Силові тренування у дітей та підлітків

Тері Меткалф Маккамбрідж

Лікарня Джона Хопкінса, Балтимор, штат Меріленд

Анотація

Контекст:

Силові тренування у дітей у поєднанні з плиометричними та/або тренувальними навичками стають дедалі популярнішою тактикою для спортсменів для досягнення конкурентного переваги в міжсезоння. Цей огляд роз'яснює деякі загальні міфи, пов'язані із силовими тренуваннями у дітей, та викладає найновіші рекомендації.

Збір доказів:

Були розглянуті відповідні дослідження силових тренувань у дітей та підлітків (результати пошуку включали дослідження, проіндексовані у PubMed та MEDLINE з 1980 по 2008 рік). Також були розглянуті рекомендації з консенсусних настанов та висловлювання позицій, що застосовуються до силових тренувань у молоді.

Результати:

Діти можуть покращити силу на 30-50% лише після 8-12 тижнів добре продуманої програми силових тренувань. Молоді потрібно продовжувати тренуватися принаймні 2 рази на тиждень, щоб зберегти сили. Повідомлення про випадки травм, пов’язаних із силовими тренуваннями, включаючи переломи епіфізарної пластини та травми попереку, в першу чергу пов’язані з неправильним використанням обладнання, невідповідною вагою, неправильною технікою або відсутністю кваліфікованого нагляду дорослих.

Висновок:

Молодь - як спортсмени, так і не атлети - можуть успішно та безпечно покращувати свої сили та загальний стан здоров’я, беручи участь у добре контрольованій програмі. Підготовлені фахівці з фітнесу відіграють важливу роль у забезпеченні належної техніки, форми, прогресу вправ та безпеки у цій віковій групі.

Спортсмени, що змагаються, і не атлети, можуть бути зацікавлені в силових тренуваннях з різних причин, включаючи їх спортивну майстерність і статура. Зацікавлені в міжсезонні кондиціонери, батьки та спортсмени, які передують дошкільного віку, часто звертають свою увагу на силові тренування. Ці програми можуть принести користь багатьом дітям та передпідліткам, покращуючи не тільки їх силу, але також щільність кісток, рівновагу, ліпідні профілі, масу без жиру та особисту самооцінку. 12,18,20,38,45 Недавні дослідження зосереджувались на перевагах силових тренувань для дітей з церебральним паралічем, демонструючи тим самим покращення щоденних функцій та самооцінки. 29,43

Фізичні вправи та спорт - важлива частина дитинства. Уроки, отримані з командних та індивідуальних видів спорту, застосовуються протягом усього життя. Діти, які формують регулярні фізичні вправи, в ідеалі продовжуватимуть їх у дорослому віці. Центри з контролю та профілактики захворювань та Американська академія педіатрії рекомендують, щоб усі діти шкільного віку щодня брали участь щонайменше у 60 хвилинах помірних до енергійних фізичних навантажень, що відповідають розвитку. 2

Основними проблемами щодо силових тренувань є безпека та її ефективність. Професійні групи з охорони здоров’я та фітнесу, включаючи Американську академію педіатрії, Американський коледж спортивної медицини, Американське ортопедичне товариство спортивної медицини та Національну асоціацію міцності та кондиції, погоджуються з тим, що контрольована програма силових тренувань, яка відповідає рекомендованим рекомендаціям та рекомендаціям. запобіжних заходів є безпечним та ефективним для дітей. 1,3,9,14,39

Це оглядове дослідження мало на меті оцінити застосовні статті та консенсусні заяви щодо силових тренувань у молодих спортсменів. Результати пошуку включали дослідження, проіндексовані у PubMed та MEDLINE з 1980 по 2008 рр. Також були розглянуті рекомендації щодо консенсусу, висловлення позицій та рекомендації щодо силових тренувань серед молоді від Американської академії педіатрії, Американського коледжу спортивної медицини, Американського ортопедичного товариства спорту Медицини та Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування. 1 -3,10,15,39

Вимоги до участі

Фізична, когнітивна та соціальна зрілість дитини є ключовими факторами у визначенні віку, в якому дитина готова брати участь у програмі силових тренувань. Немає мінімальних вікових вимог до участі, хоча діти повинні мати можливість слідувати вказівкам та демонструвати належний баланс та пропріоцепцію, що зазвичай відбувається у віці 7 або 8 років. Перед тим, як розпочати програму, діти повинні пройти попередній фізичний огляд у кваліфікованого медичного працівника. Скринінговий іспит необхідний, оскільки деякі діти не повинні брати участь за медичними показаннями.

