Скільки води вистачає?

Ми всі чули цифри: випивайте вісім склянок води на 8 унцій на день для оптимального зволоження. На жаль, це розвінчана теорія, як і стара харчова піраміда. Насправді, досі проводиться наука, яка досліджує точну кількість води, яку людина повинна пити щодня, і те, як це сприяє загальному здоров’ю (1), хоча були розроблені різні рекомендації (2). Також проводиться більше досліджень щодо різниці між загальним вмістом води в організмі та позаклітинним водним балансом, діагностикою балансу між ними та їх співвідношенням з гідратаційним гомеостазом та міжклітинним водним балансом, але ці концепції, мабуть, більше вступають у гру, коли є попередній медичний стан (3). Однак ідея "одного розміру підходить для всіх" рішуче змішана. Це має сенс, справді. 25-річний захисник НФЛ, який надзвичайно активний і щодня сильно потіє, повинен поповнювати більше рідини, ніж 80-річний мініатюрний бібліотекар, який не робить багато протягом дня.

Їжа, яку ми їмо, також сприятиме загальним потребам у гідратації, але це складає лише близько 20% в середньому (1,2). Це може здатися очевидним, але чим вище вміст води у вашій їжі (згадайте фрукти та овочі), тим більший відсоток гідратації ви отримуєте з раціону. Нам все ще потрібно пити рідину, щоб підтримувати нормальний вміст води в нашому тілі, який становить від 75% води у немовлят до 55% води у людей похилого віку (1). Те, що наука також намагається перевірити, - це потреба організму у фактичній воді замість цукристих рідин, таких як поп (так, СОЗ), фруктові соки або алкогольні напої. Хоча наука не є остаточною щодо переваги чистої води у зволоженні організму порівняно з іншими напоями, це питання всього іншого, що в них може сприяти зниженню здоров’я та самопочуття (я дивлюся на вас, цукор та кофеїн).

То яке хороше емпіричне правило? Знову ж таки, є різні статистичні дані. Деякі джерела стверджують, що вага вашого тіла вдвічі більша на 2/3, і це унції, які ви повинні пити щодня. Інші джерела стверджують, що ви повинні пити від 0,5 до 1 унції за фунт ваги. Ви можете шукати в Google, поки корови не прийдуть додому, і не знайдете послідовної відповіді. Веселий веб-сайт із деякою медичною підтримкою: www.h4hinitiative.com. Існує функція, яка дозволяє заповнювати певні статистичні дані про себе, і вона повідомляє про ваші потреби у введенні води, беручи до уваги такі речі, як фізична активність та вік.

Найпростіший спосіб оцінити ваші особисті потреби у гідратації? Слухайте своє тіло. Якщо ви спраглі, пийте воду. На це особливо важливо звертати увагу, коли ви активно змінюєте спосіб життя, будь то через зміну споживання їжі, активність у фізичному відношенні чи комбінацію обох цих факторів. Уявіть собі уявлення про те, якими є рекомендації для вашого віку та фізичного полку, проте, щоб переконатися, що ви недостатньо загальні в гідратації (ви можете взяти середню кількість рекомендованих унцій з різних джерел, щоб отримати цей номер цілі унцій). Ви також можете стежити за сечею; прозорий до світло-жовтого кольору, як правило, свідчить про хорошу гідратацію, тоді як темно-жовтий або оранжевий колір зазвичай свідчить про зневоднення (4) (майте на увазі будь-які добавки або дієтичні продукти, які можуть вплинути на це - наприклад, куркума/куркумін можуть перетворити вашу сечу на яскравий жовтий колір).

Слово обережності: якщо ви спраглі, ніж зазвичай, до того моменту, коли не можете наситити спрагу, незалежно від того, скільки води ви п'єте, це може бути полідипсія, і вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо ситуації. Оскільки ваше тіло регулює свої потреби у воді за допомогою поєднання систем органів і гормонів, будь-яке порушення цих систем може вплинути на ваш загальний гідратаційний гомеостаз. Причиною можуть бути серйозні обставини, такі як відмова органів, різні форми діабету або навіть сепсис.

Попкін, Баррі М., Крістен Е. Д’Анчі та Ірвін Х. Розенберг. "Вода, зволоження та здоров'я". Відгуки про харчування. 2010 р .; 68 (8): 439–458.

Інститут медицини. 2005. "Дієтичні довідкові норми споживання води, калію, натрію, хлориду та сульфату". Вашингтон, округ Колумбія: Преса Національних академій. https://doi.org/10.17226/10925.

Roumelioti, Maria-Eleni та ін. «Поняття рівноваги рідини в медицині: принципи та практика». Світ J Нефрол. 2018 6 січня; 7 (1): 1–28.

Ширрефс, С. М. “Маркери стану гідратації”. Європейський журнал клінічного харчування. 2003; 57: S6-S9.