Скільки білка потрібно культуристу?

Пов’язані статті

Оскільки бодібілдери збільшують м’язову масу тіла і витрачають зайві калорії, їм потрібно більше білка, ніж людям, які сидять в сидячому режимі. Однак споживання занадто великої кількості білка може спричинити негативні побічні ефекти та зниження спортивних результатів. Правильний раціон харчування та належне споживання білка є вирішальним для успіху в бодібілдингу.

потрібно

Відсоток калорій

Інститут медицини забезпечує загальні потреби в білках для дітей та дорослих на основі їх загальної добової норми споживання калорій. Ці рекомендації рекомендують, що незалежно від рівня активності, дорослі повинні споживати від 10 до 35 відсотків щоденних калорій з білка, або близько 75-263 грамів на день для 3000-калорійної дієти. Потреби культуристів у білках часто потрапляють у цей діапазон. Оглядова стаття, опублікована у виданні "Спортивна медицина" 2004 року, рекомендує культуристам вживати дієту, що складається з 25-30 відсотків загального споживання калорій з білка, або приблизно 188-225 грамів білка на день для 3000-калорійної дієти.

Грам за фунт

Інститут медицини закликає всіх дорослих споживати щонайменше 0,8 г білка на кілограм маси тіла, або близько 0,36 г на фунт ваги тіла щодня. Академія харчування та дієтології повідомляє, що культуристам потрібно 1,4-1,7 г білка на кілограм, або приблизно 0,63-0,77 г білка на фунт ваги тіла щодня, а для нарощування м'язової маси потрібно 1,4-1,8 г білка на кілограм.

Причина того, що відсоток культуристів від загальної кількості калорій з білка може бути схожий на не спортсмена, але потреби в білках на фунт ваги тіла більші, оскільки будівельники культури споживають значно більше калорій, ніж сидячі.

Надлишок білка

Оглядова стаття, опублікована у 2006 р. У “Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ”, повідомляє, що надмірне споживання білка може бути небезпечним і визначається як споживання більше 35 відсотків щоденних калорій з білка. Академія харчування та дієтології повідомляє, що споживання більше 1,8 грама білка на кілограм ваги або близько 0,82 грама білка на фунт не дає додаткових переваг при спробі наростити м'язи.

Продукти з високим вмістом білка

Пісне м’ясо, птиця, риба та морепродукти - чудові джерела білка для культуристів. Інші продукти з високим вмістом білка включають нежирне молоко, йогурт, знежирений сир, сир, яйця та соєві продукти. Хоча більшість бодібілдерів споживають у своєму раціоні багато білка, для зручності деякі додають у свій раціон білкові коктейлі між їжею або коли вони в дорозі.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.