Скільки води слід пити під час фізичних вправ?

Запитайте експертів

Мій тренер завжди говорить мені, щоб я залишався зволоженим. Скільки води слід пити під час тренувань? Що станеться, якщо я вип’ю занадто багато?

Відповідь лікаря

Національна асоціація спортивних тренерів рекомендує такі вказівки щодо зволоження для фізичних вправ:

Які симптоми зневоднення?

Наслідки зневоднення можуть бути глибокими. Вони є:

Втрата лише від 1% до 2% ваги тіла починає порушувати серцево-судинну систему, регуляцію температури тіла та м’язову функцію, і може призвести до зменшення аеробної сили. Наприклад, частота серцевих скорочень збільшується ще на три-п’ять ударів на хвилину на кожні 1% втрати ваги.
Витривалість м’язів і максимальна аеробна сила зменшуються, коли втрачається від 3% до 4% маси тіла. Трохи більше 2% втрати ваги тіла може призвести до зниження фізичної працездатності на 35-48%.
Дегідратація більше 3% маси тіла збільшує ризик розвитку теплової хвороби при навантаженні (спазми, тепловий виснаження або тепловий удар). Теплова хвороба є загальним явищем у спорті і може виникнути лише через одну годину інтенсивних фізичних навантажень у спеку.

Що стосується надмірного вживання алкоголю, то останнім часом було багато обговорень та деяких суперечок щодо питання надмірної гідратації під час спортивних змагань та ризику аномально низького вмісту натрію (гіпонатріємія). Це розпочалося в громадській пресі приблизно п’ять-шість років тому, коли бігуни на марафоні представили на фініші те, що, здавалося, маловоддя. Медичні працівники переплутали симптоми гіпонатріємії з дегідратацією (симптоми схожі), і тому вони регідратації бігунів внутрішньовенно вводили рідину в медичному наметі, а потім відвезли їх до відділення невідкладної допомоги, де згодом вони померли не від зневоднення, а через -гідратація.

Гіпонатріємія - це електролітний розлад, при якому недостатньо натрію (солі) присутній у рідинах організму поза клітинами. В результаті вода потрапляє в клітини, намагаючись збалансувати концентрацію солі поза клітинами, і клітини набрякають в результаті надлишку води. Більшість клітин можуть стримати набряк, але клітини мозку не можуть, оскільки череп обмежує їх. Набряк мозку пояснює більшість симптомів гіпонатріємії, які включають:

Втрата апетиту
Нудота
Блювота
Головний біль
Неспокій
Втома
Дратівливість
Аномальний психічний статус
Можлива кома
Галюцинації
Свідомість, знижена
Спантеличеність
Судоми
М'язова слабкість
М'язові спазми або судоми

Хоча гіпонатріємія є серйозним станом, якого слід уникати, деякі фахівці зі спортивної медицини вважають, що ми, можливо, переборщили у своїх попередженнях спортсменам, щоб переконатися, що вони п'ють достатньо. У дослідженні, проведеному на Бостонському марафоні, 62 з 488 бігунів, які дали згоду на аналіз крові після перегону, мали гіпонатріємію, а троє з них мали критичну гіпонатріємію. Захворюваність була найвищою у (1) найменших бігунів, (2) у тих, хто бігав найповільніше (час закінчення більше чотирьох годин), (3) у тих, хто споживав більше 3 літрів рідини під час гонки, та (4) у тих, хто споживав рідини кожну милю. Найбільш повільні бігуни, мабуть, сприйнятливі, оскільки вони бігають досить повільно, щоб споживати кожну краплю води в чашці, тоді як швидші бігуни зазвичай розливають рідину, оскільки бігають так швидко, і вони також можуть пропускати водні станції, щоб підтримувати швидкість. Урок тут полягає в тому, що потрібно пити, щоб підтримувати баланс рідини, але не настільки, щоб потреби організму в рідині перевищувались.

Як гіпер-, так і гіпогідратація - це умови, які можна і потрібно запобігати. Я пропоную зважуватися оголеним до і після тренувань, щоб визначити, скільки рідини ви втрачаєте, а потім замінити ці рідини відповідно до рекомендацій NATA. Літр води важить 2,25 фунта, і тому ви можете робити свої розрахунки на основі цієї інформації.