Скільки білка в яйці? Плюс: 26 продуктів з ще більшою кількістю білка

Вони можуть бути скромними за розміром, але могутнє яйце може легко закріпити сніданок, пожвавити салат з кабачків на обід і долити гамбургер на вечерю. Хоча ми часто проповідуємо про ситну здатність яєць та високий вміст білка, чи можете ви сказати, що знаєте, скільки білка міститься в яйці?

Скільки білка в яйці?

Хоча ми, як правило, припускаємо кожен яйце містить 6 грамів білка, це не завжди так. Шість грамів, на які ви часто бачите посилання, є середнім показником, але скільки білка в яйці залежить від розміру яйця.

1 маленьке яйце (38 грам): 4,8 грам білка
1 середнє яйце (44 грами): 5,5 грам білка
1 велике яйце (50 грам): 6,3 грама білка
1 надзвичайно велике яйце (56 грам): 7,0 грам білка
1 яйце яйця (63 грами): 7,9 грам білка

Незалежно від розміру, одне яйце містить 125 міліграмів білка на грам. Іншими словами, кожне яйце становить трохи менше 13 відсотків чистого білка.

Незалежно від того, як ви готуєте яйце - пашот, омлет, омлет, смажене і зварене круто - воно матиме приблизно 6,3 грама білка на велике яйце.

Де знаходиться яєчний білок?

Яєчні білки, як правило, отримують всю заслугу, коли мова йде про яєчний білок, але насправді вони не є єдиним джерелом білка в яйці. Жовтки також містять значну кількість білка в яйці.

У надмірно великому яйці із загальним вмістом 7 грамів білка вміст білка в жовтку та білку буде розділено таким чином:

Коротше кажучи: якщо ви хочете отримати всі білкові переваги одного яйця, вам доведеться споживати все яйце, як жовток, так і біле. Вживання лише 1 яєчного білка означало б, що ви споживаєте лише 4 г білка замість 7 г білка з цілого дуже великого яйця.

Якщо яєчні жовтки також містять білок, яка користь від вживання лише яєчних білків?

Незважаючи на те, що жовтки мають майже стільки ж білка, скільки яєчні білки, причиною того, що білки заробляють більшу частину білка, є те, що вони менш калорійні, ніж жовтки.

Жовток є домом майже для всього вмісту жиру в яйці. Оскільки жир містить більше калорій на грам (9 калорій/грам жиру), ніж білок (4 калорії/грам білка), яєчний білок має менше калорій, ніж жовток.

Один дуже великий яєчний білок - 19 калорій і один дуже великий яєчний жовток - 61 калорія.

Якщо ви сидите на дієті і хочете зменшити споживання калорій, яєчний білок може стати гарною заміною цілих яєць.

Думайте про це з точки зору білка. Якщо ви хочете споживати від 7 до 8 грамів білка, ви можете їсти 2 яєчних білка на 38 калорій (8 грамів білка) або 1 ціле яйце на 80 калорій (7 грам білка). У кінцевому підсумку ви отримуєте більше білка більше ніж на половину калорій, коли ви обираєте яєчний білок над цілими яйцями.

Чи є яйця хорошим джерелом нежирного білка?

FDA вважає будь-яку їжу хорошим джерелом нежирного білка, якщо вона містить "менше 10 грамів загального жиру, 4,5 або менше насичених жирів і менше 95 міліграмів холестерину" на порцію.

Розмір порції для яйця становить 55 грам, що еквівалентно дуже великому яйцю.

Ціле надзвичайно велике яйце містить 5,3 грама жиру, 1,8 грама насичених жирів і 208 міліграм холестерину. Незважаючи на те, що він підпадає під вимоги до жиру, оскільки яйця містять високий рівень холестерину, a ціле яйце технічно не відповідає визначенню FDA нежирного білка.

Але це не означає, що яєчний білок вийшов за межі нежирного білка. Майже весь холестерин і жир у яйці зберігається в жовтку разом з іншими поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали. Яєчні білки, навпаки, майже не містять жиру і майже повністю є білками.

З нульовими грамами холестерину, яєчний білок є чудовим джерелом нежирного білка.

Чому ви повинні їсти яєчний білок?

Вживання в їжу продуктів, багатих білками, сприяє посиленню метаболізму, продовженню відчуття ситості та підтримці м’язової маси, щоб допомогти вашому тілу спалити жир.

І дослідники Університету штату Коннектикут, і дослідники Університету Міссурі-Колумбія виявили, що коли учасники дослідження їли сніданок з високим вмістом білка з яйцями, вони мали нижчий рівень голоду і їли менше під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто їв рівнокалорійний, низько білка, високовуглеводна їжа.

Які продукти містять більше білка, ніж яйце?