Американська академія педіатрії рекомендує, щоб діти та підлітки з кардіоміопатією (особливо, гіпертрофічною кардіоміопатією) не мали силових тренувань. 1 Вони ризикують погіршити гіпертрофію шлуночків та обмежувальну кардіоміопатію або декомпенсацію гемодинаміки внаслідок гострого збільшення легеневої гіпертензії при тренуванні на опір. Діти з ізольованою легеневою гіпертензією також не повинні брати участь у цих програмах. Ті, у кого гіпертонія 2 стадії або пошкодження кінцевих органів від гіпертонії, потребують медичного дозволу перед участю через ризик підвищення артеріального тиску під час тренувань. 36 Хіміотерапія антрациклінами, які є кардіотоксичними, також може перешкоджати силовим тренуванням. Доксорубіцин, дауноміцин/даунорубіцин, ідарубіцин та, можливо, мітоксантрон пов’язані з гострою застійною серцевою недостатністю. Пацієнти із синдромом Марфана з розширеним коренем аорти 4 не повинні брати участі, тоді як ті діти з судомними розладами повинні продемонструвати хороший контроль нападів перед участю в цих програмах.

Вказівки щодо силових тренувань

Перш ніж дитина розпочне навчальну програму, керівник тренінгу, дитина та батьки повинні обговорити цілі та очікування. Небезпека анаболічних стероїдів та інших речовин, що підвищують ефективність, повинна бути частиною цієї дискусії. Сучасні дослідження повідомляють, що рівень використання анаболічних стероїдів у підлітків коливається від 1,5% до 7,6%. 42 Молодь повинна бути проконсультована щодо ризиків та наслідків для здоров’я від вживання стероїдів та настійно відмовлена від використання таких речовин.

Програми силових тренувань повинні бути індивідуалізованими на основі віку, зрілості та особистих цілей та завдань. Кожне тренувальне заняття повинно включати 5--10-хвилинну розминку та 5--10-хвилинну перезарядку. Розігріваючі заходи допомагають підвищити температуру тіла та приплив крові (тобто до мускулатури), тоді як заходи відновлення допомагають підтримувати приплив крові для підвищення відновлення та гнучкості. Програми, що містять аеробний компонент, є найбільш корисними, оскільки вони покращують загальну серцево-судинну форму і стимулюють збільшення метаболізму.

Коли дитина або підліток вивчає нову вправу, він може використовувати повторення без навантаження, що робить акцент на формі та техніці. Щоб правильно розвивати силу та сприяти гнучкості, вправи слід виконувати через весь спектр рухів суглобів, виконуючи вправи з більшими м’язами перед вправами з меншими м’язами. Крім того, комплексні вправи, як правило, виконуються перед простими вправами, а вправи з кількома суглобами - перед односуглобовими. Таким чином, починаючи з великого і закінчуючи малим - це хороший орієнтир для тренувань.

Взагалі, діти та підлітки повинні використовувати субмаксимальні навантаження для розвитку форми та техніки у різноманітних вправах. Американська академія педіатрії не підтримує використання безперервних максимальних підйомів для силових тренувань молоді. 1 Одноразові максимальні підйоми не рекомендуються до досягнення скелетної зрілості, 1 хоча дослідження одноразового тестування не повідомляють про пошкодження здорових дітей при належному нагляді на силових тренажерах розміром з дитину. 16

Програми силових тренувань для молоді в ідеалі повинні включати різноманітні типи опору: вільні гирі, вагові машини, гумові шланги та ліки. Машини із вільною вагою та вагою створюють унікальні проблеми для дітей та підлітків, оскільки вони, як правило, мають розмір дорослого. Баланс та координація у передпідлітків недорозвинені, що підвищує їх сприйнятливість до травм при використанні вільних ваг. Однак вільні ваги дозволяють поступово збільшувати опір (від 5% до 10%). Вагові машини часто вимагають збільшення ваги (5- або 10-фунтові вагові таблички), що може бути недоречним для молодих спортсменів. Крім того, важелі важелів на вагових машинах можуть мати неправильні розміри для маленьких дітей. Основною перевагою вагових машин, якщо вони мають відповідний розмір, є те, що вони можуть не вимагати рівноваги або споттера. Юний спортсмен повинен правильно підходити до обладнання та навчати навичкам та техніці правильного виконання кожної вправи.

