукрів у меді, сиропах і фруктових соках. Для 2000-калорійної дієти 5% - це 25 грамів.

Обмежте щоденний вміст цукру до 25 чайних ложок (25 г) для жінок та 9 чайних ложок (38 г) для чоловіків.

Проте середньостатистичний американець споживає 17 чайних ложок (71,14 грама) щодня. 2 Це означає приблизно 57 фунтів доданого цукру, що споживається щороку на людину. 3

Особливо ризикують діти та підлітки. Дієтичні рекомендації США для американців рекомендують обмежити загальне споживання калорій за бажанням, включаючи додані цукру та жири, до 5–15% на день. Проте діти та підлітки в Америці отримують близько 16% загальної калорійності лише із додаванням цукру. 4

Цукор змушує нас більше жадати

Легко перевищити ці межі. З цілими 11 чайними ложками (46,2 грама) доданого цукру в одній 12 унціях. соди, одна порція близька до подвоєної добової норми цукру у більшості людей. 5 Але цукор також є широко розповсюдженим у наших продуктах харчування. Наприклад, провідна марка йогуртів містить 7 чайних ложок (29 грамів) загального цукру в одній порції, більшість з яких додано.

Цукру в одній соді 12 унцій стільки ж, скільки в 1 апельсині + 16 полуниць + 2 сливи.

Дослідження також показують, що для деяких людей вживання цукру викликає особливості тяги та абстиненції, а також хімічні зміни в центрі винагороди мозку, лімбічній області.

Використовуючи технологію сканування мозку, вчені з Національного інституту зловживання наркотиками США одними з перших показали, що цукор викликає зміни в мозку людей, подібні до тих, що виникають у людей, залежних від наркотиків, таких як кокаїн та алкоголь. 6, 7 Ці зміни пов'язані з посиленою тягою до більшої кількості цукру. 8 Ці важливі докази викликали потік досліджень щодо потенційно залежних властивостей цукру. 9

Природні зміни призводять до збільшення ваги

Вживання занадто багато доданого цукру протягом тривалого періоду часу також може вплинути на природний баланс гормонів, які впливають на важливі функції в організмі. Вживання цукру в їжу підвищує рівень глюкози в крові, що призводить до виділення підшлункової залози інсуліну. Більш високий рівень інсуліну, в свою чергу, змушує організм зберігати більше калорій їжі у вигляді жиру.

Інсулін також впливає на гормон, який називається лептин, який є нашим природним пригнічувачем апетиту, який повідомляє нашому мозку, що ми ситі і можемо перестати їсти. Збалансований рівень інсуліну, поряд із високим споживанням деяких цукрів, таких як фруктоза, пов’язаний із станом, який називається стійкістю до лептину10, коли мозок більше не «чує» повідомлення про припинення прийому їжі, сприяючи таким чином збільшенню ваги та ожирінню.

Стійкість до лептину дозволила нашим предкам пережити тривалі періоди обмеженого запасу їжі, заохочуючи їх переїдати під час достатку і дозволяючи їм зберігати більше калорій у вигляді жиру. У сучасному світі це не вигода. Що ще гірше, люди з лептиновою резистентністю також, як правило, почуваються мляво, що ускладнює активність і сприяє подальшому набору ваги.

Всесвітня організація охорони здоров'я

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) є керівним та координаційним органом охорони здоров'я в рамках системи ООН. Він відповідає за забезпечення лідерства у глобальних питаннях охорони здоров’я, формування порядку денного досліджень у галузі охорони здоров’я, встановлення норм та стандартів, формулювання варіантів політики на основі фактичних даних, надання технічної підтримки країнам та моніторинг та оцінку тенденцій у галузі охорони здоров’я. Веб-сайт: http://www.who.int

Доданий цукор

Будь-який цукор, доданий для приготування їжі, або за столом, на кухні або на переробному заводі. Це може включати сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та інші.

Фруктовий сік

Це напій, який повністю (на 100%) виготовляється з рідини, яка виходить від видавлювання або подрібнення тієї частини фруктів, яку ми зазвичай їли б. Цукор в цей напій не додають. Напій матиме цукру, які надходять із самої їжі. У соку, швидше за все, буде менше клітковини, ніж у фруктах. Клітковина служить для зменшення швидкості та кількості цукрів, що поглинаються з цукристих продуктів.

Цукри

Цукри - це хімічні речовини, виготовлені з вуглецю, водню та кисню, які мають солодкий смак і містяться в їжі. Вони є важливою частиною того, що ми їмо та п’ємо, а також нашого тіла. На цьому сайті цукор використовується для позначення простих цукрів (моносахаридів), таких як фруктоза або глюкоза, і дисахаридів, таких як столовий цукор (сахароза). Сахароза - це два простих цукру, які склеєні, наприклад (див. Таблицю цукру). Цукри - це різновид вуглеводів. Вуглеводи - це джерела енергії для нашого організму. Цукри дуже швидко потрапляють у кров після вживання.

Глюкоза

Глюкоза - це цукор, який ми їмо. Він міститься в крохмалі. Це головне паливо для нашого організму. Це цукор, що вимірюється, коли ми проводимо аналіз крові для вимірювання цукру в крові.

Підшлункова залоза

Підшлункова залоза - це внутрішній орган, який допомагає нам перетравлювати їжу, виробляючи інсулін та інші хімічні речовини.

Одна з трьох основних груп поживних речовин, які ми їмо. Значна частина цього веб-сайту пов’язана з проблемами, пов’язаними із занадто великим запасом жиру в організмі. Кожен грам жиру виробляє 9 калорій енергії, якщо його спалює організм як паливо. Жир може зберігатися в багатьох місцях тіла. Як правило, ми вважаємо жир під шкірою (підшкірно), але жир, який може нам найбільше шкодити, - це жир, що зберігається в печінці та навколо органів живота (внутрішньопечінковий та вісцеральний, черевний або внутрішньочеревний).

Фруктоза

Цукор, який ми їмо. Також називають фруктовим цукром. Більшість фруктози надходить у сахарозі (столовий цукор, тростинний цукор, буряковий цукор) або з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Інсулін

Інсулін - це вісник, що виділяється з підшлункової залози після їжі, який перебирає енергію (глюкозу або тригліцериди) з крові в жирові клітини для зберігання. Деяким хворим на діабет інсулін вводять для зниження рівня глюкози в крові; він залишає кров і надходить у жирову клітину для зберігання.

Гормон

Хімічна речовина, створена організмом і викидається в кров. Потрапляючи в іншу частину тіла або органу, гормон впливає на функцію цієї частини тіла або органу.

Лептин

Гормон, що виробляється здебільшого в жирових клітинах у відповідь на прийом їжі та на те, скільки енергії зберігається в організмі. Це впливає на мозок і повідомляє, що ми з’їли достатньо і перестали їсти.