Скільки часу потрібно для того, щоб переглянути результати фітнесу?

Незалежно від того, чи намагаєтеся ви зміцнитись і навести форму у літній пляжний сезон або схуднення, щоб вписатися у святкові вбрання, ви хочете побачити швидкі результати фітнесу.

Але як швидко ви можете чесно очікувати, що ваші дієти та фізичні вправи окупляться? І, що ще важливіше, як швидко насправді є здоровим?

Недолік швидких результатів

У ідеальному світі втрата ваги або, точніше, втрата жиру, буде миттєвою. Але не так працює людський організм. Натомість все, від гормонів до неврологічної системи та сигналів, адаптується до кожної незначної зміни у вашому харчуванні та режимі.

І коли ви змінюєте ситуацію занадто кардинально, наприклад, коли ви скорочуєте щоденне споживання їжі з 2500 до 1200 калорій на день або намагаєтесь вирішити годинний заняття в таборі в день №1 вашого членства в тренажерному залі, адаптація вашого організму завдає більшої шкоди ніж добре.

Твоє тіло відчуває, що їжі не вистачає, ти голодуєш і, прагнучи пошкодити калорії, починає спалювати білок (він же м’язи) для отримання енергії. Це зупинить жирові обмінні процеси в організмі і запустить низхідну спіраль метаболічного пошкодження. Чим більше ви скорочуєте калорій, тим більше вам потрібно постійно скорочувати, щоб побачити результати. Уникайте такої ситуації, як чума.

Більше того, це зменшення швидкості метаболізму в спокої (кількість калорій, які ви спалюєте, щоб жити) означає, що швидка втрата ваги, як правило, не затримується надовго, а натомість призводить до збільшення ваги.

Наприклад, в одному огляді Каліфорнійського університету - Лос-Анджелес, приблизно дві третини тих, хто дотримується дієти, які успішно схудли, в кінцевому підсумку повернули все, що втратили - а потім деякі - протягом чотирьох-п’яти років.

Що стосується фітнесу та м’язової сторони, дієти з надто низьким вмістом калорій зменшують здатність вашого організму синтезувати нові, метаболічно активні м’язи, значною мірою зводячи нанівець ваші тренувальні зусилля. Вони також знижують ваш загальний рівень енергії, щоб ваші тренування були важчими.

Також важливо пам’ятати, що м’язи під час тренувань не зміцнюються і не прискорюються. Ви готуєтеся в години та дні між тренуваннями в тренажерному залі, коли ваші м’язи відновлюються та пристосовуються до будь-якого тренування. Якщо ви тренуєтеся годинами щодня - особливо якщо ви тренувались нульових годин минулого тижня - або тренуєте ті самі м’язи протягом днів до спини, ви не збираєтеся давати своєму тілу час на належне відновлення. Результат: Ви не побачите бажаних результатів фітнесу. І немає нічого більш засмучуючого, ніж важка робота в тренажерному залі і не отримання тих здобутків, яких ви очікували.

Правильна норма фітнесу

Хоча, як правило, більшість людей не повинні прагнути скинути більше 2 фунтів на тиждень, щоб зберегти м'язову мускулатуру, люди різняться тим, наскільки швидко вони можуть безпечно схуднути. І, на щастя для тих, хто не ступав у тренажерний зал з минулої весни, чим далі ваше тіло від вашої здорової мети, тим швидше ви досягнете його.

Більше того, починаючи здорове харчування та фізичні вправи, деякі люди можуть помітити переваги у своєму статі навіть до того, як перші кілограми впадуть. Це тому, що зменшення споживання обробленої їжі, надлишку натрію та рафінованих вуглеводів (пам’ятайте, цілі вуглеводи все ще корисні для схуднення) може призвести до помітного зменшення здуття живота протягом дня-двох.

Будь-які зміни зору чи ваги можуть не суперечити всім вашим перевагам у вашому тілі. Для людини з надмірною вагою, яка прагне втратити значну кількість жиру та набрати м’язи, вісім тижнів тренувань можуть показати лише зміну розміру надпліччя. Однак локальна втрата жиру в районі може насправді бути значною, але збільшення м’язів у тій же області мінімізує зменшення візуального розміру.

Тим часом, для тих, хто розпочав восьмитижневу програму із втратою лише 10 або 20 фунтів ваги, будь-який приріст м’язів, швидше за все, буде відображатися як визначення, а не масово, оскільки він прихований під проблемою менш жиру. У довгостроковій перспективі, оскільки фунт жиру займає набагато менше місця, ніж фунт м’яза, люди, які набирають значні м’язи, втрачаючи жир, насправді зменшують розмір свого тіла.