На кожному тренуванні рекомендується від 6 до 8 вправ, які тренують основні групи м’язів (включаючи грудну клітку, плечі, спину, руки, ноги, живіт та поперек). Важливо збалансоване зусилля між згиначами та розгиначами, а також між верхньою та нижньою частинами тіла. Мета - виконати від 2 до 3 вправ на кожну групу м’язів. Програми силових тренувань для молоді повинні починатися з 1 до 2 підходів на вправу, з 6 по 15 повторень у кожному підході. Для дітей та підлітків початкове навантаження слід підбирати таким чином, щоб можна було виконати від 10 до 15 повторень з певною втомою, але без м’язової недостатності. 14 Взагалі, опір можна збільшити на 5-10%, коли дитина може легко виконати 15 повторень. Якщо учасник не виконує щонайменше 10 повторень за сет або не може зберегти належну форму, 5,44, то вага, ймовірно, занадто важкий, і тому його слід зменшити.

Учасники повинні відпочивати приблизно 1-3 хвилини між підходами і повинні тренуватися 2-3 послідовних дні щотижня для досягнення максимальних результатів. 8 Учасники повинні вміти правильно продемонструвати правильну техніку, перш ніж збільшувати кількість сетів або опору.

Зупинення програми силових тренувань, навіть продовжуючи займатися спортом, може призвести до регресу сили до рівня попередньої підготовки: в середньому на тиждень втрачається 3% сили після припинення силових тренувань і розпочатого тренування, і діти можуть навіть показати повна втрата набору сили через 8 тижнів після припинення режиму силових тренувань. 17

Міфи про силові тренування

Численні міфи щодо силових тренувань у дітей заслуговують на обговорення. Одне непорозуміння стосується силових тренувань та травм пластини росту. Участь у майже будь-яких видах спорту чи рекреаційних заходів несе ризик отримати травму. Добре контрольована програма силових тренувань не має більшого власного ризику, ніж будь-який інший молодіжний спорт чи діяльність. 14 Первинні занепокоєння щодо безпеки силових тренувань серед молоді випливали із Національної системи електронного спостереження Комісії з безпеки споживчих товарів США. 41 Дані 2006 року включали 22 956 травм, пов’язаних із підняттям ваги або обладнанням для осіб від 8 до 19 років. Контексту, в якому сталися ці пошкодження (тобто нагляд, техніка, використання обладнання), не було зафіксовано, що ускладнює інтерпретацію даних. Добре розроблена програма силових тренувань з урахуванням рекомендованих навантажень, наборів та повторень, що відповідають віку та стану тіла молодого спортсмена, не повинна надмірно напружувати пластини росту. 9,31 Такі види спорту, як гімнастика та бейсбол, що включають повторювані удари та крутний момент, забезпечують більший ризик пошкодження епіфіза. 9

Рідкісні випадки переломів епіфізарної пластинки, пов’язані із силовими вправами, пов’язані з неправильним використанням обладнання, підйомом невідповідної кількості ваги, використанням неправильної техніки або тренуванням без кваліфікованого нагляду дорослих. 10,22,37 Ці фактори наголошують на необхідності кваліфікованих фахівців з фітнесу навчати правильній формі та контролювати логічне прогресування ваги.

Подібно до рідкісних пошкоджень епіфізарії, пошкодження м’яких тканин попереку, як правило, є наслідком поганої техніки, занадто великої ваги або балістичних підйомів. Найбільш серйозні травми попереку стаються під час використання вільних ваг. 27 Участь в організованій, контрольованій програмі силових тренувань може запобігти цим травмам 9,14, водночас сприятливо впливаючи на ріст та розвиток кісток у молодості, збільшуючи мінеральну щільність кісток. 12

Силові тренування в молодому віці можуть бути корисними, але це не панацея від спортивних травм. Немає прямої залежності між силовими вправами та частотою чи тяжкістю травм у молодих спортсменів. Участь у програмі кондиціонування може, однак, побічно зменшити ризик або тяжкість спортивних травм.

