Скільки білка потрібно для нарощування м’язів?

Четвер, 10 серпня 2017 р. Автор Натан Вест доктор філософії.

Одне з найбільш обговорюваних питань у фітнес-індустрії - скільки білка мені потрібно з’їсти, щоб набратися сил та наростити м’язи?

Рекомендації варіюються від мінімального мінімуму, необхідного для виживання - близько 56 грамів на день для чоловіків (19-50 років,

70 кг/154 фунтів) і 46 грамів на день для жінок (19-50 років,

57,5 кг/127 фунтів і не вагітна), що дорівнює 0,8 грам на кг ваги (0,363 грам на фунт) - до крайності - 6,6 грам на кг ваги (3 грами на фунт) або вище, еквівалентно 462 грамам білка на день для тих, хто важить 70 кг. Це багато курячих грудок - майже 1,5 кг невареної курки і майже 1850 калорій лише з білка і загалом понад 2300 калорій. Просто з’їсти стільки курки - це тренування!

Галузевий стандарт

На щастя, не так багато людей, які рекомендують або мінімальний рівень виживання, або споживання гіперболічного білка, а стандартний показник фітнес-індустрії, як правило, становить 2,2 грама на кг (або 1 грам на фунт). Знову ж таки, для тих, хто важить 70 кг, що відповідає 154 грамам білка або 0,5 кг сирої курячої грудки. Це все ще досить багато курки, але оскільки більшість людей споживатимуть інші джерела білка протягом дня, це досяжна цифра. 154 г білка = 616 калорій, що залишає багато калорій, щоб завершити ваш щоденний план харчування.

Чи є «галузевий стандарт» оптимальною кількістю, яка допоможе вам наростити м’язи?

Замість того, щоб обговорювати достоїнства анекдотичних доказів, які ви знайдете на фітнес-форумах, я застосую чисто науковий підхід і підсумую мета-аналіз, опублікований цього року 1 (мета-аналіз - це коли дослідники поєднують дані кількох досліджень, щоб перевірити, чи є є послідовним ефектом). Це продумане та добре досліджене дослідження було проведено Менно Хенсельмансом, Еріком Хелмсом, Аланом Арагоном та Бредом Шенфельдом, які всі добре відомі, мають високий ступінь доброчесності та є дуже шанованими тренерами/дослідниками з фітнес-індустрії.

Що вони вивчали?

Вони розглянули, чи впливає споживання додаткового білка на збільшення м’язової маси та сили завдяки тренуванню з резистентних вправ (RET). Вони також розглянули, яке саме споживання білка було найвищим, після чого не було помітно жодної користі від збільшення сили та збільшення м’язів. Вони включали дані 49 досліджень та включали такі показники, як одна повторність, маса без жиру (м’яса маса) та розмір м’язів (площа перерізу м’язових волокон).

Кого вони вивчали?

У 49 дослідженнях, включених до їх мета-аналізу, брали участь 1863 здорових дорослих учасників із 17 різних країн. 10 досліджень включали осіб, які пройшли підготовку до опору, а 14 - виключно жінки. Середній вік становив 35 років.

Яке тренування вправ на опір робили учасники?

Тривалість програм RET протягом досліджень коливалась від 6 до 52 тижнів, у середньому 13 тижнів. RET проводили від 2 до 5 днів на тиждень, середнє значення становило 3 дні. Вправи на сеанс коливались від 1 до 14, середнє - 7. Що стосується підходів і повторень, то діапазони різних досліджень становили від 1 до 12 підходів на вправу (в середньому = 4) та від 3 до 25 повторень (в середньому = 9). Деякі дослідження зосереджувались лише на RET нижньої частини тіла, інші виконували RET як нижньої, так і верхньої частини тіла, тоді як деякі виконували лише одну вправу із залученням одного суглоба (наприклад - розгинання коліна або згинання ліктя).

Скільки вони спожили білка?

В експериментальних групах споживання білка збільшувалося за рахунок добавки білка, тоді як контрольні групи отримували або плацебо, або не отримували добавок.

Білкові добавки становили від 4 до 106 грамів додаткового білка на день. Цей додатковий білок надходив з різних джерел, включаючи сироваткові, казеїнові, яєчні, молочні, соєві та горохові білкові порошки, змішані суміші білкових порошків, а також цілісні продукти, включаючи яловичину, йогурт та молоко. Середнє збільшення споживання білка у всіх дослідженнях становило 23 грами на день.

