Джуліанна Тейлор Харчування

Дієтолог

Дещо здається, люди терплять вживання багато крохмалистих вуглеводів, тоді як інші клянуться, що дієта з низьким вмістом вуглеводів змінила їхнє життя. Ген AMY1, який кодує амілазу слини, може пояснити, чому.

До того, як я хоч що-небудь дізнався про вплив дієти на моє здоров'я та голод, я помітив, що через годину або дві після вживання рафінованої крохмальної їжі я страждав від низького рівня цукру в крові і був жадібно голодним.

Ще в той день (1995), як я вже писав раніше, я виявив зонову дієту, це буквально змінило життя для мене.

Дотримуючись цього плану харчування, я виявив, що рафіновані вуглеводи, особливо ті, що містяться в зернах та цукру, руйнують мою регуляцію рівня цукру в крові. Дієта Zone зменшує вуглеводи, для мене вона становила приблизно 70 - 100 грамів на день, розділених приблизно на 20 - 30 грамів на прийом їжі. Овочеві та вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) заохочуються над очищеними зернами та вуглеводами з високим ГІ.

Я дотримуюся цього принципу вже 20 років, і виявив обмеження вуглеводів, і додавання білка до кожного прийому їжі (приблизно 20 грамів чистого білка чи невеликий розмір долоні) є критичним для мого самопочуття та регулювання апетиту. З тих пір я виявив, що від 50 до 100 грамів вуглеводів на день для мене добре працюють, і якість вуглеводів дуже важлива. Це складає від 1 до 2 грам на кг маси тіла на день. Зверніть увагу, що я не їжу виключно білок тваринного походження, я часто використовую ізолят білка гороху або порошок саха інчі. Я обертаю м’ясо, м’ясні органи, морепродукти та яйця в інші страви

Я часто дивувався, чому, здається, я настільки чутливий до вуглеводів, тоді як інші не страждають від нерегульованого рівня цукру в крові та реактивної гіпоглікемії та, як наслідок, тяги до вуглеводів, яку я відчуваю.

Відповідь може бути в моїх генах. Нещодавно у мене був генний тест, щоб з’ясувати, скільки копій гена AMY1 у мене є, цей ген кодує амілазу слини.

Що таке слюнна амілаза?

Суфікс або закінчення -ase при посиланні на слово, пов'язане з біологією, говорить нам, що це означає фермент. Перша частина слова показує нам, на що діє фермент.

Амілаза. Аміл відноситься до амілу або крохмалю. Крохмаль складається з великої кількості одиниць глюкози, пов’язаних між собою певним зв’язком, який називається глікозидним зв’язком.

Амілаза розриває цей зв’язок, так що крохмаль перетворюється на молекули глюкози.

Ви можете думати про амілазу як про ножиці (джерело)

Повертаючись до гена AMY1

Ген AMY1 - це ген, який пов'язаний із кількістю амілази у вашій слині.

Що означає номер копії?

Ген - це сегмент інформації про хромосому. У випадку з номерами копій AMY1 у деяких людей є багато повторів цього гена, а у деяких - лише один. Ця публікація у Вікіпедії пояснює номери копій

Копіюйте числа, повторювані сегменти однієї і тієї ж ДНК

Оскільки ген AMY1 кодує (тобто дає вказівки щодо виготовлення) амілази слини, чим більше у вас номерів копій, тим більше виробляється амілази слини. Номери копій рахували від 1 копії до 20, частіше від 2 до 16. У середньому люди мають 6 номерів копій.

Важливість номерів копій AMY1

Номер вашої копії впливає на кількість та активність амілази у вашій слині, це, в свою чергу, пов’язано з тим, наскільки добре людина метаболізує та переносить харчовий крохмаль.

Люди з низьким числом копій - від 1 до 4 виробляють низький рівень амілази, а активність амілази низька.

Тільки 10% населення вимірюють 9 і більше чисел копій, ці особини виробляють більше амілази, і вона має високу активність. Ці люди краще здатні до метаболізму і, ймовірно, відповідають дієті з вищим крохмалем.

Дослідження номерів копій AMY1

Збільшення кількості копій видається адаптивною реакцією на дієту, багату крохмалем у людей. Чим довше популяція зазнає дієти з вищим вмістом крохмалю, тим більше число копій у людей із цих груп населення (Perry et al, 2007)

Дієта та варіація числа копій AMY1. (а) Порівняння розподілу частоти диплоїдних копій диплоїдного числа копій AMY1 за оцінками qPCR для популяцій із традиційними дієтами, що містять багато продуктів, багатих крохмалем (з високим крохмалем), і популяцій із традиційними дієтами, що містять мало або зовсім не містять крохмалю (з низьким крохмалем).

Низька кількість копій гена амілази слини схильна до ожиріння

Фальчі та співавтори протестували 6200 людей та виявили позитивну кореляцію між індексом маси тіла (ІМТ) та масою жиру та низьким числом копій AMY1. Вони виявили 8-кратну різницю в ризику ожиріння між людьми з числом копій менше 4 порівняно з числом копій більше 9.

