Скільки білка слід вживати, якщо ви намагаєтесь набрати вагу?

Пов’язані статті

Багато людей, які намагаються набрати вагу, вважають за краще набирати м’язову масу замість жиру. Вживання великої кількості білка важливо, щоб максимізувати приріст м’язової маси. Збільшення споживання калорій і фізичні вправи також є важливими компонентами здорового збільшення ваги. Американська дієтологічна асоціація повідомляє, що спортсмени, які намагаються набрати вагу, повинні споживати білок під час кожного прийому їжі та перекусу.

якщо

Білок для збільшення ваги

Нинішня RDA для білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла на добу, або близько 0,36 грама білка на фунт ваги, згідно з Інститутом медицини. Споживання білка RDA може допомогти зберегти м’язову масу. Однак для нарощування м’язів та набору ваги Академія харчування та дієтології рекомендує споживати від 1,4 до 1,8 грама на кілограм, або приблизно від 0,64 до 0,82 грама білка на фунт ваги кожного дня. Це означає, що 150-кілограмова людина повинна споживати від 96 до 123 грамів білка щодня для нарощування м’язової маси та набору ваги.

Продукти з високим вмістом білка

Ви можете задовольнити свої щоденні потреби в білках для збільшення ваги, вживаючи різноманітні продукти з високим вмістом білка кожні кілька годин. Приклади продуктів із високим вмістом білка включають яйця, червоне м’ясо, птицю, морепродукти, рибу, соєві продукти, молочні продукти, бобові, горіхи, насіння та арахісове масло. Наприклад, одне яйце містить близько 6 грамів білка, 3 унції м’яса забезпечують близько 25 грамів білка, 1 склянка молока містить 8 грамів, 1 склянка сиру - близько 25 грам, 2 столові ложки арахісового масла містять близько 7 грамів, 1 склянка сочевиці забезпечує близько 18 грамів, 3 унції тофу - близько 8 грам, а 1 унція знежиреного сиру містить близько 8 грамів білка.

Важливість вправи

Тренування опору є важливою складовою збільшення м’язової маси. Прикладами вправ на опір є важка атлетика, віджимання, присідання, тренування групи опору та пілатес. Американська дієтологічна асоціація рекомендує вживати цільнозерновий вуглевод з високобілковою їжею протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Прикладами є цільнозерновий хліб з арахісовим маслом або цільнозернові сухарики з нежирним сиром.

Поради щодо збільшення ваги

На додаток до задоволення ваших потреб у білках для збільшення ваги, збільшення споживання калорій важливо для досягнення ваших цілей щодо збільшення ваги. Їжте кожні дві-три години і вибирайте їжу з високим вмістом калорій, а не низькокалорійну їжу з низьким вмістом жиру, щоб збільшити споживання калорій, не відчуваючи надто повноти. Наприклад, виберіть 2-відсоткове молоко замість знежиреного молока, додайте арахісове масло до цільнозернових продуктів, таких як хліб, бублики та сухарики, додайте горіхи та насіння до своїх закусок та готуйте овочі та м’ясо на додатковій рослинній олії. Крім того, Американська дієтологічна асоціація рекомендує вживати перекус безпосередньо перед сном щовечора, щоб допомогти набрати вагу.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.