Скільки калорій у звареному яйці?

Незалежно від того, чи просто вам цікаво, чи ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, і вам потрібно знати, чи добре їсти круто зварене яйце, коротка відповідь "скільки калорій у крутому яйці?" становить: приблизно 78 калорій на порцію одного середнього яйця.

Здається, це має бути коротка стаття, так? Але вміст поживних речовин в яйцях не закінчується тим, скільки калорій вони містять, і ви можете знати, чому яйця є особливо ефективною їжею для схуднення. Якщо вам цікаво, чому яйця можуть допомогти вам схуднути, читайте далі.

Скільки калорій у звареному яйці? Що ще є в яйці?

Ви приїхали сюди, шукаючи кількість калорій в яйці, але що ще містять яйця з урахуванням вітамінів та поживних речовин? Цей розділ надає вичерпну відповідь.

Яйця, зварені круто: факти харчування

Електростанції білків і здорових жирів, зварені круто яйця містять такі поживні речовини на яйце середнього розміру (близько 50 грамів):

Калорії: 78
Загальний жир: 5,3 грама
Білок: 6,3 грама
Вуглеводи: 0,6 грам
Насичених жирів: 1,6 грам
Мононенасичені жири: 2,0 грама
Холестерин: 212 міліграм
Вітамін А: 6% рекомендованого щоденного споживання (RDI)
Вітамін В2 (рибофлавін): 15% від RDI
Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від RDI
Вітамін B12 (кобаламін): 9% від RDI
Селен: 15,4 мікрограма, або 22% від RDI
Фосфор: 86 міліграмів, або 9% від RDI
Харчові волокна: 0 грам

Маючи лише 5 грамів жиру на яйце та 6,3 грама білка лише 78 калорій, яйця є нежирними та поживними.
Повноцінний білок, кожне яйце приносить вам повний спектр амінокислот, необхідних для нарощування нових м’язів.
Яйця є надзвичайно хорошим джерелом рибофлавіну і досить хорошим джерелом цинку, вітаміну D і кальцію.

Слід зазначити, що більша частина цих поживних речовин знаходиться в жовтку яйця, тоді як яєчний білок містить майже виключно білок. Щоб дізнатися більше про використання цих поживних речовин, продовжуйте читати.

Високоякісний білок

Білок не тільки необхідний для нарощування м’язів, але і ваші кістки, і вироблення гормонів та ферментів також залежать від високоякісного білка, зокрема всіх дев’яти незамінних амінокислот. Маючи понад 6 грамів білка, яйця є одним з найкращих джерел білка.

Хоча яєчні білки в основному складаються з білка, жовтки також містять білок, насправді близько половини загального вмісту білка. Якщо ви шукаєте повний пакет білків, ціле зварене круто яйце - правильний шлях, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, наростити м’язи або (в ідеалі) обидва.

Вміст холестерину

Якщо ви щось знаєте про яйця, ви, мабуть, знаєте, що вони (і особливо жовтки) містять холестерин. Це правда, і насправді одне яйце, зварене круто, може містити до 71% RDI холестерину (близько 212 міліграм). Однак існують дослідження, які дозволяють припустити, що ваш дієтичний холестерин майже не впливає на рівень холестерину в крові і не пов'язаний з ризиком серцевих захворювань.

Всупереч поширеній міфології та думкам, існує наука, яка показує, що споживання яєць може навіть покращити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, не збільшуючи ризик серцевих захворювань, навіть якщо ви їсте ціле яйце щодня. Потрібні додаткові дослідження, щоб остаточно визначити, але яйця далеко не небезпечні засорювачі артерій (на відміну від жирного м’яса).

Поживні речовини для мозку та очей

У яйцях є кілька важливих поживних речовин, які підтримують здоров’я мозку та очей. Одним з них є холін. Хоча ваше тіло виробляє холін власними силами, все одно необхідно отримувати більше його з раціону, щоб уникнути розвитку дефіциту.

Більшість американців вживають недостатньо холіну, і це потрібно для підтримки здорової нервової системи та вироблення нейромедіатора ацетилхоліну для пам’яті та навчання. Від утроби до могили нам потрібен холін буквально: він настільки важливий у розвитку мозку плода, як і в когнітивній функції літніх людей.

Яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну в раціоні американців. Холін міститься в жовтку яйця, а одне круто зварене яйце містить приблизно 147 міліграм, що становить 27% від рекомендованої добової норми.

