Скільки ваги ви можете втратити за місяць - і при цьому будьте здорові?

Будьмо реальними на секунду: втрата ваги ускладнена. З одного боку, буквально кожне тіло є пляжним тілом, якщо ви берете його на пляж - з іншого, бажаючи скинути кілька (або навіть більше ніж декілька) кілограмів з будь-якої причини, яка є цілком обґрунтованою, теж.

Найважливіша частина схуднення - крім того, як насправді приймати власне рішення схуднути і робити це заради себе - це робити це здоровим способом (що також призводить до більш стійкого схуднення). Це означає, що немає дієти, яка не відповідає вимогам, але ось питання на мільйон доларів: скільки ваги ви можете схуднути за короткий проміжок часу і при цьому переконатися, що робите це здоровим способом? (Тому що так, ніхто не хоче дотримуватися дієт назавжди.)

Отже, скільки ваги я можу втратити за місяць?

Існує не одне встановлене число, говорить Крістін Санторі, зареєстрований дієтолог і менеджер програми Центру управління вагою лікарні Northwell Health Syosset у місті Саоссет, штат Нью-Йорк.

"Кількість ваги, яку можна втратити за місяць - і при цьому бути здоровим - насправді залежить від таких факторів, як вік, стать, початкова вага, споживання калорій, дефіцит калорій та фізичні вправи", - говорить Санторі. Всі ці змінні відіграють роль у тому, як швидко ви можете скинути кілограми.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, коли мова заходить про схуднення, найкращим варіантом є повільне та стабільне - це означає втратити близько півкіло на тиждень для тих, хто хоче скинути лише кілька кілограмів. Це може скласти приблизно від одного до двох кілограмів втрати ваги за місяць. Історія дещо інша для тих, хто хоче схуднути на 50 або більше кілограмів - у такому випадку за один місяць можна скинути до 9 кілограмів. Хоча "дещо з цього - лише вода", говорить Санторі.

Гаразд, чесно - але як мені взагалі почати?

Вам доведеться подивитися на щоденне споживання калорій. Загалом, ви повинні прагнути скоротити 500 калорій із щоденного плану їжі, щоб втратити 500 грамів щотижня, - каже Ірен Франовіч, зареєстрована в Spectrum Health у Гранд-Рапідс, штат Мічиган.

"На тиждень потрібно 3500 калорій менше - або на 500 калорій менше на день - щоб скинути 500 грамів ваги за тиждень". За цією математикою, щоб скинути один кілограм за тиждень, потрібно було б скоротити 1000 калорій на день. "Це велика зміна", - говорить Франович.

Але це не повинно повністю залежати від дієти - калорії, спалені під час тренувань, теж можуть змінити ситуацію, каже Франович. "Прекрасним способом досягти дефіциту 500 калорій є поділка навпіл, можливо, вирізати з їжі 250 калорій на день і спалити ще 250 на день за допомогою руху, дорівнюючи 500 калоріям", - каже вона.

Таким чином, каже Франович, ви не будете відчувати себе позбавленими того, що вносите занадто різкі зміни до свого раціону, які не стануть стійкими в довгостроковій перспективі - адже мета полягає не просто в схудненні, а в утриманні цього.

> Щось важливо пам'ятати, коли справа стосується підрахунку калорій та спалених калорій, однак: це залежить від людей. "Кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги або сприяння зниженню ваги, залежить від зросту, віку та ваги, і залежить від людини", - говорить Санторі. Це означає, що вам, можливо, доведеться експериментувати, щоб дійти до формули, яка працює для вашого організму.

Скільки втрати ваги занадто багато за місяць?

Чесно кажучи, навіть схуднення на один кілограм на тиждень може це підштовхнути, каже доктор Девід А. Левицький, професор дієтології та психології з коледжу екології людини Корнельського університету. "Моя порада - втрачати не більше 500 грамів на тиждень", - говорить він, додаючи, що не рекомендує втрачати більше 10 відсотків вашої початкової ваги, якщо це не вимагається з медичної точки зору.

Франович також додає, що важливо не опускати менше 1200 калорій на день - це найнижчий поріг калорій, який вона рекомендує. "Дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до втоми, а фізична активність - це така важлива частина [схуднення]. Якщо люди занадто втомлюються, щоб робити фізичні вправи, то це ознака того, що ви занадто низькокалорійні", - каже вона.

Але, за словами Санторі, "навіть незначна втрата ваги може принести корисні результати. Втрата ваги від 5 до 10% загальної маси тіла пов'язана з поліпшенням артеріального тиску, рівня холестерину в крові та рівня цукру в крові".

Ще одне важливе, що слід пам’ятати: цифра на шкалі не повинна бути вашим головним акцентом. Якщо ви також додаєте до своїх тренувань деякі вправи (за допомогою кардіо- та силових тренувань), ви також можете спостерігати меншу загальну втрату ваги - приблизно 200 грамів на тиждень, - але те, як виглядає і відчуває ваше тіло, є кращим показником прогресу, каже Санторі. "Як ми вже знаємо, м'язи важать більше, ніж жир", - каже вона, додаючи, що ви можете спостерігати, як відриваються дюйми або одяг зручніше прилягати, на відміну від великого падіння на вазі.

Підсумок: Для здорового, стійкого схуднення прагніть втратити близько 500 грамів на тиждень або від одного до двох кілограмів на місяць.

Ця стаття спочатку була опублікована на веб-сайті womenshealthsa.co.za

Кредит зображення: iStock