З цієї причини корисно оцінити не лише вагу чи навіть розмір, але також відсоток жиру в організмі, щоб отримати більш реалістичний погляд на зміни, що відбуваються у вашому тілі. Ось чому дайте всім тест Inbody, коли ви починаєте в Quench. А покращення вашої серцево-судинної витривалості та сили завжди буде найточнішим показником того, що ви фактично стаєте здоровішими, ніж були минулого тижня чи місяця.

Харчування за результатами фітнесу

Твоє тіло потребує палива - як і в їжі - щоб мати достатньо енергії для фізичних вправ та підвищення фізичної форми.

Більшість людей може відчувати: `` У мене мало енергії. Я весь час втомився ». Якщо просто змінити схему харчування, результати з’являться негайно. Вживання від 200 до 300 калорій перед тренуванням допомагає людям працювати ефективніше, ніж тренування на порожньому.

Якщо ви встаєте і працюєте перед роботою, спочатку випийте банан або шматочок тосту з арахісовим маслом, щоб набрати трохи газу у бак. Крім того, гідратуйте водою або кавою - якийсь тип рідини. Потім, тренування.

Сніданок перед ранковою зарядкою насправді змушує організм спалювати більше вуглеводів під час фізичних вправ, ніж голодування після обіду попередньої ночі, згідно з невеликим дослідженням чоловіків-велосипедистів у листопаді 2018 року в американському журналі Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Заправка теж важлива! Якщо ви тренуєтеся вранці, то, мабуть, будете голодні до 10 або 11 години. Більшість людей намагаються затриматися до обіду. Але голод - це просто прохання про паливо. Тож обідайте рано, а після обіду - другий обід або більше перекусіть, наприклад, мікс від слідів або сандвіч з арахісовим маслом та медом. Мета цього другого обіду - приборкати апетит, щоб вночі не голодувати і не надто голодувати.

Якщо втрата ваги - це результат, якого ви прагнете, дотримуючись активного способу життя та відколюючись, скидаючи півкілограма на тиждень або близько того. Ви можете зробити це, не будучи нещасним, не відмовляючи і не позбавляючи,

Вимірювання результатів за шкалою насправді не найкращий спосіб. Вага важить занадто багато речей, таких як вага води. Він не розрізняє вагу м’язів та вагу жиру. Він вимірює запор та діарею. Він вимірює зрушення води.

Як безпечно прискорити ваші результати

Виконайте ці чотири кроки для швидких результатів фітнесу, які є безпечними та ефективними - і останні.

1. Збільште інтенсивність тренувань і споживання білка. Дослідження, опубліковане в 2016 році в The American Journal of Clinical Nutrition, показує, що поєднання високоінтенсивних фізичних вправ і підвищеного споживання білка дозволяє людям втрачати більше жиру і нарощувати більше м’язів при скороченні калорій. Чим нижчі ваші потреби в калоріях, тим вище має бути загальний білок, щоб зменшити втрати м’язової маси під час схуднення.

2. Їжте, щоб заправити своє тіло. Потреби в калоріях сильно різняться у людей, і хоча дефіцит калорій (спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте) призводить до втрати ваги, занадто великий дефіцит може призвести до затримки жиру. Тим часом надлишок калорій (споживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте) ідеально підходить для нарощування м’язів. Тож замість того, щоб зациклюватися на калорійній математиці, зосередьтеся на їжі як паливі. Прослуховування голодових сигналів і заповнення цілісних, мінімально оброблених продуктів допоможе вам споживати більше ситної клітковини, запобігти надмірній секреції інсуліну та накопиченню жиру, а також допоможе досягти цілей як щодо втрати жиру, так і для набору м’язів.

3. Надайте пріоритет силовим тренуванням порівняно з традиційними рівноважними кардіотренуваннями. Силові тренування можуть збільшити ваш калорійний опік навіть у спокої протягом 72 годин після виходу з тренажерного залу, згідно з дослідженнями, опублікованими в Європейському журналі прикладної фізіології. Плюс, він формує м’язи, що сприяють метаболізму та сприяють підвищенню продуктивності.

4. Знайдіть час для відновлення. Дайте собі хоча б один повний день відпочинку на тиждень і змішайте свої тренування та їх інтенсивність, щоб ваше тіло відновилося. Нормально відчувати хворобливість через 24-48 годин після тренувань, особливо на початку, але ви не повинні відчувати виснаження або неначе ходити.