Скільки потрібно білка, щоб залишатися здоровим як бігун?

На сьогоднішній день бігуни знають, що нам потрібно звертати увагу на їжу, яку ми їмо, щоб швидко відновитись і запобігти травмам (або вилікувати поточну травму), і більшість з нас знають, що білок - найкращий спосіб допомогти в процесі відновлення.

Але білок може заплутати. Білок призначений для важкоатлетів, вірно?

Коли справа доходить до білка для бігунів, скільки з них ви шукали:

Яка рекомендована кількість білка для випадкового бігуна на день?

Чи змусить білок мене навантажити і надати вагу?

Скільки білкового порошку слід приймати і в який час?

Чи є користь від прийому протеїнового коктейлю після пробіжки?

Чи вважається шоколадне молоко білковим напоєм?

Який тип білка найкращий?

Чи повинен я приймати білкову добавку?

Чи потрібно нам продовжувати? (Ми могли б!)

Про це потрібно багато думати, але сьогодні ми відповімо на ваші білкові питання (на ті, про які ви нас запитували!) І отримаємо всі відповіді, необхідні для впевненості у тому, що ви їсте як бігун і скільки білок, який вам потрібен для того, щоб впоратись з усіх сил.

Скільки білка потрібно бігунам для тренування та відновлення?

Почнемо з основ.

Давайте уявимо (чи не було б приємно!), Що ви абсолютно без травм, і ви просто хочете знати, скільки білка потрібно щоденному бігуну для їх тренувань.

Кількість білка, необхідного людині, коли вона не тренується, становить 0,8 г (г) на кілограм (кг) ваги.

Коли ви додаєте до тренувань на витривалість чи стійкість, ваша потреба в білках зростає.

Для оптимального відновлення як бігун використовуйте наступні рекомендації:

1,2-1,7 г білка на кг маси тіла.

Якщо ви не зможете споживати достатню кількість білка під час важких тренувань, ваше тіло буде руйнувати м’язи, щоб підживити ваше тіло на тренувальних бігах.

Мета бігу - нарощувати та підтримувати м’язову масу, а не розбивати її на паливо.

Віддаєте перевагу фунтам перед кілограмами? Перетворіть свою вагу у фунти, використовуючи цю формулу:

Поділіть свою поточну вагу у фунтах на 2,2

Приклад: Самець вагою 160 фунтів (160/2,2 =) 72,7 кг

Скільки білка потрібно ВАМ?

Розрахуйте свою індивідуальну потребу в білку, використовуючи цю формулу:

Ваша вага в кг помножена на рекомендоване споживання білка.

Приклад: (72,7 кг x 1,4 г білка) = 102 г білка на день, необхідних для бігуна 72,7 (160 фунтів)

Скільки білка мені потрібно для мого навчання?

Тренування для марафону 10k - 1/2

Почніть з 1,2 г білка на кг ваги.

Якщо ви чудово почуваєтесь і швидко одужуєте, це ідеальна сума для вас.

Якщо ви погано одужуєте або вважаєте, що постійно отримуєте травми, вам може знадобитися додатковий білок під час тренування.

Збільште споживання білка до 1,5 г на кг ваги.

Ви також можете змінити споживання білка на основі інтенсивності вашого тренувального дня.

У важкі дні тренувань збільште споживання білка до 1,5 г

У дні легкого відновлення або дні відпочинку споживайте білок до 1,2 г.

Який підсумок?

Продовжуйте експериментувати з незначними змінами споживання білка, поки не помітите позитивну різницю у швидкості відновлення.

Тренування для марафону

Поки ви прагнете дотримуватися графіка тренувань у марафоні, спробуйте:

Почніть з 1,4 г білка на кг ваги тіла і застосуйте той самий процес, що і марафонська група 10k-1/2.

Виділіть собі приблизно тиждень на кожному рівні білка, щоб визначити, чи правильно воно вам підходить.

Який підсумок?

Не відчувайте, що вам потрібно стежити за кожним спожитим грамом.

Поки ви знаходитесь в межах приблизно +/- 10 г білка від запропонованої кількості ваги вашого тіла, ваше відновлення буде прекрасним.

Білок не змусить мене схуднути або наважитись?

Всі бігуни добре знають свою вагу та розмір тіла.

Більшість з нас знають, що кожен фунт має значення, а додаткові кілограми посилюють навантаження на суглоби і вимагають більше енергії з кожною пробіженою милею.

Також поширений міф про те, що вуглеводи - це головне, а білки - для важкоатлетів.