Яєчний білок, хоча і надзвичайно універсальний, не єдиний спосіб збільшити м’язову масу та вибухнути жир. Насправді існує ціла низка невідспіваних (і деякі дивовижні) суперпродуктів, які містять навіть більше білка, ніж яйце.

Ці одноразові порції наступних 26 продуктів з високим вмістом білка містять більше білка, ніж яйце.

Конопляні серця

Білок, на 2 столові ложки: 6,3 грама

У порівнянні з напевно більш популярними насінням чіа, конопляні серця мають менше калорій і більше білка на столову ложку. Кожне насіння також містить здорову для серця альфа-лінолеву кислоту, омега-3. Дослідження показують, що насіння конопель може допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями, ожирінням та метаболічним синдромом, ймовірно, тому, що вони багаті клітковиною та омега-3. Ви можете їсти їх прямо з пакета, посипати жменю салатів, ранкової вівсяної каші або смузі після тренування. Знайдіть їх у своєму місцевому магазині здорової їжі або візьміть сумку через Інтернет від продавця Manitoba Harvest.

Боби Едамаме

Білок, на ½ склянки: 6,6 грам

Ці соєві боби на пару роблять чудовий перекус, який можна кинути у свою сумку для тренажерного залу. Це тому, що вони є одними з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка, а це означає, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які допомагають у формуванні м’язів. Не кажучи вже про те, що вони також є багатим джерелом магнію, мінералу, який відіграє важливу роль у виробництві енергії, метаболізмі вуглеводів та розвитку м’язової тканини. Якщо ви хочете отримати більше грошей за свій долар, візьміть трохи темпе. Цей індонезійський продукт, виготовлений із ферментованої сої, містить 21 г білка в половині склянки.

Боби манг

Білок, на ½ склянки (приготовлений): 7 грам

Звичайно вживані в азіатських країнах, ці боби мають ніжну консистенцію, солодкі та горіхові на смак. Якщо їх вміст білка (колосальні 24 відсотки на грам) вас не вразив, можливо, той факт, що в них багато калію, заліза та клітковини, це зробить. Більше того, на відміну від багатьох інших бобових, боби манг зберігають більшість своїх високих рівнів вітаміну С навіть після того, як їх відварять. Додавайте варену квасолю манг в салати, щоб покращити смак, не накопичуючи зайвих калорій або натрію.

Нут

Білок, на ½ склянки (приготовлений): 7,3 грам

Ці маленькі бежеві кулі є суперпродуктом для схуднення. Нут з високим вмістом поживних речовин і захисних кишечнику, протизапальних розчинних волокон є плоскою животом, яка може посилити почуття ситості, виділяючи гормон, що пригнічує апетит, холецистокінін. Не застрягай у колії хумусу; ознайомтеся з цими дивовижними способами використання нуту, щоб продовжувати спостерігати, як кілограми тануть.

Моцарела та чеддер

Білок, на 1 унцію: Моцарела, 6,3 грама; Чеддер, 6,5 грам

Ці основні сири - одна з причин, чому так багато любителів піци американців щодня задовольняють свої потреби в білках. Сири не тільки є чудовим джерелом насичуючих білків, але вони також рясніють корисними жирами, кальцієм та вітаміном D, що допомагає підтримувати підтримку кісток у старості.

Чорні боби

Білок, на ½ склянки (приготовлений): 7,3 грам

Вся квасоля може бути корисною для вашого серця, але чорна квасоля також зміцнює ваш мозок. Це тому, що вони повні антоціанів, антиоксидантних сполук, які, як було показано, захищають від пошкоджуючих клітину вільних радикалів, щоб допомогти поліпшити роботу мозку. Ця ж сама порція 1/2 склянки подаватиме рівну кількість розчинної та нерозчинної клітковини. Загорніть чорну квасолю в пряний буріто для сніданку або перетворіть в пюре у гумусоподібну макуху. Ці імпульси є чудовим джерелом стійкого крохмалю.

Квасоля

Білок, на ½ склянки (приготовлений): 7,6 грам

Можливо, ви знали, що квасоля є чудовим джерелом клітковини, але ви, можливо, не розуміли, наскільки квасоля відповідає цим очікуванням. Насправді ці червоні боби дають колосальних 14 грамів - це більше трьох порцій вівсяних пластівців! З цієї причини ці імпульси можна вважати ефективною таблеткою для контролю рівня цукру в крові, оскільки його унікальні волокна з стійким крохмалем перетравлюються довше, що робить їх вуглеводом з дуже низьким вмістом глікемії, який допомагає запобігти стрибкам цукру в крові. Недавнє дослідження показало, що діабетики, які їли по одній склянці квасолі щодня протягом 3 місяців, спостерігали кращі покращення рівня цукру в крові натще, холестерину та навіть маси тіла, ніж група, яка їла одну чашку однаково волокнистих продуктів із цільної пшениці.

