Що таке детокс цукру? Ефекти та як уникнути цукру

Зменшення споживання цукру - чудове рішення для здорового способу життя. Зробити це не завжди просто, переваги того варті, оскільки доданий цукор доведено негативно впливає на ваш організм.

Дослідження пов’язують споживання цукру з високим вмістом з різними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання, а також погане здоров’я зубів.

Цукор також може знизити рівень енергії, що призводить до втоми та зниження пильності протягом дня, а вживання цукру може навіть бути фактором депресії, згідно з оглядом 2019 року.

Виключення доданого цукру з вашого раціону може допомогти захистити від розвитку хронічних захворювань та зміцнити загальний стан здоров’я.

У цій статті розглядається, як зменшення споживання цукру може вплинути на ваше тіло як фізично, так і психічно, а також ефективні способи подолання побічних ефектів.

У ряді досліджень було встановлено, що цукор впливає на систему винагороди мозку. Ця система винагород допомагає людям вижити, але вона також бере участь у звиканні.

Їжа - це природна винагорода, а солодкі страви та напої стимулюють систему винагород мозку, змушуючи з’їдати більше їжі.

Згідно з оглядом 2018 року, найпоширенішими продуктами харчування, пов’язаними із симптомами звикання, є продукти з високим вмістом жиру або цукру.

Дослідження показали, що цукор викликає вивільнення дофаміну в nucleus accumbens - тій самій ділянці мозку, що бере участь у відповіді на наркотичні речовини, що викликають залежність.

Цукор також може спричинити викид ендогенних опіоїдів у мозок, що призводить до прискорення, яке може спричинити тягу в майбутньому.

Вживання цукру регулярно змінює ваш мозок так, що він стає толерантним до нього, змушуючи вимагати більше, щоб отримати той самий ефект.

Середньостатистичний американець щодня споживає 22–30 чайних ложок (близько 88–120 грамів) цукру. Це значно більше рекомендованого максимуму, який становить 6 чайних ложок (близько 24 грамів) для жінок та 9 чайних ложок (близько 36 грамів) для чоловіків.

Отже, якщо у вашій дієті багато цукру, зменшення споживання цукру може мати деякі неприємні симптоми.

Дослідження показують, що цукор може викликати звикання, саме тому зменшення споживання цукру у деяких людей може призвести до неприємних симптомів.

Виключення з раціону доданого цукру може призвести до фізичних та психічних симптомів.

Те, як організм реагує на відмову від цукру, у всіх різне. Симптоми - та їх тяжкість - залежатимуть від того, скільки доданого цукру ви вживали через підсолоджені продукти та напої.

Деякі люди виявляють, що їх симптоми тривають від кількох днів до декількох тижнів.

Оскільки ваше тіло з часом пристосовується до дієти з низьким вмістом цукру, а споживання доданого цукру стає рідшим, тим менш інтенсивними будуть ваші симптоми та потяг до цукру.

Ви можете виявити, що ваші симптоми погіршуються в певний час доби, наприклад, між прийомами їжі. Стрес може спричинити тягу до цукру, тому ви можете виявити, що ваші симптоми погіршуються під час стресу.

Психічні симптоми

Виключення доданого цукру з раціону може призвести до низки емоційних та психічних симптомів, зокрема:

Пригнічений настрій. Деякі люди можуть відчувати пригнічення, коли виключають доданий цукор зі свого раціону. Частково це пов’язано зі зменшенням вивільнення дофаміну.
Тривога. Почуття тривоги може супроводжуватися нервозністю, неспокоєм і дратівливістю. Можливо, вам здається, що у вас менше терпіння, ніж зазвичай, і ви на перешкоді.
Зміни в режимі сну. Деякі люди відчувають зміни у сні під час детоксикації від цукру. Вам може бути важко заснути або проспати всю ніч.
Когнітивні проблеми. Можливо, вам буде важко зосередитися, коли ви кинете цукор. Це може змусити вас забути щось і ускладнити зосередження на таких завданнях, як робота чи школа.
Тяга. Поряд із тягою до цукру, ви можете відчути тягу до інших продуктів, таких як вуглеводи, такі як хліб, макарони та картопляні чіпси.