Однак нещодавнє дослідження Ушера, покликане відтворити цей результат за допомогою іншого методу для вимірювання числа копій, не змогло відтворити цей зв'язок (Ашер, 2105)

Інші дослідження також виявили взаємозв'язок між цифрами копій AMY1 та ожирінням:

Мексиканське дослідження, що вимірювало кількість копій у дітей, виявило, що всі діти з номерами копій більше 10 мали нормальну вагу. Автори вважають, що велика кількість копій AMY1 захищає від обезогенного ефекту дієти з високим вмістом крохмалю (Mejía-Benítez et al, 2015)

Дослідження у Фінляндії показало, що низька кількість копій AMY1 була пов'язана з ожирінням у жінок на початку захворювання (Viljakainen, 2015)

Як номер копії AMY1 впливає на перетравлення крохмалю?

Коли крохмаль потрапляє у ваш рот - амілаза запускає процес його розщеплення до глюкози. Якщо амілази більше, тоді більше крохмалю перетворюється в глюкозу в роті. Висока амілаза слини пов’язана з швидкою реакцією інсуліну, в результаті чого інсулін швидше діє на глюкозу, коли вона потрапляє в кров, в результаті глюкоза не піднімається настільки високо, як у тих, у кого кількість копій нижча, у яких виділення інсуліну відбувається із затримкою.

Низька кількість копій AMY1 пов'язана з резистентністю до інсуліну в дослідженні безсимптомних корейських чоловіків (Choi, 2015) .

Наступне дослідження показує різницю в глікемічній реакції на прийом крохмалю, у тих, у кого кількість копій була значно нижчою після їжі (після їжі) концентрація глюкози в крові на 45, 60 і 90 хвилинах порівняно з такою з низькою кількістю копій (Mandel 2012).

Перший графік вище показує відповідь плазми (крові) на глюкозу (A). Група з низьким рівнем амілази (LA) має вищу реакцію, глюкоза перевищує, а потім стрімкіше падає, насправді рівень глюкози в крові падає нижче, ніж вихідний рівень.
Графіки (В і С) показують, що реакція на інсулін також відрізняється. У (C) ви помічаєте, що група з високим вмістом амілази (HA) починає виділяти інсулін протягом декількох хвилин після споживання крохмалю, він стимулюється крохмалем у роті, тоді як група LA - це більш уповільнена реакція. Потім у (В) інсулін значно збільшується через 20 хвилин у групі LA, це, ймовірно, призводить до різкого зниження та опускання нижче рівня вихідного рівня глюкози в крові.

Ці дослідження дозволяють припустити, що люди з вищою амілазою слини мають кращу глікемічну толерантність до дієтичного крохмалю, ніж люди з низькою амілазою слини. Вони також мають загальний рівень інсуліну в крові. Не бажані ні високий рівень глюкози в крові, ні інсулін. У них може бути більший ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету, якщо вони харчуються дієтою з хронічним вмістом крохмалю.

Як ви отримуєте вимірювані номери копій?

Я пройшов тестування AMY 1 через FitGenes в Австралії. Отже, я навчився практикуючому FitGenes, і якщо ви перебуваєте в Окленді, штат Нова Зеландія, ви можете пройти цей тест через мене. В іншому випадку перегляньте веб-сайт для спеціалістів з інших областей.

Яка дієта пропонується щодо копіювання чисел?

Усі ці дослідження показують, чим менше число копій, тим менше потрібно вживати крохмалю. У мене дуже низька кількість копій - 2, це не стало для мене несподіванкою. Дієта, яка змінила моє здоров’я, дозволивши мені схуднути без голоду, отримати хороший контроль рівня цукру в крові та керувати своїм апетитом (більше не відбувається збоїв цукру в крові після вуглеводів), це була зонова дієта.

Поради щодо низького числа копій (1-4)

Ви, мабуть, найкраще уникати рафінованих вуглеводів взагалі, я вважаю, що будь-який крохмаль є для мене проблемою, включаючи всю борошно, навіть незернову, як крохмаль тапіоки. Якщо потрібні вуглеводи, напр. для вправ коренеплоди - кращий вибір.

Не їжте вуглеводи самі по собі, їжте їх таким чином, щоб знизити глікемічний індекс.

Лимонна кислота на мові протягом хвилини збільшить амілазу слини

Китайське дослідження показало, що ви можете збільшити амілазу слини (sAA) за допомогою лимонної кислоти. Дослідження передбачало поміщення шматочка фільтрувального паперу, змоченого лимонною кислотою, на кінчик язика на 1 хвилину - лимонна кислота спричинила значне збільшення активності sAA, загальна сума sAA. (Ян, 2015)

Результати 3-х людей у дослідженні, А показує кількість копій AMY1 до і після стимуляції лимонною кислотою (без змін). B показує кількість амілази (sAA) до і після стимуляції кислотою.

Порада-Перш ніж з’їсти основний прийом їжі або будь-який крохмаль - почніть прийом їжі з додаванням оцту або кислоти, це збільшить рівень амілази у слині: перед тим, як почати прийом їжі, смажте рот лимонним соком або оцтом або приготуйте салат з кислою заправкою.