Інші важливі поживні речовини включають каротиноїди лютеїн та зеаксантин, два антиоксиданти, відомі для зміцнення здоров’я очей. Вони не тільки борються з індукованими киснем вільними радикалами, які потенційно можуть накопичуватися у ваших очах, але й уповільнюють розвиток катаракти та захищають від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД). Знову ж таки, саме жовток яйця містить ці поживні речовини, що, як показали останні дослідження, може захистити наші очі від шкідливого синього світла.

Чому яйця - велика їжа для схуднення?

Тепер, прямо кажучи, якщо вас турбує вміст калорій в яйцях, вам, швидше за все, цього не потрібно, оскільки яйця - це надзвичайно дружня їжа для схуднення. Ось короткі факти, які підкреслюють, чому вживання більше яєць може допомогти вам схуднути.

У яйцях мало калорій

Існує лише два способи схуднення: або спалити зайві калорії за допомогою фізичних вправ, або зменшити споживання калорій (або ще краще, прихована відповідь С: усе вищезазначене).

Більшість приготованих яєчних страв містять 2-4 яйця, що означає лише 156-312 калорій на цілу основну страву, якщо ви не використовуєте вершкове масло або сало для приготування яєць (перегляньте найбільш корисні олії для приготування, щоб правильно вибрати один). Додайте трохи фруктів або овочів у свою тарілку, і у вас буде чудовий низькокалорійний сніданок, який дасть вам достатньо енергії, щоб залишатися зосередженим та продуктивним до обіду.

Яйця досить ситні

Яйця не лише насичені поживними речовинами завдяки вмісту білка, але вони також є міцною їжею для засвоєння. У дослідженнях було показано, що продукти з високим вмістом білка підвищують почуття ситості та зменшують апетит протягом дня, що робить їх особливо цінною їжею для сніданку.

Їжа з яєць має кращі результати, ніж інші страви з однаковою калорійністю, коли мова йде про зменшення споживання їжі після їжі, а яйця високо оцінюються за індексом насичення, шкалою, яка оцінює, наскільки продукти зменшують споживання калорій у подальшому. Також були проведені дослідження, які показують, що психологічний ефект продуктів з високим вмістом білка, таких як яйця, також є корисними: дієта з високим вмістом білка може зменшити нав'язливі думки про їжу на цілих 60%.

Яйця можуть сприяти посиленню метаболізму

Оскільки яйця є повноцінним білком, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот (і в правильних пропорціях теж), вони корисні як для підтримки тканин, так і для метаболізму. Доведено, що дієта з високим вмістом білка збільшує обмін речовин до 80-100 калорій на день за рахунок термічного впливу їжі. Термічний ефект говорить про енергію, необхідну для метаболізму певної їжі, тобто вона більша для білка, ніж для вуглеводів або жиру, оскільки організм повинен зробити більше роботи, щоб розщеплювати білки.

Яйця - ідеальний спосіб розпочати день

Вживання яєць на сніданок особливо корисно для схуднення. Ми вже згадували про це раніше, але наука це підтримує: вживання яєць вранці порівняно з іншими продуктами з еквівалентною калорійністю дає посилене відчуття ситості, що призводить до меншої кількості споживаних калорій протягом решти дня (і більше до 36 годин пізніше).

Також було доведено, що сніданок з яєць викликає на 65% більшу втрату ваги протягом 8 тижнів, зменшуючи згодом спожиті калорії навіть краще, ніж щільний хліб з бублика. Яйця на сніданок також спричиняли більш стабільну реакцію на інсулін та глюкозу в крові, пригнічували грелін «гормоном голоду» та вибивали сніданки з крупи та тостів або круасанів та апельсинового соку для насичення, придушення апетиту та зниження споживання калорій під час обіду. Коли справа стосується яєць на сніданок, ви бачите бали 10 по всьому світу.

Яйця доступні та легко готуються

Недорогий і широко доступний, можливо навіть вирощувати курей та забезпечувати власні яйця за допомогою відповідних дозволів та/або достатньої сільської місцевості. Яйця можна варити, смажити, яєчню або запікати. Їх навіть можна використовувати для приготування бананових млинців з низьким вмістом вуглеводів, поряд із багатьма іншими креативними рецептами яєць. Ціле яйце може бути м’яким або крутим, як закуска, а з пари яєць можна зробити цілий прийом їжі з жовтками, перетвореними в голландський соус (хоча спостерігайте за кількістю калорій там - те саме стосується і смажених яєць).

Неймовірні, їстівні яйця

Від дрібних яєць до великих яєць та від узбережжя до узбережжя - користь для здоров’я яєць - це те, що потрібно організму, щоб залишатися міцним і м’яким. Вживання яєць, особливо якщо ви їх їсте на сніданок, може бути лише таким стимулом, який допоможе вам досягти цілей щодо зниження ваги.