Фізичні симптоми

Відмовляючись від цукру, ви можете помітити, що відчуваєте фізичний збиток. У деяких людей болить голова.

Інші можливі фізичні симптоми абстиненції включають:

запаморочення або запаморочення
нудота
втома

Відмова від цукру може відчувати себе неприємно як психічно, так і фізично. Але будьте впевнені, буде краще, якщо ви цього дотримуватиметесь.

Якщо ви звикли регулярно їсти цукристі продукти, такі як торти, морозиво, підсолоджені пластівці для сніданку, цукерки та печиво, і регулярно вживаєте напої, підсолоджені цукром, може знадобитися час, щоб зменшити свою залежність від додавання цукру.

Для деяких людей корисно виключати з раціону всі види доданого цукру. Однак інші можуть вважати цей метод занадто екстремальним.

На щастя, навіть незначні зміни у споживанні цукру можуть суттєво вплинути на загальний стан здоров’я. Дотримуйтесь цих корисних порад, щоб повільно зменшувати споживання цукру з часом.

Наведені вище поради можуть допомогти вам повільно скоротити доданий цукор та покращити якість загального раціону.

Ось декілька порад, які допоможуть вам подолати побічні ефекти та уникнути - або, принаймні, обмежити деякі симптоми, пов’язані з вирізанням цукру з раціону.

Будь реалістичним

Хоча скорочення всіх джерел доданого цукру може бути корисним для деяких людей, інші роблять найкраще, зосереджуючись на зменшенні або скороченні одного джерела доданого цукру за раз.

Наприклад, якщо основним джерелом додавання цукру у вашому раціоні є газована вода, спробуйте спочатку скоротити або виключити з раціону солодкі напої, перш ніж переходити до інших джерел доданого цукру.

Існує багато «детоксикацій» із додаванням цукру, які передбачають вирізання всього доданого цукру з вашого раціону протягом певного періоду часу.

Хоча це може бути корисно для деяких людей, основна увага повинна бути зосереджена на зменшенні споживання цукру протягом усього життя, а не лише на встановленому періоді часу.

Для цього ви повинні робити те, що вам найбільше підходить. Це може означати повільне скорочення доданого цукру з часом, а не усунення всіх джерел доданого цукру одночасно.

Їжте багату білком їжу

Додайте білок до кожного прийому їжі, щоб уникнути голоду та низького рівня енергії під час детоксикації цукру.

Дослідження показують, що вживання білка може сприяти відчуттю ситості, що може допомогти вам впоратися з харчовою тягою.

Це допоможе вам уникнути спокуси дотягнутися до цукерки або іншого цукрового виправлення.

Здоровими джерелами білка є жирна риба, нежирне м’ясо, яйця, квасоля, бобові та горіхи.

Збільште споживання харчових волокон

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам уникнути голоду та тяги. Вони переварюються довше, змушуючи вас довше відчувати себе ситішими.

Їжа з високим вмістом клітковини також сприяє здоровому регулюванню рівня цукру в крові. Підтримання рівня цукру в крові стабільним може допомогти запобігти тязі.

Прагніть до овочів, бобових та бобових з високим вмістом клітковини.

Для здорового контролю рівня цукру в крові найкраще поєднувати їжу з високим вмістом білка та з високим вмістом клітковини. Приклади включають змішування овочів з високим вмістом клітковини, таких як брокколі, в яйця або ложка деяких гарбузових насіння над вівсянкою.

Залишайтеся зволоженим

Залишатися в оптимальному стані гідратованим є важливим для загального стану здоров’я і може допомогти вам керувати тягою до цукру.

Заміна напоїв з високим вмістом цукру, таких як газована вода та енергетичні напої, водою може допомогти зменшити доданий цукор та загальне споживання калорій.

Крім того, зменшення споживання солодких напоїв може допомогти зменшити тягу до цукру.

Вживання води також може допомогти підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Це особливо важливо, коли ви збільшуєте споживання клітковини.

Їжа, багата клітковиною, і достатнє споживання води потрібні, щоб допомогти зберегти стілець м’яким і перемістити його через вашу травну систему, запобігаючи запорам.