Арахісове масло та арахіс

Білок, за унцію (арахіс): 7 грам
Білок, на 2 столові ложки (арахісове масло): 8 грам

Якщо ви вибрали правильний вид, порція арахісового масла, що додається у ваш смузі, шматок цільнозернового тосту або залита холодною локшиною, подасть здорову дозу білка для нарощування м’язів та корисних жирів. Вживання арахісу може допомогти запобігти як серцево-судинну, так і ішемічну хворобу - найпоширеніший тип захворювань серця - згідно з дослідженням, проведеним в The American Journal of Clinical Nutrition.

Кіноа

Білок, на 1 склянку: 8 грам

Це південноамериканське стародавнє зерно унікальне за своїм джерелом білка, оскільки воно кваліфікується як "повноцінний білок". Це означає, що він містить усі незамінні амінокислоти, включаючи стимулюючий м’язи L-аргінін, - вражаючий подвиг для рослинного джерела. Кіноа також містить велику дозу здорових для серця ненасичених жирів, а також є чудовим джерелом клітковини, поживної речовини, яка може допомогти вам почуватися ситішими довше. Спробуйте миски кіноа або скомпонуйте совок давнього зерна з овочами, квасолею або салатом, щоб створити добре збалансовану їжу.

Сир Грюєр

Білок, на 1 унцію: 8 грам

Ось виправдання для того, щоб поласувати цією винно-сирною годиною: цей вишуканий швейцарський сир містить на 30 відсотків більше білка, ніж яйце в одній скибочці, плюс третина вашої РДА вітаміну А., що захищає очі. Цей горіховий сир добре поєднується з сухарики, а також можуть додати аромату шпинатовим кешам або картопляному гратену.

Фарро

Білок, на чашку: 8 грам

Це італійське зерно пшениці має смак, подібний до коричневого рису, але з приємно жувальною текстурою та горіховим, майже схожим на солодку смаком. Тобі Амідор, штат Міссісіпі, штат Джорджія, каже нам: "Фарро наповнений антиоксидантами вітамінами А та Е та такими мінералами, як магній та залізо".

2% органічне молоко з травами

Білок, на чашку 8 унцій: 8 грам

Ви, напевно, знали, що молоко є багатим джерелом білка, але чи знали ви, що завжди потрібно шукати органічне молоко? Коровам, які вирощують органічно, не дають тих самих запальних гормонів та антибіотиків, що і звичайним коровам, а у корів, що годуються травою, спостерігається більш високий рівень омега-3 і в два-п’ять разів більш м’який CLA для нарощування м’язів (кон’югована лінолева кислота ), ніж їхні аналоги, що годуються кукурудзою та зерном. Незважаючи на те, що знежирене молоко низькокалорійне, багато основних вітамінів, які подає молоко, розчиняються у жирах, а це означає, що ви обманюєте свої переваги, якщо не вирішите принаймні 1 відсоток.

Пророщений цільнозерновий хліб

Білок, на 2 скибочки: 8 грам

Не всі буханки хліба - це вишукані білі вуглецеві бомби, які зруйнують ваші цілі щодо схуднення. Цей насичений поживними речовинами хліб завантажений захищеним для мозку вітаміном групи В, фолієвою кислотою та корисними зернами та насінням, як ячмінь та пшоно. Більше того, оскільки вони проросли, зерна, насіння та бобові культури були попередньо перетравлені та вилучені з їх антиелементів, що дає вам легкозасвоюваний хліб, наповнений ще більшою кількістю поживних речовин.

Сочевиця

Білок, на ½ склянки (приготовлений): 9 грам

Як і всі бобові, ці маленькі бобові у формі напівмісяця наповнені клітковиною, яка сприяє прискоренню втрати жиру: іспанські дослідники виявили, що люди, дієта яких включала чотири порції бобових щотижня, втрачали більше ваги та покращували рівень холестерину більше, ніж люди, які цього не робили. Додайте зелену сочевицю в салати, а червону сочевицю для курки в каррі.

Амарант

Білок, на 1 приготовлену склянку: 9,4 грам

Це насіння, насичене поживними речовинами, було основним продуктом дієти інків. Зерноподібні насіння (як лобода, вона відома як псевдозернова) мають м’який горіховий смак. Що стосується харчового профілю, грам на грам, мало зерна можуть скласти конкуренцію амаранту. Це тому, що він містить більше клітковини та білків, ніж пшениця та коричневий рис, завантажений вітамінами, і, як було показано, сприяє зниженню артеріального тиску та поганого холестерину LDL. Додайте його до граноли, відваріть, як вівсянку, або приготуйте, як рис: киньте на грилі овочі як грядку для курки, або з мигдалем, яблуками та козячим сиром для салату з талією.