Це може стати несподіванкою, але скажемо це раз і назавжди:

Білок сам по собі не збільшує м’язову масу.

Отже, що робить нас масовими?

Тренування з важким опором у поєднанні з дієтою з високим вмістом білка збільшать м’язову масу та вагу.

Тренування на витривалість з правильною кількістю білка просто полегшить швидше відновлення і дозволить вам важче тренуватися в дні тренувань, відновлюючи та нарощуючи м’язову масу.

Чи є шоколадне молоко хорошим напоєм для відновлення бігунів?

Коли ви розщеплюєте склянку з молоком шоколаду зі зниженим вмістом жиру, ви отримуєте:

190 калорій
5 г жиру
2 г клітковини
24 г цукру
7 грам білка

Це не страшно, але шоколадному молоку бракує кількох ключових амінокислот, необхідних для оптимального відновлення.

Шоколадне молоко не забезпечує організм амінокислотою L-глутаміном, яка може підвищити імунну систему і допомогти впоратися з болями, болями та хворобливістю, зменшуючи запалення.

Як шоколадне молоко порівнює з білковим коктейлем?

Візьмемо відновлюючий коктейль, приготований з 1 склянкою мигдального молока, 1 совком білкового порошку та 1/2 склянки чорниці

180 калорій
3,5 г жиру
4 г клітковини
8 г цукру
26 г білка

Окрім того, що цей протеїновий коктейль містить більше ніж утричі більшу кількість білка, менше жиру та в 3 рази менше цукру, він пропонує 5000 мікрограмів L-глутаміну.

Калорійність калорій, протеїновий коктейль із чорницею є більш здоровим напоєм для відновлення, ніж шоколадне молоко.

Якщо це шоколад, якого ви жадаєте, існує безліч варіантів високоякісних білкових порошків, добавок та альтернатив молока, які мають шоколадний смак.

Чи потрібна білкова добавка?

Визначення, приймати білкову добавку чи ні, залежить від того, як виглядають ваші традиційні дні.

Ось типовий 2500 калорійний день для 160-кілограмового чоловіка, який працює помірно (5 днів на тиждень), але працює сидячо.

Пам’ятайте, що цей бігун із наведеного вище прикладу вимагає 102 г білка на день, але ось що вони зараз мають:

Велика крижана кава латте + 1 склянка вівсянки та фруктів = 16 г білка
Сандвіч з салатом з тунця + чіпси + банан = 29 г білка
Яблуко + 2 ст. Л. Арахісового масла = 8 г білка
5 унцій запеченої курки + 1 склянка коричневого рису + 1 склянка овочів на пару = 25 г білка
1/2 склянки морозива = 4 г білка
Загальний білок: 82 г.

Як бачите, 82 г білка - це на 20 г білка менше, ніж людині, котра в цьому сценарії потребує 160 фунтів.

Якщо цей дефіцит білка 20 г триватиме протягом ряду днів, його організм не зможе відновити або відновити м’язові волокна, і він почне втрачати м’язову масу.

Але це стає гірше:

Він може помітити збільшення загальної втоми та уповільнення типового легкого темпу бігу та тренувань.

Очевидно, що таких результатів бігуни відчайдушно хочуть уникнути.

Додавання протеїнового коктейлю або білкового батончика - це легке рішення для цієї дієти з дефіцитом білка.

Білок + мигдальне молоко + чорниця = 26 г білка
Велика крижана кава латте + 1 склянка вівсянки та фруктів = 16 г білка
Сандвіч з салатом з тунця + чіпси + банан = 30 г білка
Яблуко + 2 ст. Л. Арахісового масла = 8 г білка
5 унцій запеченого курячого м’яса + 1 склянка коричневого рису + 1 склянка овочів на пару = 25 г білка
Загальний білок: 105 г білка

Якщо додавання коктейлю займає занадто багато часу у вашому напруженому графіку, спробуйте змішати трохи білка в ранкову вівсянку і захопити білковий батончик для перекусу.

Дивіться статтю, яку я написав на тему "Здорові енергетичні батончики для бігунів", щоб знайти бар, який найкраще відповідає вашому щоденному раціону та харчовим потребам.

Як бачите, отримання достатньої кількості білка, щоб відповідати кількості ваших занять, дуже важливо, і це те, що часто вимагає певного планування.

Типова дієта не завжди забезпечує достатньо білка для серйозного бігуна.

Як бачите, споживання білка залежить від ваших обставин, але, сподіваємось, це допоможе вам зрозуміти, як визначити найкраще споживання для бігу.