Що вони знайшли?

Хоча як контрольна, так і білкова групи реагували на RET, ті, хто споживав додатковий білок, реагували дещо краще.

Загальні результати як для контрольної, так і для експериментальної групи показали середнє збільшення сили повторення (1RM) на 27 кг (

60 фунтів). При порівнянні контролів з тими, яким давали додатковий білок, середня різниця в 1RM між двома групами становила 2,49 кг (5,5 фунтів) на користь груп з високим вмістом білка.

Для нежирної маси (тобто набору м’язової маси) загальне середнє збільшення склало 1,1 кг (2,4 фунта), і знову ж споживачі білка отримали дещо кращі результати із середньою різницею 0,3 кг (0,7).

Порівнюючи досвідчених та раніше не тренованих/початківців, вони також виявили, що збільшення споживання білків більше впливає на тих, хто мав попередній досвід тренувань на опір.

Загальне середнє споживання білка становило 1,4 грама на кг на день (0,64 грама на фунт) і збільшення приблизно на 35 грамів на день було достатньо для покращення приросту м’язів. Хоча збільшення білка, здається, збільшує приріст м'язів було плато по 1,62 грама на кг (0,73 грама на фунт).

Вони також виявили, що доза білка після тренування не посилити позитивний ефект від споживання більшої кількості білка, тобто загальне збільшення білка протягом дня мало набагато більший вплив на силу та збільшення м’язів, ніж кількість споживаної після тренування.

Отже, це врегульовано?

Тож чи правильно вважати, що кожен, хто хоче стати більшим і сильнішим, повинен просто з’їдати 1,6 грама білка на кг ваги тіла на день і не зосереджуватись на термінах поживних речовин? На жаль і не дивно, це не так прямо. У статті автори зазначають, що верхні та нижні значення “довірчого інтервалу” споживання білка становили 1,03 та 2,20 г на кг. Якби верхні та нижні значення довірчого інтервалу були, скажімо, 1,50 та 1,70, ви могли б бути більш впевненими, що 1,6 грама на кг потенційно були правильною кількістю для нарощування м’язів. При такому широкому діапазоні між інтервалами спостерігається більша різниця у зібраних результатах, і ви будете менш впевнені, що 1,6 грама на кг є справжньою величиною плато, спричиненого RET. Як ясно показує цей мета-аналіз, одна цифра, оптимальна для всіх, вкрай малоймовірна. Як варіант, може бути розумним споживати 2,2 грама на кг “промислового стандарту” лише на випадок, якщо справжнє значення перевищує 1,6.

Заключні думки

Що ми можемо сказати про споживання білка та нарощування м’язів з більшою впевненістю? Мінімального значення RDI (рекомендованого щоденного споживання) 0,8 грам на кг недостатньо для оптимальної сили та набору м’язів, але це не особливо дивно, оскільки RDI розроблені для запобігання неправильному харчуванню та не сприяють гіпертрофії. Цікаво також зазначити, що надзвичайно велика кількість білка не призведе до збільшення приросту порівняно з більш помірною кількістю білка. Білок не є магією, і більше споживання не обов'язково прирівнюється до більшої користі.

При спробі наростити м’язи, мабуть, було б розумно націлитись на приблизно 1,6-2,2 г білка на кг загальної маси тіла на добу (0,73-1 г на фунт) залежно від ваших особистих уподобань щодо їжі та цілей будови тіла. Їсти трохи менше цього, можливо, було б нормально (1,2-1,6 грама на кг або 0,54-0,73 грама на фунт), якщо ви не любите споживати більшу кількість білка. Також можуть бути випадки, особливо для людей з дуже високим рівнем активності, коли вони можуть захотіти споживати більшу кількість білка, щоб зробити їжу цікавішою, ситнішою та кориснішою для відновлення. Намагаючись втратити жир і підтримуючи дефіцит калорій, збільшення споживання білка може допомогти в насиченні та підтримці сухої маси.

Єдиний рівень споживання білка застосовується не для всіх. У FitnessGenes наша рекомендація щодо білка становить від 0,8 до 2,4 г білка на кг загальної маси тіла залежно від генотипу та цілей тіла.

Якщо вам сподобалась ця стаття, ви можете знайти тут інші мої повідомлення в блозі:

Список літератури:

1. Мортон, Р. В. та ін. Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавки білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br. J. Sports Med. (2017).

3 простих способи розпочати роботу