Профілактичні вправи (реабілітація) фокусуються на силових тренуваннях м’язових груп, які зазнають надмірного використання в конкретних видах спорту. Наприклад, зміцнення ротаторної манжети та лопаткових м’язів може зменшити травми, пов’язані із надмірним використанням плечей у таких видах спорту, як плавання. 13 Аналогічним чином, зміцнення сухожилків і квадрицепсів може зменшити травми нижніх кінцівок у футбольних спортсменів. 23 Силові тренування можуть також допомогти зберегти гнучкість завдяки вправам, що використовують повний обсяг рухів. 40

Пошкодження ACL можуть бути руйнівними для молодого спортсмена. Проста програма силових тренувань може зменшити ризик спортсмена отримати такі травми. 28 Крім того, силові тренування у поєднанні з плиометричними вправами можуть зменшити частоту травм ACL, пов’язаних зі спортом, у дівчат-підлітків. 25

Молоді спортсмени можуть тренуватися на силі, оскільки вони вірять, що це покращить їх спортивні результати. Хоча силові тренування можуть позитивно впливати на спортивні показники, багато інших змінних впливають на результативність. Збільшена сила може покращити рухові навички - стрибки у довжину, стрибки у вертикальну площину 19,30, 45 стрибків на 30 м, стрибки в присідання 11,30, 11 та спритність 11,30 - але це не може безпосередньо покращити продуктивність. Однак деякі дослідження не змогли продемонструвати покращення вертикального стрибка, спринту в 17,45 на 40 ярдів, 24 та гнучкості. 15,26 Коли було помічено покращення швидкості спринту, збільшення було мінімальним порівняно із збільшенням сили. 11 Наприклад, збільшення сили на ногах на 52,0% призвело до покращення швидкості руху на 30 м на 2,5%. 11 Силові тренування не настільки ефективні для збільшення анаеробної здатності порівняно з повторними стрибками або тестуванням Wingate. 11,24

Однак деякі дослідження продемонстрували специфічне для спорту заняття після силових тренувань. Поліпшення швидкості кидання гандболу у гравців-підлітків спостерігалося при силових тренуваннях. 21 Час запливу та гімнастичні показники для окремих подій покращились після тренувальної програми з опору. 6,34

Багато клініцистів давно вважали, що силові тренування не ефективні у дітей, поки у них не буде значного рівня циркулюючого тестостерону, необхідного для гіпертрофії м’язів. Дослідження показали, що діти можуть покращити силу на 30-50% лише після 8-12 тижнів добре розробленої програми силових тренувань. 15,17,19,40,45 У дослідженні Файгенбаума та співавт. 15 силових тренувань два рази на тиждень у хлопчиків та дівчаток у віці від 7 до 12 років давали значний приріст сили в грудному пресі (проти контролю за віком) . Діти набирають сили завдяки нервовим адаптаціям, а не гіпертрофії м’язів. 35 Силові тренування у дітей, ймовірно, покращують кількість і координацію активованих рухових нейронів, а також швидкість і характер стрільби. 32

Діти до пубертату та підлітки після пубертату по-різному реагують на силові тренування; а саме, підлітки здатні до більших абсолютних прибутків завдяки вищому рівню циркулюючих андрогенів. Раннє фізичне тренування (не обов’язково силове тренування) призвело до збільшення площі поперечного перерізу хребта еректора, мультифідусу та м’язів псоаса, як це підтверджено дослідженнями осьових МРТ, у порівнянні з неатлетичними контролями, які відповідають віку. Площа поперечного перерізу м’язів (з урахуванням маси тіла) безпосередньо корелює із згинанням тулуба та силою розгинання. Ці результати свідчать про те, що лише тривала спортивна участь може призвести до значної гіпертрофії м’язів та збільшення сили у молодих спортсменів. 33

Підйом в олімпійському стилі

Американська академія педіатрії рекомендує дітям та підліткам уникати конкурентного підняття тяжкості та підйому ваги в олімпійському стилі, поки вони не досягнуть фізичної та скелетної зрілості. Незважаючи на цю рекомендацію, деякі скелетно незрілі спортсмени виконують підйом в олімпійському стилі. Щоб забезпечити свою безпеку, такі спортсмени повинні слідувати правильному прогресу, а також керівництву кваліфікованого тренера. Порив і чистка і ривок - це складні рухи, які вимагають кваліфікованого тренування та нагляду. Такі підйомники ніколи не можна робити без належної підготовки та нагляду.

Резюме

Силові тренування, які проводяться в контрольованому, контрольованому середовищі, можуть допомогти дітям і підліткам усіх спортивних здібностей безпечно поліпшити свої сили та загальний стан здоров’я та самопочуття. Користь для здоров’я від силових тренувань значно перевищує потенційні ризики, особливо в сучасному суспільстві, де ожиріння серед дітей продовжує зростати.

Виноски

Потенційний конфлікт інтересів не оголошено.