Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Яйця - одна з найрізноманітніших страв - їх можна готувати нескінченно, вони залишають вас ситими годинами, і це харчова електростанція, завантажена білками та іншими поживними речовинами, які захищають здоров’я очей, м’язів та кісток.

Незважаючи на всі ці переваги, яйця часом отримували погану репутацію через високий рівень холестерину, який міститься в їх жовтках. Інформація заплутана: одного тижня новини повідомлять нам, що яйця абсолютно здорові, а наступного нам припиняють їсти яйця. Щоб з’ясувати, скільки яєць корисно вживати в їжу, ми звернулися до медиків та експертів з питань харчування, щоб допомогти розвіяти певну плутанину.

Чи можуть яйця бути частиною здорового харчування?

Якщо у вас загальний стан здоров’я і у вас немає серцевих захворювань або високого рівня холестерину, при помірному вживанні яйця можуть бути частиною здорової дієти. Яйця корисні для нас з різних причин: вони не перероблені, багаті білком, мають низьку калорійність, містять корисні жири та інші поживні речовини.

«Одне яйце забезпечує 6 грамів білка - приблизно кількість, знайдена в унції яловичини, індички, курки або риби - разом з іншими поживними речовинами, такими як вітамін А, вітамін В12, вітамін В6 і невелика кількість заліза та вітаміну D, все для лише 77 калорій », - сказала Ліза Дівальд, зареєстрований дієтолог і менеджер програм Центру профілактики ожиріння та освіти Університету Вілланова.

Яйця також відносно недорогі в порівнянні з деякими іншими джерелами білка, такими як м'ясо, риба та горіхи. Крім того, вони сприяють відчуттю ситості, яке може заважати вам не тягнутись до закусок між прийомами їжі.

Але ви можете легко зменшити користь для здоров’я, якщо не будете обережні з тим, з чим ви поєднуєте яйця. Люди часто їдять яйця разом з беконом, ковбасою та іншими обробленими продуктами.

"Є вагомі докази того, що оброблені та високооброблені харчові продукти пов'язані із зайвою вагою та ожирінням, а також підвищеним серцево-судинним ризиком", - сказав Артур Віана, лікар та клінічний директор Програми метаболічного здоров'я та зниження ваги в Єльській медицині.

Скільки яєць - це забагато яєць?

Немає магічного числа, коли мова заходить про те, скільки яєць можна щодня. Це залежить від багатьох факторів, включаючи біологію та інші продукти, які ви їсте протягом дня.

Дослідження та рекомендації щодо харчування послідовно повторюють взаємно та назад, чи шкідливий холестерин в яйцях для здоров’я людини, і це може серйозно заплутати.

Як у версіях 2010 р., Так і 2015 р. Дієтичних рекомендацій Міністерства сільського господарства США для американців (ці рекомендації оновлюються кожні п’ять років), дієта на 2000 калорій повинна містити 26 унцій м’яса, птиці та яєць щотижня як частину потреб у білках (для посилання, велике яйце важить близько 1,7 унції). Крім цієї рекомендації, в керівних принципах немає інформації про обмеження споживання яєць. Дівальд сказав, що це тому, що не було достатньо доказів, щоб показати взаємозв'язок між споживанням холестерину та його впливом на рівень холестерину в крові, коли рекомендації були опубліковані в 2015 році.

Але з того часу все трохи змінилося.

"В недавньому дослідженні, проведеному в JAMA близько 30 000 осіб, споживання більшої кількості холестерину та/або яєць було пов'язано зі скромним збільшенням ризику серцево-судинних захворювань та смерті", - пояснив Дівальд, посилаючись на журнал Американської медичної асоціації . "З іншого боку, велике міжнародне проспективне дослідження, опубліковане лише цього року, не виявило значних зв'язків між яйцями та холестерином у крові, ризиком смерті або іншими серцево-судинними подіями".

Вказуючи на дослідження JAMA та той факт, що яєчні жовтки містять насичені жири, Шон Хеффрон, кардіолог і доцент кафедри медицини Нью-Йоркського університету Langone Health, сказав, що найкраще мінімізувати споживання яєць, якщо ви боретеся з холестерином. Він також зазначив, що яйця, як і майже будь-яка інша їжа, що вживається в помірних кількостях, можуть бути частиною здорової для серця дієти.

"Вживання в їжу десятка яєць на день, мабуть, нездорове, але споживання з розумом, наприклад, два-три на день, цілком нормально" для людей, які не борються з холестерином, додала Віана.

Але людям із захворюваннями серця або високим рівнем холестерину потрібно бути обережнішими, сказав Геффрон. Якщо ви не любите яйця, ви можете повністю їх вимкнути зі свого раціону, сказав він. Якщо ви дійсно любите яйця, він запропонував зрізати якомога більше, можливо, до одного яйця на день.

"Деякі останні дані свідчать про те, що навіть одне яйце щодня може збільшити серцево-судинний ризик", - зазначив Хеффрон. "З огляду на це, якщо решта споживання дієти насичених жирів та холестерину з інших джерел зменшиться, тоді менше конкретного обмеження яєць може бути розумним".

Жовток одного великого яйця містить майже 200 міліграмів холестерину - і ми знаємо, що холестерин в їжі, яку ми їмо, може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, який часто називають "поганим холестерином", оскільки він може звужувати артерії, зменшувати кровотік і викликати інші проблеми зі здоров'ям серця. Дослідження Heffron та Viana натякнули на значну зв'язок між більшим споживанням яєць або харчового холестерину та вищим ризиком серцево-судинних захворювань. Але інші дослідження показують, що продукти з високим вмістом холестерину в їжі можуть не мати значного впливу на рівень холестерину в крові.

Винос

Загалом, Віана не вважає, що яйця винні в серцево-судинних проблемах.

"Якщо хтось має збалансовану дієту, яка включає яйця щодня, і веде загальний здоровий спосіб життя з щоденними фізичними вправами, а тютюн і лише помірне вживання алкоголю, малоймовірно, що холестерин в яйцях матиме серйозний вплив на їх здоров'я" він сказав. "Підвищений рівень холестерину в крові пов'язаний з негативними наслідками для серцево-судинної системи, але незрозуміло, чи споживання холестерину, особливо з яєць, є незалежним від цього".

Ще один момент, про який слід пам’ятати, - це те, що не всі однаково реагують на харчовий холестерин - тож те, що може спрацювати для однієї людини, може не для іншої.

"Деякі люди генетично схильні виробляти більше холестерину, тому зниження рівня холестерину в їжі може бути недостатнім, щоб контролювати рівень холестерину в крові", - сказав Дівальд. "Інші є" гіперреагентами ", тобто збільшення рівня холестерину в їжі може швидко відобразитися на показниках рівня холестерину в крові. Треті можуть збирати омлет за омлетом і не бачити змін у рівні холестерину ".

Замість того, щоб демонізувати яйця або поставити їх на п’єдестал на основі останніх досліджень, Дівальд пропонує поглянути на загальну картину. Яйця містять масу важливих поживних речовин, і так, вони також містять велику кількість холестерину. Здебільшого, споживані в помірних кількостях, яйця можуть бути частиною поживної дієти поряд з іншими здоровими для серця продуктами, такими як овочі, фрукти, цільні зерна, інші джерела нежирного білка та корисні жири. Але слідкуйте за аналізом крові та завжди звертайте увагу на те, що рекомендує лікар.