Вправа збільшує амілазу слини до 2,5 годин

Фізичні вправи збільшують рівень амілази в сироватці крові, переривчасті вправи високої інтенсивності спричиняють п'ятикратне збільшення активності альфа-амілази (P 70% VO2max у здорових молодих людей (Koibuchi 2015).

Порада: найкращий час їсти крохмаль після того, як ви зробили фізичні вправи з високою інтенсивністю, їжте протягом 2 годин

Інші поради щодо зниження глікемічного індексу (GI) їжі:

Білок, некрохмалисті овочі та жир уповільнюють перетравлення вуглеводів, починайте їжу з білка і їжте крохмаль після цього.

Їжте овочі без крохмалю перед будь-яким крохмалем

Одне дослідження показало, що підвищення рівня глюкози в крові було нижчим, якщо овочі їли перед крохмалем, цей ефект був виражений для людей з діабетом 2 типу (T2D) і ще більш виражений для людей з нормальною толерантністю до глюкози (NGT) (Imai, 2013)

Рівень глюкози в крові, вживання овочів до або після крохмалю. T2D = діабет 2 типу. NGT = нормальна толерантність до глюкози

Ще краще - їжте білок та овочі, що не містять крохмалю, перед крохмалем

У наведеній нижче таблиці рівень глюкози та інсуліну в крові істотно знижується, коли білкові та некрохмалисті овочі їдять перед крохмальними продуктами, порівняно з іншими способами (Шукла, 2015)

Вплив на рівень глюкози в крові та інсуліну, коли білкові та некрохмалисті овочі їдять перед крохмальними продуктами

Жувати, жувати, жувати

І нарешті, чим більше ви пережовуєте свою крохмалисту їжу, тим довше вона буде контактувати з амілазою, тому не поспішайте, вживаючи крохмаль.

Список літератури

Falchi M., El-Sayed Moustafa J.S., Takousis P., Pesce F., Bonnefond A., Andersson-Assarsson J.C., Sudmant P.H., Dorajoo R., Al-Shafai M.N., Bottolo L., et al. (2014) Низька кількість копій гена амілази слини схильна до ожиріння. Нат. Genet., 46, 492–497. [PubMed]

Koibuchi E, Suzuki Y. Вправа підвищує регуляцію амілази слини у людини (огляд). Exp Ther Med. 2014 квітня; 7 (4): 773-777. Epub 2014, 23 січня. PMID: 24669232 Безкоштовна стаття PMC

Mandel AL, Peyrot des Gachons C, Plank KL, Alarcon S, Breslin PA. Індивідуальні відмінності в кількості копії гена AMY1, рівні α-амілази в слині та сприйнятті орального крохмалю. PLoS один. 2010, 13 жовтня; 5 (10): e13352. doi: 10.1371/journal.pone.0013352.PMID: 20967220 Безкоштовна стаття PMC

Mejía-Benítez MA, Bonnefond A, Yengo L, Huyvaert M, Dechaume A, Peralta-Romero J, Klünder-Klünder M, García Mena J, El-Sayed Moustafa JS, Falchi M, Cruz M, Froguel P. Корисний ефект велика кількість копій гена амілази слини AMY1 на ризик ожиріння у мексиканських дітей. Діабетологія. 2015 лютого; 58 (2): 290-4. doi: 10.1007/s00125-014-3441-3. Epub 2014 14 листопада.

Perry G.H., Dominy N.J., Claw K.G., Lee A.S., Fiegler H., Redon R., Werner J., Villanea F.A., Mountain J. (2007) Дієта та еволюція зміни кількості копій гена амілази людини. Нат. Genet., 39, 1256–1260. [Безкоштовна стаття для PMC] [PubMed]

Usher CL, Handsaker RE, Esko T, Tuke MA, Weedon MN, Hastie AR, Cao H, Moon JE, Kashin S, Fuchsberger C, Metspalu A, Pato CN, Pato MT, McCarthy MI, Boehnke M, Altshuler DM, Frayling TM, Hirschhorn JN, McCarroll SA. Структурні форми локусу амілази людини та їх взаємозв'язок з ОНП, гаплотипами та ожирінням. Nat Genet 2015; 47: 921-925 [PMID: 26098870 DOI: 10.1038/ng.3340]

Viljakainen H, Andersson-Assarsson JC, Armenio M, Pekkinen M, Pettersson M, Valta H, Lipsanen-Nyman M, Mäkitie O, Lindstrand A. Низька кількість копій локусу AMY1 асоціюється з раннім ожирінням жінок у Фінляндії. PLoS One 2015; 10: e0131883 [PMID: 26132294 DOI: 10.1371/journal.pone.0131883]

Уолш Н.П., Бланнін А.К., Кларк А.М., Кук Л., Робсон П.Дж., Глісон М. Ефекти переривчастої фізичної навантаження високої інтенсивності на IgA слини, загальний білок та альфа-амілазу. J Sports Sci. 1999 лютого; 17 (2): 129-34. PMID: 10069269