Скільки білка в день для активного чоловіка?

Пов’язані статті

Активні чоловіки потребують більше білка, ніж сидячі чоловіки, щоб допомогти максимізувати спортивні показники та поліпшити співвідношення м’язів до жиру. Кількість білка, який потрібен активному чоловікові щодня, залежить від рівня його активності та маси тіла. Інститут медицини рекомендує всім чоловікам, незалежно від рівня активності, споживати щонайменше 56 грамів білка.

білка

Нарощування м’язів

Академія харчування та дієтології повідомляє, що чоловікам потрібно щодня для нарощування м’язової маси від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що активні чоловіки, які намагаються наростити м’язи, повинні споживати від 0,64 до 0,82 г білка на фунт ваги тіла щодня. Наприклад, 160-кілограмовий чоловік, який намагається збільшити свою худорляву масу тіла, повинен споживати від 102 до 131 грам білка щодня і регулярно брати участь у вправах на створення сили опору.

Вправа на витривалість

Активні чоловіки, які регулярно беруть участь у тренуваннях на витривалість, мають підвищену потребу в білках. За даними Академії харчування та дієтології, спортсменам-чоловікам, які тренуються на витривалість, щодня потрібно від 0,55 до 0,9 грама білка на фунт ваги тіла залежно від тривалості та інтенсивності тренувань. Наприклад, людині, що важить 160 кілограмів, яка регулярно бігає, їздить на велосипеді або плаває протягом 1 години або довше, може знадобитися від 88 до 144 грамів білка щодня.

Втрата ваги

Активні чоловіки, які намагаються схуднути, повинні зменшити споживання калорій, але підтримувати споживання білка на високому рівні, щоб зменшити втрату м’язової маси, пов’язану з втратою ваги. Дослідження, опубліковане у виданні "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" 2010 року, показало, що збільшення споживання білка до 2,3 грама на кілограм, або приблизно 1 грам білка на фунт ваги тіла на день, зменшує втрату сухої маси тіла у спортсменів під час програма схуднення.

Джерела білка

У м’ясі, рибі, морепродуктах та птиці багато білка; кожен, як правило, містить від 20 до 30 грамів білка в порції 3 унції. Одне яйце забезпечує близько 6 грамів білка. Сир містить близько 25 грамів білка на склянку; 1 склянка молока містить 8 грам; 1 склянка нежирного грецького йогурту забезпечує близько 20 грамів на чашку; і 1 унція нежирного сиру містить близько 8 грамів білка. Інші продукти з високим вмістом білка включають тофу, соєве молоко, сейтан, бобові, арахісове масло, горіхи та насіння. Цільні зерна також містять трохи білка.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.