Білок, на 1 склянку (приготовлений): 9,75 грам

Ліза Московіц, доктор медицини, каже, що тефф може бути новою лободою: "Це більш повноцінний білок, упакований амінокислотами, ніж сама лобода", - каже вона. "Це робить його чудовим для тих, хто хоче підтримувати низький рівень калорій і високий рівень білка". І переваги на цьому не зупиняються. Тефф "також є хорошим джерелом клітковини, крім того, що містить 30 відсотків вашої добової норми заліза, що перекачує кров". З більшою кількістю клітковини та більшою кількістю білків з’являється чудовий контроль апетиту. Як і з усіх зерен, з тефу можна зробити кашу або приготувати, як різотто.

Камут

Білок, на 1 склянку (приготовлений): 9,8 грам

Використовуйте це стародавнє зерно замість лободи для підвищення білка. Він містить багато енергетичних, захищаючих м’язи мінералів, таких як магній, калій та залізо, а також 21 грам клітковини на чашку. Бонус: Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що вживання камуту знижує рівень холестерину, цукру в крові та цитокінів, які викликають запалення у всьому тілі.

Гарбузове насіння

Білок, на 1 унцію: 9 грам

Також відомі як пепітас, насіння гарбуза містять енергію, що підвищує енергію магнію, фосфору та цинку. Це також означає, що гарбузове насіння допоможе надати вам сяючу шкіру. Клітини шкіри покладаються на цинк, щоб виробляти білки, які відновлюють пошкоджені тканини та відновлюють нові. Кидайте їх на салати та рисові страви або їжте їх сирими в крупах.

Пишеться

Білок, на 1 склянку: 10,7 грам

Ще одне зерно, яке рясніє білком для нарощування м’язів. Спельта - це зерно, пов’язане з пшеницею, але воно містить більше клітковини і, очевидно, більше білка.

В'ялена яловичина

Білок, за унцію: 9-12 грам

Джеркі - це не така нездорова їжа, яку ти колись знав. Лише швидко перегляньте деякі з цих найкращих придурків, і ви побачите, про що ми говоримо. Оскільки вони вилікувані та зневоднені, грам на грам, відриви - одна з найбільш білкових продуктів, яку ви можете знайти. Отже, коли вам потрібен білок, що сприяє обміну речовин, що втамовує голод, після тренування або здорової закуски в дорозі, м’ясо яловичого м’яса - чудовий варіант. Збираючи ритм, переконайтеся, що він містить менше 400 мг натрію та 5 грамів цукру на порцію. І, як завжди, розширюйте марки, які походять із органічної яловичини, що харчується травою, щоб отримати додаткові поживні переваги.

2% грецький йогурт

Білок, на 7 унцій: 20 грам

Якщо ви хочете схуднути і наростити м’язи, що борються з жиром, йогурт стане найкращим другом вашої талії. Окрім насичувальної сили білка та жиру, йогурт також є одним з найкращих джерел пробіотиків, що сприяють розвитку кишечника. Дослідження, надруковане в Journal of Nutrition, показало, що пробіотики, як і ті, що містяться в йогуртах, допомагають жінкам, що страждають ожирінням, втратити майже вдвічі більше ваги, ніж ті, хто не вживав пробіотики. Однак вибирайте з розумом. Пропустіть версії з низьким вмістом жиру та знежиреної їжі, які знежирені поживними речовинами та ситною силою, а також ароматизовані йогурти, які можуть містити майже стільки ж цукру, скільки десерт.

Білок, за 3 унції: 24 грами (анчоуси); 22 грами (тунець, лосось, палтус та ракушка); 21 грам (камбала, підошва, сардини); 20 грам (креветки та тріска)

Риба, яку частіше рекламують завдяки своїм протизапальним, захищаючим мозок та регулюючим вагу омега-3, є одним із перевірених і низькокалорійних способів отримати білок у свій раціон.

Курка та індичка

Білок, за 3 унції: 26 грам (індича грудка); 16 грам (куряча грудка); 9 грам (куряче стегно)

Свійська птиця - одне з найкращих джерел білка на основі тварин, оскільки воно набагато більш м’яке та має менше шкідливих насичених жирів. Курка на сьогоднішній день є одним з найпопулярніших джерел, оскільки вона надзвичайно доступна, проста в приготуванні і має менше жиру, ніж у багатьох інших видів м’яса. Покиньте нудні курячі грудки на грилі і спробуйте кілька креативних курячих рецептів, щоб все розхитати.

Червоне мясо

Білок, за 3 унції: 19-31 грам (яловичина); 23-25 грам (свинина); 8,6 грам (3 скибочки бекону)

Червоне м'ясо - одне з найбільш традиційних джерел білка, крім яйця. Коли ви перебуваєте в магазині, вибирайте яловичину, яку годують травою - вона більш поживна, ніж її звичайна їжа.