Уникайте штучних підсолоджувачів

Заміна цукру на штучні підсолоджувачі може здатися гарною ідеєю, коли ви відмовляєтеся від додавання цукру, але це може зірвати ваші зусилля.

Дослідження показують, що деякі штучні підсолоджувачі можуть призвести до метаболічних змін, які можуть посилити тягу, споживання їжі та збільшення ваги.

Зменшення споживання солодкої їжі - навіть тієї, що не містить цукру - може бути найкращим способом зменшити доданий цукор зі свого раціону.

Керуйте рівнем стресу

Дослідження показують, що стрес впливає на харчові уподобання та посилює тягу до солодкої їжі.

Цукор також має заспокійливу дію на гормони стресу, що сприяє вашому прагненню до цукру, коли ви відчуваєте стрес.

Контроль за стресом полегшить вимкнення цукру зі свого раціону та допоможе контролювати тягу.

Прогулянка, розмова з другом та читання книги - це кілька простих способів розслабитися.

Вправа

Вправи корисні кількома способами, коли виключаєте доданий цукор зі свого раціону.

Це може допомогти збільшити енергію та зменшити стрес, що може допомогти в боротьбі з такими симптомами, як втома, низький рівень енергії та тяга, спричинена стресом, яка може виникнути при зменшенні споживання цукру.

Дослідження 2015 року також виявило, що короткі напади фізичних вправ, такі як жвава 15-хвилинна ходьба, зменшують тягу до солодкої їжі.

Не забудьте почати повільно і поговоріть зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ, якщо у вас є які-небудь раніше існуючі медичні проблеми.

Зосередьтеся на загальній якості дієти

Дослідження показують, що покращення загальної якості дієти може допомогти мінімізувати тягу до солодкої їжі та посилити тягу до здорової їжі.

Наприклад, вживання меншої кількості продуктів з високим вмістом цукру, таких як морозиво, тістечка та печиво, і збільшення споживання таких поживних продуктів, як квасоля, овочі, риба та цілі фрукти, може допомогти зменшити вашу залежність від доданого цукру та допомогти вам прагнути здоровіше. продукти харчування.

Висипайтеся

Недостатній сон може погіршити такі симптоми зниження цукру, як втома, тяга та зниження настрою.

Недостатній сон може збільшити тягу до цукру та інших шкідливих для здоров'я продуктів харчування.

Порушення сну змінює регулюючі апетит гормони і може посилити тягу до смачної їжі, наприклад до продуктів із високим вмістом цукру.

Гарний сон може допомогти вам:

робити більш здоровий вибір їжі
знизити рівень стресу
підвищити рівень енергії
покращити концентрацію уваги та пам’ять

Уникайте денного дрімоти і прагніть того самого сну щовечора.

Їжте щось гірке

Вживання гіркої їжі може допомогти запобігти тязі до цукру, впливаючи на рецептори в мозку, що обумовлюють споживання цукру, згідно з дослідженнями .

Ви можете приготувати власну гірку або вибрати гіркі страви, такі як кава, рукола або рааб із брокколі (рапіні). Детальніше читайте тут.

Залишайтеся мотивованими

Відмова від цукру може бути важким, особливо якщо у вашому раціоні було багато доданого цукру, тож будьте легкі на собі.

Спробуйте записати свої мотиватори за відмову від цукру. Подивіться на них, коли відчуваєте тягу до цукру.

Якщо ви починаєте додавати їжу та напої з високим вмістом цукру, нагадайте собі про свої мотиви, ви завжди можете спробувати ще раз і навчитися на своєму досвіді.

Наприклад, якщо ви виявите, що тяга погіршується в певний час доби, заплануйте заходи, щоб бути зайнятими на той час, або будьте готові до закусок із високим вмістом білка та води.

Найголовніше - зменшити загальне споживання доданого цукру. Важливо зауважити, що час від часу насолоджуючись солодким частуванням, ви не зірвете ваші зусилля та загальний стан здоров’я. Найбільше значення має загальна якість дієти.

Внесення ключових змін у дієті та способі життя може допомогти людям подолати тягу до цукру. Це включає вживання великої кількості білка та харчових волокон, підтримання гідратації, виділення часу для зняття стресу та достатній сон.